Jaké cviky lze provádět během těhotenství. Cvičení v těhotenství Gymnastika pro těhotné ženy po 30. týdnu

Jaké cviky lze provádět během těhotenství. Cvičení v těhotenství Gymnastika pro těhotné ženy po 30. týdnu
Jaké cviky lze provádět během těhotenství. Cvičení v těhotenství Gymnastika pro těhotné ženy po 30. týdnu
28.05.2020

V těhotenství nezapomínejte na sport. Další věc je, že musíte dělat gymnastiku bez fanatismu. Jaké cviky vám pomohou být v dobré kondici a neuškodit nenarozenému miminku? Začněme nabíjet!

Díky gymnastice se aktivují nejen metabolické procesy v těle, čímž se zlepšuje obecný stav, ale držení těla je opraveno. A to slouží jako preventivní opatření, které ohrožuje téměř všechny těhotné dívky vzhledem k tomu, že zatížení páteře se stále více zvyšuje.

Pravidla gymnastiky pro těhotné ženy

Pravidlo číslo 1. Více se pohybovat

Díky pohybu se zlepšuje prokrvení všech orgánů, včetně pánevních orgánů - vynikající prevence slabé pracovní aktivity. Zlepšuje se elasticita tkání, což umožňuje vyhnout se v budoucnu zranění a prasknutí porodních cest. A pohyb pomáhá udržet po dlouhou dobu dobrá nálada, zbavit se úzkostných myšlenek a depresí, zlepšit spánek.

Pravidlo číslo 2. Hlavní je, aby byl hladký

Nastávající maminky by se ve všech fázích těhotenství měly vyvarovat cvičení na posílení lisu, skákání a používání posilovacích strojů. Musíte se pohybovat plynule a postupně zvyšovat zátěž. Lehněte si, vstávejte postupně a velmi opatrně.


Pravidlo číslo 3. Sledujte svůj puls

Pokud se puls zrychlí, musíte okamžitě přestat cvičit a nezapomeňte o tomto případu informovat lékaře. Totéž platí pro tahání a bolestivé bolesti v břiše.


Pravidlo číslo 4. Delu - čas

Musíte to udělat buď 2 hodiny před jídlem, nebo 2 hodiny po něm. Cvičení je vhodné provádět současně. Stačí se denně věnovat od 30 minut do hodiny. Gymnastiku je nutné dělat v dobře větraném prostoru a na koberci, nikoli na kluzké podlaze.


Gymnastika pro těhotné ženy v trimestru

První trimestr

Nyní je nadměrné zatížení dokonce nebezpečné. je nutné vyloučit cvičení na tisku a jakékoli skoky, aby se zabránilo riziku potratu. Je to dáno tím, že embryo je v prvních dvou měsících slabě a nespolehlivě přichyceno na děložní sliznici, proto je i minimální zatížení lisu a břišní stěny velmi nebezpečné, protože může vyvolat hypertonus myometria (napětí myometria - svalová vrstva dělohy).

Relaxační cvičení v prvním trimestru je nutné - jsou skvělé k porodu.

Druhý trimestr

Pokud těhotenství probíhá normálně, může dívka gymnastiku zkomplikovat, protože je to nejklidnější a nejbezpečnější období.

Ve druhém trimestru se zaměříme na posilování svalů nohou a zad. A tady je důvod, proč: v této době plod roste obzvláště aktivně a brzy se těžiště posune u nastávající matky. Aby toto období v klidu prošlo, musíme to zkusit hned.

Nezapomeňte na opatrnost: žádné kroucení a velká břemena.

třetí trimestr

Bříško je už velké, jeho velikost znesnadňuje i jen pohyb, nemluvě o gymnastice. Ale stále stojí za to pokračovat v cvičení - cvičení pomohou snížit nepříjemné projevy posledních měsíců těhotenství, připraví tělo na nadcházející porod a udrží svalový tonus. Existuje pouze jedno pravidlo - nemůžete cvičit příliš intenzivně. Je velmi důležité provádět cvičení pomalu, plynule, klidně, bez náhlých pohybů.

Dechová cvičení pro těhotné

Dýchání v těhotenství má některé rysy dané tím, že se zmenšuje objem plic (protože rostoucí děloha posouvá břišní orgány a bránici nahoru) a zvyšuje se potřeba kyslíku.


Všechna cvičení pro nastávající maminky jsou navržena tak, aby dívka věděla, jak správně dýchat. Dechová cvičení pro těhotné pomáhají zlepšit krevní oběh placenty, což znamená, že dítě dostane více kyslíku. A samozřejmě správné dýchání dívce pomůže při porodu.

Určitý rytmus dýchání je nejsnazším a nejpřirozenějším způsobem znecitlivění kontrakcí. Pomůže vám uvolnit se a uvolnit se.

Polohová gymnastika pro těhotné

Úkolem polohové gymnastiky pro těhotné je připravit tělo a svaly nastávající maminky na porod. Proto jsou všechna cvičení zaměřena na trénink svalů zad, břicha, pánve a hráze.

Fitball pro těhotné ženy

Cvičení na fitballu posiluje klouby pánve a páteře, stejně jako svalové tkáně, které je obklopují. Uvolní se páteřní svalstvo, odbourá se přebytečná zátěž z páteře, lépe funguje kardiovaskulární a dýchací systém. Pro nastávající maminky je užitečné si na takový míček jednoduše sednout místo na židli.

Kegelovy cviky pro těhotné

V 50. letech minulého století vyvinul profesor gynekologa z Ameriky Kegela. Původně se s jejich pomocí počítalo s vyléčením dívek z močové inkontinence, ale pak se ukázalo, že pomáhají k porodu miminka bez přestávek.

Cvičení spočívá v tom, že se zmenšují pánevní svaly, které podpírají pochvu. Jejich nalezení je snadné – při močení se stahují. Právě tyto svaly musí být na jednu nebo dvě sekundy silně stlačeny a poté uvolněny. Rozdíl je v rytmu.

Jedním cvikem je například střídavé stahování svalů hráze a pochvy. Další cvičení se nazývá „výtah“, protože. je to něco, co připomíná obrazný přechod z podlahy na podlahu. Je nutné stlačit svaly (1. patro), poté na 3-5 sekund uvolnit, znovu stlačit (2. patro). Opakujte akci několikrát.

Gymnastika pro těhotné ženy v bazénu

Je známo, že všechny těhotné ženy, zejména na pozdější data, ve vodě se opět stanou půvabnými a beztížnými. Ale kromě morálního uspokojení je plavání také zátěží pro svaly nohou, hráze, břišní svaly, záda a ramenního pletence.

Ve vodě si dokonce můžete vytvořit jakýsi model porodní bolesti – provést nácvik napětí-relaxace.

Nastávající maminky mohou bazén navštívit v jakékoli fázi těhotenství.

Dekompresní gymnastika pro těhotné ženy

Jmenuje se gymnastika koleno-lokty a doporučuje se od 20. týdne. Nejprve se musíte postavit na všechny čtyři a poté se snížit na lokty. V této poloze se doporučuje stát 5 minut až půl hodiny několikrát denně. Ve druhém trimestru je děloha již vážně zvětšená a vyvíjí velký tlak na orgány, které ji obklopují. A když se nastávající maminka postaví do takové polohy, tlak na ledviny je okamžitě odstraněn, stejně jako na měchýř a močovody, střeva a další vnitřní orgány.

Pohyb je život. Toto tvrzení zná téměř každý a nikdo ho už nezpochybňuje. Ale bohužel dnes stále více lidí volí sedavý způsob života a dobrá fyzická kondice je důležitá pro každého, zejména pro těhotné ženy.

Samotné těhotenství není v naší společnosti vnímáno jako přirozený stav, ale jako nemoc. Podle toho se těhotná žena musí chovat jako nemocná: potřebuje klid a obecně by se měla vyhýbat jakémukoli stresu. To ale není úplně správný přístup.

Těhotná žena by zátěže neměla úplně odmítat, stačí je jen omezit. Chůze, procházky na čerstvém vzduchu a také gymnastika pro těhotné jí však jen prospěje.

Gymnastika pro těhotné ženy je speciální sada cvičení navržená s ohledem na zátěž, která je pro těhotné ženy přijatelná. Existuje velké množství různých komplexů zaměřených na řešení určitých problémů a určených pro různé situace.

Gymnastiku pro těhotné můžete dělat doma sami, nebo ji můžete dělat společně se zkušeným trenérem. Hlavní je co nejvíce pozorovat jednoduchá pravidla bezpečnostní.

První věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že těhotenství samo o sobě není důvodem k odmítnutí fyzické aktivity, bohužel však během těhotenství existují různé komplikace a patologie, u kterých může být cvičení skutečně kontraindikováno.

Proto, než začnete dělat gymnastiku pro těhotné ženy, musíte poraďte se se svým lékařem. Musí říci, zda je aktivita v konkrétním případě přípustná, a také pomoci určit výběr vhodné sestavy cviků.

Navíc nezapomínejte, že pro různá období jsou vhodná různá cvičení. To je způsobeno nejen přípustnou fyzickou aktivitou, ale dokonce i elementárním pohodlím. Od trimestru k trimestru roste ženě břicho a mnoho cviků v pozdějších fázích je prostě nemožné provést. Proto existuje gymnastika pro těhotné v 1., 2. a 3. trimestru.

Těhotná žena stojí za to se vyhnout l cvičení pro tlak, skákání a během tréninku byste neměli používat žádné posilovací zařízení.

Pokud žena během vyučování pociťuje nepohodlí, například bolest nebo pocity tahání v břiše, nebo je její puls příliš častý, pak by měly být kurzy okamžitě zastaveny a znovu se poraďte s lékařem. Rychlá srdeční frekvence během cvičení může znamenat nadměrné cvičení.

Nepouštějte se ihned do cvičení v plné síle. Zvláště pokud se předtím žena nelišila zvláštní zdatností. Zátěž je lepší zvyšovat postupně.

Všechny pohyby těhotné ženy by měly být plynulé, pozvolné, v žádném případě prudké. Pokud si potřebujete lehnout nebo naopak, posaďte se z polohy na břiše, musíte to udělat postupně a opatrně.

Dechová cvičení pro těhotné

Než se začnete seznamovat s fyzickými cvičeními pro těhotné ženy, stojí za to mluvit o dýchání. Dechová cvičení pro těhotné jsou nezbytná z mnoha důvodů. Nejdříve, správné dýchání pomáhá uvolnit se, uklidnit se a tato dovednost je pro těhotnou ženu nesmírně důležitá. Různé stresy a nervové napětí nemá absolutně co dělat.

Schopnost ovládat své dýchání je navíc pro ženu při porodu velmi užitečná. Správný dechový rytmus je nejjednodušší a nejpřirozenější způsob, jak umrtvit kontrakce. Ano, a relax v tuto chvíli také neuškodí. Ne nadarmo musí v každé škole pro nastávající maminky absolvovat téma „Dýchací gymnastika při porodu“.

Správné dýchání se ženě hodí i při gymnastice pro těhotné, proto je potřeba začít s dechovými cvičeními. Správná dechová a dechová cvičení navíc pomáhají zlepšit krevní oběh v placentě, což znamená, že miminko dostane více kyslíku.

Dnes je nejoblíbenější dechová cvičení pro těhotné. Světlana Litvinová. Krása této gymnastiky je v tom, že je jednoduchá a srozumitelná, a co je nejdůležitější, je navržena podle potřeb matky a dítěte.

Dechová cvičení:

  1. Hrudní dýchání: ruce by měly být položeny na žebra a vzduch by měl být vdechován co nejhlouběji nosem. Při tomto cvičení musíte dýchat samozřejmě hrudníkem. Poté, co je hrudník zcela naplněn vzduchem, musíte pomalu vydechnout;
  2. Brániční dýchání: při tomto cvičení by měla být jedna ruka, stejně jako v předchozím, položena na žebra a druhá na břicho. Rychle se nadechneme nosem, bránice by měla jít dolů a vystrčit žaludek. Poté vydechněte nosem nebo ústy. Mezi nádechy musíte udělat krátkou pauzu 1 sekundy;
  3. Čtyřfázové dýchání: Nejprve se musíte nadechnout nosem: 4-6 sekund, poté musíte zadržet dech na 2-3 sekundy, vydechnout: 4-5 sekund a znovu zadržet. Musíte tedy dýchat 2-3 minuty;
  4. Psí dýchání: postavte se na všechny čtyři a vyplázněte jazyk. Pak začneme dýchat jako pes: ústy a co nejčastěji.

Všechna cvičení v prvních několika případech je lepší provést pouze 2-3 cykly, poté postupně prodlužovat dobu trvání tříd. Obecně tato gymnastika stačí 10 minut denně.

Neméně populární je dechová cvičení. Střelníková, ačkoli zpočátku tato sada dechových cvičení neměla nic společného s těhotenstvím: byla určena k rozvoji hlasu a hlasivek.

Prokázal však svou účinnost v mnoha dalších situacích, včetně těhotenství.

Polohová gymnastika pro těhotné

Polohová gymnastika je velmi užitečná pro těhotné ženy. Je také navržen s ohledem na potřeby těhotné ženy. Úkolem polohové gymnastiky je připravit tělo ženy a její svaly na porod a také pomoci v těhotenství. Proto je polohová gymnastika zaměřena na procvičování svalů zad, břicha a pánve a také hráze.

  1. Kočka: Výchozí poloha – na všech čtyřech. Nejprve zakulatte záda a spusťte hlavu co nejvíce dolů a pak naopak, zvedněte hlavu nahoru a ohněte záda co nejvíce;
  2. Motýl: Potřebujete síť na molu, pokrčte nohy a spojte chodidla. Ruce by měly být položeny na kolena. Dlaněmi lehce zatlačte na kolena, abyste cítili mírné protažení. Vezměte prosím na vědomí, že by neměla být žádná bolest;
  3. Kroucení: Můžete sedět nebo stát, jak chcete. Tělo musí být otočeno nejprve doleva, poté doprava, přičemž paže musí být otevřeny do stran. Pánev během tohoto cvičení by měla být nehybná;
  4. Kegelovy cviky: Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů hráze. Pomáhá naučit se tyto svaly ovládat a také je učinit pružnějšími a odolnějšími. Dělá se to jednoduše: musíte se pokusit napnout svaly, jako byste se snažili zastavit močení, a pak je uvolnit.

Fitball pro těhotné ženy

Neméně účinná je gymnastika pro těhotné ženy na fitballu. Cvičení na míči pro těhotné je jednodušší a efektivnější. Upozorňujeme, že v prvním trimestru těhotenství by měla být zátěž minimální. Pokud jste před těhotenstvím nikdy nesportovala, pak byste do bezpečnějšího druhého trimestru neměla vůbec začínat.

Cvičení rukou:

  1. Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy do širšího prostoru a položte je na podlahu. Vezměte malé, ne více než 1 kg těžké, činky do rukou a spusťte je podél těla dlaněmi dopředu. Aniž byste zvedli lokty od těla, začněte lokty střídavě ohýbat a uvolňovat zpět. 6 - 8 opakování pro každou ruku;
  2. Výchozí pozice je stejná, ale paže by měly být otočeny k tělu a mírně pokrčené v loktech. Zvedněte ruce do úrovně ramen a spusťte záda. 6 - 8 opakování;
  3. Vsedě na míči s nohama široce od sebe a mírně předkloňte tělo. Jedna ruka, prázdná, opřená o koleno a druhá, s činkami, ohnutá v lokti o 90 stupňů. Vytáhněte ramena a loket dozadu. Začněte narovnávat a ohýbat ruku s činkami. 6 - 8 opakování pro každou ruku.

Cvičení na hrudník:

  1. Sedněte si na podlahu, složte nohy v turečtině, zvedněte fytoball. Paže by měly být pokrčené, lokty směřující do stran. Dlaně potřebují tlačit na míč a snažit se ho zmáčknout. 10 - 15 opakování;
  2. Znovu se posaďte na míč a vezměte do rukou činky. Paže ohněte do pravého úhlu před sebou, před hrudníkem. Bez ohýbání loktů je vezměte do stran a vraťte je zpět. 10-15 opakování.

Cvičení pro nohy a hýždě:

  1. Lehněte si na záda s pravou nohou pokrčenou a chodidlem na míči. Levý je také ohnutý, ale stojí na podlaze. Zatímco narovnáváte pravou nohu, rolujte míč dopředu a poté nohu znovu ohněte. Může udělat krouživé pohyby chodidlo. 6 - 8 opakování s každou nohou;
  2. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Levá noha bez míče je aktivní. Musí dělat stejné pohyby, jako když šlapete na kole. Nejprve v jednom směru a poté v opačném směru. Pak vyměň nohu. 6 - 8 opakování;
  3. Originál je stejný. Zvedněte levou nohu bez meče, ohněte v koleni tak, aby spodní noha byla rovnoběžná s podlahou. Otáčejte chodidly jedním nebo druhým směrem a poté nohu vyměňte. 6-8 opakování.

Gymnastika pro těhotné na míči nebo míči je také dobrá, protože zabraňuje vzniku křečových žil, které se často rozvíjejí u těhotných žen, které nevěnují pozornost fyzické aktivitě. Důvodem je zvýšené zatížení nohou.

Gymnastika koleno-lokty pro těhotné ženy

Počínaje 20. týdnem mohou lékaři doporučit ženě, aby pro těhotné ženy dělala dekompresní cvičení nebo cvičení kolen-loktů. Samozřejmě to nelze nazvat gymnastikou v doslovném smyslu slova, nicméně výhody, které tělo těhotné ženy při provádění jednoho cvičení získá, jsou velmi velké.

Jaký je smysl? Je to jednoduché, musíte se nejprve postavit na všechny čtyři a pak se snížit na lokty a stát tak od 5 minut do půl hodiny. Gynekologové doporučují zaujmout tuto polohu několikrát denně. Jaká je výhoda polohy koleno-lokty?

Ve druhém trimestru je děloha těhotné ženy již velmi působivá. A vytváří velký tlak na okolní orgány. Pokud se žena postaví do výše uvedené polohy, pak automaticky uvolní tlak na ledviny, močový měchýř a močovody, střeva a další vnitřní orgány.

Gymnastika pro těhotné ženy v trimestru

Jak již bylo zmíněno, gymnastika pro těhotné ženy by měla být jiná různé termíny. Je snadné pochopit, proč tomu tak je. V různých časech v těle ženy skutečně probíhají různé procesy, což znamená, že přístup by měl být individuální. Krása této sestavy cviků spočívá v tom, že je vhodná i pro ty ženy, které se dříve na své fyzické kondici nijak zvlášť nepodílely.

Cvičení pro první trimestr

Komplex začíná malým zahřátím:

  1. Při nádechu zvedněte ramena nahoru a při výdechu snižte.
  2. Také při nádechu vezměte ramena dozadu a při výdechu - dopředu;
  3. Dělejte kruhové pohyby s rameny dopředu a pak dozadu;
  4. Nakloňte hlavu nejprve dopředu a dozadu, poté ze strany na stranu;
  5. „Přetočte“ hlavu přes ramena, hrudník a záda, střídavě v obou směrech.

Po skončení zahřívání můžete přejít k hlavní sadě cvičení:

  1. Za prvé, chůze na místě po dobu 1-2 minut;
  2. Pokračujte v chůzi na místě, ohněte lokty a vraťte je zpět a poté je spojte před hrudníkem. Cvičení se také provádí 1 - 2 minuty;
  3. Postavte se rovně, s rovnými zády. Položte ruce na zadní část hlavy a spojte lokty před sebou. Poté při nádechu roztáhněte lokty do stran a s výdechem se vraťte do původní polohy. 6 - 8 opakování;
  4. Položte nohy na šířku ramen a položte ruce na pas. Při nádechu otočte tělo na stranu a zvedněte ruce, s výdechem se znovu postavte do původní polohy a totéž proveďte v opačném směru. 3-5krát;
  5. Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu, položte ruce na podlahu za zády. Při výdechu pokrčte nohy a při nádechu je roztáhněte a spojte chodidla. Při výdechu dejte kolena opět k sobě a při nádechu spusťte nohy zpět do výchozí polohy. 6 - 8 opakování;
  6. Tento cvik se provádí i vsedě. Ruce spočívají na podlaze na opačných stranách těla. Mírně odtažen. Levá noha by měla být položena na pravou a začněte krouživými pohyby s chodidlem střídavě v obou směrech, poté zaujměte výchozí pozici a proveďte cvičení s druhou nohou. 5 opakování pro každou nohu;
  7. Lehněte si na bok, položte ruku pod hlavu, nohy natáhněte. Při výdechu pokrčte kolena a přitáhněte je k břichu, při nádechu znovu narovnejte nohy. 3-4 opakování.

Závěrečná část:

  1. Vleže na zádech pokrčte kolena a chodidla opřete o podlahu. Aniž byste zvedli hlavu z pole, spusťte bradu k hrudi, zatímco zadní část krku by se měla napnout. Při výdechu přitiskněte ramena k podlaze a roztáhněte ruce do stran, zavřete oči;
  2. Poté jeden po druhém spusťte nohy na podlahu. Protáhněte je a napněte, mírně roztáhněte ponožky do stran;
  3. Zhluboka se nadechněte a na konci výdechu zatlačte záda, hýždě a zadní část hlavy co nejsilněji do podlahy.

Cvičení pro druhý trimestr

Vzhledem k tomu, že se stav ženy ve druhém trimestru stabilizuje, můžete si dovolit trochu větší zátěž, více komplexní cvičení. To se odráží v tomto komplexu. Rozcvička a závěrečná část mohou být stejné. Hlavní část:

  1. 2 - 4 minuty pomalé, klidné chůze na místě;
  2. Postavte se rovně, zvedněte jednu ruku nahoru. Druhý je odložen stranou. Při nádechu zvedněte jednu nohu dozadu, aniž byste ji pokrčili v koleni, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou. 3 - 4 opakování;
  3. Stát zpříma. Lehce si dřepněte, vraťte ruce zpět a poté se vraťte do výchozí polohy. 4 - 6 opakování;
  4. Stát zpříma. Vezměte ruce zpět a spojte je. Spusťte ruce a vykleňte hrudník dopředu, poté se vraťte do výchozí polohy. 4 - 6 opakování;
  5. Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy, položte ruce na pás. Při výdechu se snažte pravou rukou dotknout špičky levé nohy a při nádechu vraťte ruku na pás. Poté opakujte cvik s levou paží a pravou nohou. 4 - 6 opakování;
  6. Opět kočka, bez ní, jak vidno, nikde. 4 - 6 opakování;
  7. Klekněte si na kolena, pak spusťte pánev na paty a opřete se rukama o podlahu. Tento pohyb se provádí při výdechu. Pak vezměte ruce za záda a zvedněte boky z podlahy a opřete si ruce. To se provádí při vdechování. Vraťte se do výchozí pozice. 3 - 4 opakování;
  8. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a natáhněte ruce podél těla. Při nádechu zvedněte a roztáhněte nohy, při nádechu položte chodidla na podlahu. 3 - 4 opakování;
  9. Opět 2-4 minuty chůze.

Cvičení pro třetí trimestr

Ve třetím trimestru jsou zvláště důležitá dechová cvičení. Ale intenzitu tréninku je lepší zase snížit. Je velmi důležité provádět cvičení pomalu, plynule, klidně, bez náhlých pohybů. V tomto komplexu cvičení částečně opakují první 2 komplexy.

  1. 2 - 4 minuty chůze na místě;
  2. Proveďte cvičení č. 3 z komplexu na 1 trimetr;
  3. Proveďte cvičení č. 6 z komplexu pro 1. trimestr;
  4. Posaďte se na podlahu, dejte ruce za záda a opřete se o podlahu. Pohybujte levou rukou doprava s rotací těla, cvik opakujte na druhou stranu. 3 - 4 opakování;
  5. A opět kočka, ta bude ženu doprovázet po celou dobu těhotenství;
  6. Postavte se na všechny čtyři. S výdechem se posadíte na paty, s nádechem se vrátíte na všechny čtyři. 2 - 3 opakování;
  7. Lehněte si na bok, pokrčte spodní paži v lokti a dejte ji před sebe, nadloktí natáhněte podél těla. Při nádechu, spočívající na podlaze, zvedněte horní část těla, s výdechem se vraťte do výchozí polohy 2-4 opakování, poté se otočte na druhou stranu;
  8. Proveďte cvičení číslo 7 z komplexu pro 1. trimestr;
  9. 2 - 4 minuty pomalé, klidné chůze.

Gymnastika s prezentací koncem koncem

Všechny výše uvedené typy gymnastiky jsou zaměřeny na prevenci komplikací a přípravu těla na porod. A co ty ženy, které už nějaké komplikace potkaly? Existují i ​​specifické druhy gymnastiky pro těhotné ženy. Zejména gymnastika pro těhotné s prezentací plodu koncem pánevním.

Obvykle plod sám zaujímá správnou polohu: hlavou směrem k východu z dělohy. V některých případech je však dítě v poloze na boku nebo v pánvi. Obvykle je ženám vysvětleno, že před obdobím 36 týdnů se dítě může samo převrátit a nabídnout mu speciální gymnastiku, která mu s tím pomůže.

K dosažení výsledku budete potřebovat stejnou pózu kolena a lokte. Právě ona je výchozím bodem pro všechna cvičení nápravné gymnastiky.

  1. Dostaňte se do výchozí pozice. Nadechněte se co nejhlubší a poté co nejhlubší vydechněte. 5 - 6 opakování;
  2. Další cvičení: při nádechu se začněte předklánět, zkuste se dotknout rukou bradou a poté se vraťte do výchozí polohy. Všechny pohyby by měly být prováděny pomalu a plynule. 4 - 5 opakování;
  3. Zvedněte jednu nohu do strany a narovnejte se. Dotkněte se špičkou nohy podlahy a vraťte nohu do původní polohy. Opakujte cvičení s druhou nohou. 3 - 4 opakování s každou nohou;
  4. Jediný cvik, který se nedělá z pozice koleno-lokty, ale ve stoje na čtyřech, je kočka, kterou už znáte.

Tato gymnastika pro těhotné ženy se provádí od 30 týdnů do 37-38 týdnů. Cvičení musíte dělat 2krát denně, po jídle, po 1-1,5 hodině.

Existuje ještě jeden způsob ovlivnění polohy plodu. Cvičení je pouze jedno a provádí se 3x denně před jídlem. Musíte si lehnout na postel a pomalu se otočit na pravou stranu. Lehněte si takto na 10 minut a pomalu se převalte na druhou stranu a dalších 10 minut si lehněte. Opakujte 3-4krát.

Nové otázky na webu

    Odpovědět

Odpovědi

Při přípravě na porod byste měli provádět speciálně navržená cvičení pro těhotné ženy. 3. trimestr je období, kdy by se gymnastika měla stát nedílnou součástí vašeho života, protože porod je za dveřmi. Je vhodné se předem naučit správně dýchat a své tělo co nejvíce připravit na proces předcházející dlouho očekávanému setkání s miminkem.

Gymnastika pro těhotné (3. trimestr) znamená minimum fyzické aktivity a maximální zaměření na kontrolu dechu a rozvoj elasticity pánevního dna. Cvičení by mělo vyloučit polohu vleže na pravé straně - zvýšený tlak dělohy na játra může nepříznivě ovlivnit celkový stav.

Možná jste dříve kvůli pracovní vytíženosti necvičila pro těhotné, 3. trimestr vám poskytne možnost věnovat maximum času sobě a nenarozenému dítěti. Postarejte se o usnadnění budoucího porodu, začněte cvičit ve 30. týdnu těhotenství, protože jste na mateřské dovolené.

Několik závažných argumentů "PRO" gymnastiku:

  1. Tělo ženy spolu s drobným organismem v jejím nitru je díky fyzické aktivitě nasyceno kyslíkem.
  2. Stimuluje se práce svalů a vnitřních orgánů, riziko křečových žil se blíží minimu.
  3. V důsledku zvýšení svalového tonusu se snižuje bolest v páteři.
  4. Svaly se přizpůsobují neustálému napětí, a tím se snižuje bolest během porodu.
  5. Kila navíc, pokud vás neobcházejí, tak jejich počet bude mnohem menší než bez cvičení.

Cvičení pro těhotné ve 3. trimestru

Zde je několik těhotenských cvičení (3. trimestr), které můžete provádět doma. Složitější cviky by měly být prováděny pod přísným dohledem lékaře, podle jeho pokynů a předpisů.

Cvičení v 8. měsíci těhotenství a ještě více v 9. měsíci pro vás může být obtížné. Zpomalte tempo jejich provádění, sledujte svůj dech, gymnastika by měla být radostí vám i vašemu nenarozenému miminku. Ujistěte se, že se před jakýmkoli cvičením poraďte se svým lékařem.


Těhotné ženy se vždy musí potýkat s nekonečnými možnostmi, co dělat a co nedělat, a dalšími radami a úvahami ostatních. Samozřejmě po celou dobu čekání na miminko má smysl důvěřovat především radám profesionálů. A na tom trvají nastávající matka je potřeba začít co nejdříve zdravý životní stylživot. Zahrnuje správný odpočinek, nedostatek špatné návyky, správná výživa a mírná fyzická aktivita která pomáhá snadno překonat celé období a porodit zdravé miminko. Cvičení pro těhotné ženy je skvělý způsob, jak zlepšit stav těla, uvést ho do tónu a rozveselit. Musíte však zjistit, jaká by měla být fyzická aktivita nastávající matky a komu může být kontraindikována.

Ne všechny těhotné ženy cvičí. Někteří se dokonce bojí chodit, aby neublížili nenarozenému miminku. Výhody fyzické aktivity jsou však obrovské. Nabíjení pro těhotné ženy užitečný kvůli těmto faktorům:

  • Nabíjení pomáhá udržovat svaly v dobré kondici, snižuje riziko strií a kil navíc po porodu.
  • Důležitý je dechový trénink, který pomůže porod usnadnit.
  • Pravidelná rozcvička zlepšuje náladu těhotné ženy, nabíjí ji energií a sójou.
  • Zlepšuje se krevní oběh, což znamená, že plod je lépe zásobován živinami.
  • Nabíjení pomáhá předcházet řadě problémů specifických pro těhotenství, včetně otoků, křečových žil, pálení žáhy, zácpy, bolesti zad, dolní části zad a nohou.
  • Fyzická aktivita pomáhá zlepšit koordinaci.

Kdy by těhotné ženy neměly cvičit?

Mnoho žen cvičení v těhotenství odmítá, považuje to za nebezpečné. To lze ospravedlnit, pokud se těhotná žena necítí dobře. Než začnete cvičit, je to lepší poradit se s odborníkem.

Fyzická aktivita je nežádoucí v následujících případech:

  • S těžkou toxikózou, doprovázenou zvracením více než dvakrát denně;
  • Toxikóza (gestóza) v pozdním těhotenství;
  • Pokud dřívější těhotenství skončilo potratem;
  • S hypertonicitou dělohy;
  • S nízkým umístěním placenty;
  • S hrozbou potratu a potřísněním krve;
  • S bolestí v břiše;
  • Při zvýšené teplotě SARS, cukrovka a zánět žaludku.

Pokud se nastávající matka cítí dobře a neexistují žádné kontraindikace, můžete bezpečně začít cvičit. Stává se však, že několik dní po začátku vyučování se těhotná žena cítí nepohodlí. Pak stojí za to se na pár dní zdržet fyzické aktivity, abyste naslouchali tělu. Svaly mohou takto reagovat na stres, zvláště pokud jste před těhotenstvím nesportovala. Pak je lepší si odpočinout, zotavit se a poté se opět vrátit k fyzické aktivitě. Během těhotenství byste se neměli příliš přetěžovat, protože jste zodpovědní nejen za své zdraví, ale také za zdraví nenarozeného dítěte.

Dechová cvičení: základní cvičení pro jakékoli období

Dechová cvičení se budoucí mamince budou hodit kdykoliv a nejčastěji se doporučuje provádět je i v případě, že jsou jiná cvičení kontraindikována. Hodnota správného dýchání je velmi velká při kontrakcích a porodu. Určí, jak můžete pomoci svému dítěti narodit se. Dechová cvičení se doporučuje provádět po celou dobu těhotenství. Také správné dýchání přispívá k nasycení krve kyslíkem a zabraňuje hladovění plodu kyslíkem. Dechová cvičení se doporučuje provádět každý den po dobu půl hodiny. Můžete je dělat před a po hlavní gymnastice.

Cvičení 1

Musíte ležet na podlaze, nohy mírně ohnuté v kolenou. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Nyní se pomalu nadechněte nosem a poté vydechněte. Nadechněte se co nejhlouběji, přičemž se snažte při nádechu nerozšiřovat hrudník, ale dýchat pouze bránicí, žaludek zvedat a snižovat.

Cvičení 2

Ve stejné poloze vleže položte pravou ruku na hrudník a levou na břicho. Zhluboka se nadechněte, mírně zvedněte ramena a hlavu a snažte se neměnit polohu břicha. Vyměňte ruce a opakujte cvičení. Udělejte několik opakování.

Cvičení 3

Musíte si sednout, překřížit nohy, spustit ruce podél těla. Ohněte ruce v loktech, zvedněte je a držte prsty na úrovni hrudníku. Současně se nadechněte, udržujte polohu břicha a hrudníku. Pomalu spusťte ruce dolů a vydechněte.

Při výdechu pomalu spusťte ruce dolů.

Nabíjení pro těhotné ženy v prvním trimestru

V prvních měsících těhotenství nemusí být změny tak zřetelné, nicméně v těle probíhají velmi důležité procesy zrození nového života. Embryo v této době sestává pouze z několika buněk a je velmi citlivé na vnější faktory. V tuto chvíli byste měli věnovat maximální péči jeho ochraně a dát všechny podmínky pro normální formaci.

Na tisku nemůžete provádět žádná cvičení, stejně jako skákání a ostré ohyby - mohou vést k nebezpečným následkům až k ukončení těhotenství.

Nabíjení pro těhotné ženy 1 trimestr může zahrnovat následující cvičení:

Cvičení pro svaly perinea a stehen

Musíte se opřít o opěradlo židle. Pomalu se posaďte a široce roztáhněte kolena. Vydržte v polodřepu a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte 5-10krát.

Cvičení pro lýtkové svaly a prevence otoků

Postavte se rovně s patami k sobě a prsty na nohou od sebe. Držte se opěradla židle a pomalu se zvedněte na prsty u nohou. Měli byste cítit napětí v lýtkových svalech a poté se plynule vrátit do výchozí polohy. Cvičení opakujte 5-8krát. Tempo musí být pomalé.

Cvičení pro svaly hráze, nohou a břicha

Opřete se oběma rukama o opěradlo židle. Natáhněte pravou nohu dopředu, pak ji pomalu posouvejte do strany a dozadu a poté ji vraťte zpět. Totéž musí být provedeno s druhou nohou. Opakujte 3-4krát pro obě nohy.

Cvičení tvaru prsou

Sepněte dlaně před hrudníkem, roztáhněte lokty rovnoběžně s podlahou. Pevně ​​sevřete ruce v zámku a poté pomalu uvolněte napětí. Cvičení opakujte 8-10x pomalým tempem. Sledujte při tom svůj dech.

Cvičení na břicho, boky a stehna

Položte nohy na šířku ramen. Trochu se posaďte a pokrčte kolena. Pomalu otáčejte střídavě pánví v obou směrech. Nepříjemné pocity v procesu provádění by neměly být.

Cvičení pro druhý trimestr

Ve druhém trimestru obvykle zmizí nepohodlí toxikózy a tělo si zvykne na změny, ke kterým dochází. Riziko potratu je menší než v prvních měsících. Cvičení pro těhotné 2. trimestr by mělo být zaměřeno na posílení svalů pánve, břicha, zad a kyčlí. Můžete se tak připravit na velkou zátěž, která vás později čeká.

Od druhého trimestru je lepší provádět cvičení nošením speciálního obvazu.

Můžete provádět - dokonale pomáhají posilovat svaly pánve a poskytují prevenci močové inkontinence.

Cvičení pro svaly zad a břicha

Musíte si sednout na podlahu, roztáhnout ruce do stran a trochu dozadu, opřít se o ně. Střídavě otáčejte hlavou a tělem různými směry. Proveďte 4-5krát v obou směrech bez zadržování dechu.

boční cvičení

Musíte si lehnout na levý bok, natáhnout levou ruku před sebe a položit na ni pravou. Pomalu zvedněte pravou ruku nahoru a vytáhněte ji zpět, jak nejdále to půjde, aniž byste otočili hlavu a tělo. Poté jej vraťte do původní polohy. Udělejte totéž, když ležíte na druhé straně. Celkově cvik opakujte 3-4x.


Cvičení na břicho a záda

Posaďte se na podlahu tak, aby paty byly pod hýžděmi, a přitiskněte boky a kolena k sobě. Natáhněte ruce před sebe. Pomalu nakloňte hlavu a tělo dopředu a snažte se dotknout se čelem podlahy. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Dechové cvičení

Posaďte se, pokrčte kolena a trochu je překřižte. Narovnejte ruce, položte dlaně na boky. Pomalu zvedněte ruku a vytáhněte ji nahoru, zhluboka a pomalu se nadechněte a trochu zakloňte hlavu dozadu. S výdechem pomalu vraťte ruce do výchozí polohy. Udělejte totéž s druhou rukou. Pro každou opakujte cvičení 4-7krát.

Můžete také opakovat cvik na hrudník z předchozího bloku, který pomůže udržet jeho tvar. Taková cvičení pro těhotné ženy 2 trimestr, video, se kterým to pomůže pochopit správnou techniku, Vám usnadní další průběh těhotenství.

Nabíjení za třetí trimestr

Cvičení pro těhotné ve 3. trimestru je komplikované pro ty, které již mají impozantní bříško, které jim brání ve většině cviků. Pomoci vám může fitballový míč, se kterým můžete provádět velmi účinné cviky na přípravu na porod.

Cvičení s činkami pro svaly břicha a zad

Musíte sedět na fitballu, vzít do rukou činky o hmotnosti do 1 kg a spustit je podél těla. Ohněte ruce v loktech, zvedněte činky do úrovně podpaží, poté je pomalu spouštějte do původní polohy, aniž byste nakláněli tělo. Poté ohněte lokty, zvedněte činky na ramena a pomalu je spouštějte. Střídejte pohyby, sledujte svůj dech.

Cvičení na posílení svalů perinea a stehen

Lehněte si na podlahu, položte jednu nohu na fitball. Nyní zkuste míč kutálet, posuňte nohu do strany a vraťte ji do původní polohy. Míčem můžete pohybovat i ohnutím kolena. Cvičení opakujte 3-4krát. Totéž se opakuje pro druhý úsek.

cvičení na hrudi

Vezměte fitball do rukou a držte ho a natáhněte je před sebe. Nyní jej zkuste pomalu mačkat dlaněmi a poté pomalu uvolňovat i ruce. Je důležité dbát na to, aby se vám při tomto cvičení nenapínalo břicho. Cvičení opakujte 5-10krát.

Některé ženy, které nosí dítě, se mylně domnívají, že v jejich postavení je jakákoli fyzická aktivita kontraindikována. Ve skutečnosti, pokud jsou sporty mírné a prováděné správně, podporují postavu a umožňují, aby se po narození dítěte rychle vrátilo do normálu, ke stejným ukazatelům. A co je nejdůležitější, mají pozitivní vliv na zdraví matky a nitroděložní vývoj plodu.

Musíte jen pochopit, že pravidelná gymnastika pro těhotné ženy by měla být zvláštní: provádí se podle určitých pravidel, v souladu s řadou doporučení. Pouze v tomto případě to bude užitečné a nepoškodí.

Proč ne všechny těhotné ženy cvičí gymnastiku doporučenou lékaři? Každá má své důvody: není čas, strach z poškození miminka, špatná kondice, zdravotní problémy atd. Ve většině případů se však odmítání studia vysvětluje velmi triviálně – leností.

K pravidelnému cvičení by se mělo přistupovat zodpovědněji, už jen proto, že prospěje všem – matce i dítěti. Výzkum a praxe to ukázaly pozitivní vliv mírné sportovní aktivity jsou vyjádřeny v následujících bodech:

  • rychlá adaptace těla na nový stav;
  • mírné těhotenství;
  • prevence strií a celulitidy;
  • dechový trénink, který během porodu zmírní bolest;
  • zrychlení průtoku krve - zásobení orgánů dostatečným množstvím kyslíku: to je důležité zejména pro placentu a malou pánev;
  • protahování porodních cest - prevence ruptur;
  • zlepšený metabolismus;
  • obrácení dítěte v děloze pro správnou prezentaci;
  • spalování extra kalorií
  • gymnastika na fitballu rozvíjí koordinaci;
  • pozitivní přístup, veselá nálada, nepřítomnost špatných myšlenek - vynikající prevence deprese;
  • posílení svalů zad, břicha, pánve - to usnadní porod v budoucnu a zabrání komplikacím;
  • snížení bolesti zad;
  • zvýšená imunita;
  • normalizace trávicího traktu;
  • prevence hemoroidů a křečových žil.

Výhody gymnastiky pro těhotné ženy nelze popřít: je to již dávno prokázáno nejen lékařským výzkumem, ale i praxí. Jediné, co je potřeba, je překonat pocit lenosti nebo strachu. A pak pravidelné třídy poskytnou nejrychlejší a nepochybný výsledek. V některých případech to však není možné kvůli různým kontraindikacím, o kterých je lepší vědět předem, abyste neublížili sobě ani miminku.

přes stránky historie. Dokonce i starověké egyptské artefakty zobrazují lidi provádějící jednoduchá gymnastická cvičení.

Kontraindikace

Aby gymnastika pro těhotné ženy byla co nejužitečnější a nikomu neublížila, musíte nejprve zkontrolovat kontraindikace a poradit se s lékařem. Pokud nezjistí žádné zdravotní problémy, které by mohly narušovat pohybovou aktivitu v této poloze, bude možné zahájit výuku. Pokud je zjištěna řada patologií, může být ženě doporučeno odložit trénink.

Mezi kontraindikace patří:

  • hrozba spontánního potratu;
  • toxikóza;
  • problémy s krevním tlakem;
  • krvácející;
  • exacerbace jakýchkoli chronických onemocnění;
  • anémie;
  • bolest jakékoli povahy v dolní části břicha;
  • zánětlivý proces v těle, horečka, špatný zdravotní stav, celková slabost;
  • patologie placenty: nízká poloha, oddělení;
  • hypertonicita dělohy;
  • vícečetné těhotenství;
  • a potraty v minulosti.

Pokud je průběh těhotenství komplikován takovými problémy, bude muset být gymnastika opuštěna - alespoň na dobu, než se stav vrátí do normálu (pokud je to možné).

Zlatá střední cesta je zde velmi důležitá: nemusíte být líní, ale není třeba ani zvláštního fanatismu. Pokud lékař varuje před fyzickou námahou, pak musíte rozhodně poslouchat jeho rady. A ty těhotné ženy, které dostanou povolení ke sportu, musí dodržovat zvláštní doporučení po celých 9 měsíců.

Původ jména. Termín „gymnastika“ pochází z řeckého slova „gymnos“, což znamená „nahý, svlečený“. To se vysvětluje skutečností, že sportovci ve starověkém Řecku prováděli cvičení nazí, aby ostatním ukázali své neodolatelné krásné tělo.

Nezáleží na tom, kde těhotná dělá gymnastiku – sama doma nebo pod přísným vedením trenéra ve Škole pro mladé maminky – v každém případě musí dodržovat řadu užitečné rady. Dodržování určitých pravidel vám umožní vytěžit ze svých tříd maximum.

Alarmy

Úplně prvním pravidlem je pečlivě sledovat svůj stav při provádění gymnastiky. Přestaňte cvičit, pokud pocítíte nepohodlí a jakékoli odchylky, které zahrnují:

  • bolest v dolní části břicha;
  • závrať;
  • podivný výtok;
  • "hvězdy" nebo tma před očima;
  • žal;
  • namáhavé dýchání;
  • vysoký krevní tlak: více než 140/100;
  • zvýšená srdeční frekvence: více než 120 za minutu;
  • nadměrná aktivita dítěte po gymnastice a opačný stav - jeho prodloužený klid.

Gymnastika by měla těhotným ženám poskytnout pozitivní přístup a příjemné pocity. Jakékoli nepohodlí během výuky je proto alarmujícím signálem, že tělo z nějakého důvodu odolává zvolené fyzické aktivitě a měli byste se o tom poradit s lékaři. Možná se to stalo, protože jste si vybrali špatný sport.

Zakázáno

Znovu zkontrolujte sestavu cvičení, kterou jste si vybrali: obsahuje gymnastika prvky zakázané během těhotenství? Tyto zahrnují:

  • hraní her;
  • Kontakt;
  • se vzpíráním;
  • v tisku;
  • koňské dostihy;
  • simulátory;
  • kotrmelce;
  • skákání.

A nezapomeňte, že takové sporty, jako je kolečkové brusle, jízda na koni, bruslení, jsou pro těhotné ženy kontraindikovány. Pokud stále nemáte dostatek gymnastiky pro těhotné ženy, je lepší dodatečně cvičit pilates, jógu, lehký jogging, chůzi, plavání, běh na lyžích, badminton, tenis. Ale - v rozumných mezích. Při provádění cvičení je navíc potřeba dodržovat řadu pravidel.

Pravidla

  1. Poraďte se se svým lékařem o tom, jaké druhy cvičení můžete a dokonce žádoucí provádět s ohledem na váš zdravotní stav v danou dobu.
  2. Je lepší se přihlásit do Školy nastávajících matek v nemocnici, kde probíhají skupinové kurzy pod dohledem specialistů. Samozřejmostí je možnost vzít si osobního trenéra do bazénu, sportovního areálu, fitness centra. Ale taková gymnastika bude drahá.
  3. Pro samostudium doma se podívejte na instruktážní videa, kde se dozvíte, jak správně provádět určitá cvičení.
  4. Místnost, ve které pracujete, by měla být dobře větraná. Teplotní režim je přibližně + 20 ° С.
  5. Žaludek by měl být prázdný: cvičení se provádějí 1-2 hodiny před a po jídle.
  6. Gymnastika by se měla provádět denně, nejlépe ve stejnou dobu.
  7. V závislosti na vaší fyzické kondici určete délku lekcí: od 10 minut do 1 hodiny. Pokud strávíte méně času, nebude to žádný výsledek. Více je plné zdraví.
  8. O tom, kolikrát stejné cviky opakovat, rozhoduje sama těhotná v závislosti na kondici a fyzické zdatnosti.
  9. Oblečení by mělo být volné, neomezující v pohybu, vyrobené z přírodních materiálů.
  10. Cvičení by mělo být plynulé, klidné, bez náhlých pohybů a trhnutí.
  11. Dýchání je rovnoměrné.
  12. Gymnastika musí být zakončena úplným uvolněním. Nejlépe - cvičení z dýchacího komplexu.

Při gymnastice doma musíte být obzvláště opatrní, protože ve speciálních třídách v nemocnicích je vždy lékař, který může sledovat stav těhotné ženy a pomoci. Buďte tedy maximálně opatrní. Vezměte v úvahu skutečnost, že různé komplexy jsou navrženy tak, aby řešily různé problémy.

Zajímavý fakt. Někteří odborníci (trenéři, sportovci, lékaři) se domnívají, že hlavním úkolem gymnastiky není fyzické zdokonalování těla, ale formování pozitivního přístupu k životu.

Odrůdy

Nejlepší možností je, pokud pro vás gymnastiku pro těhotné vybere trenér s lékařským vzděláním, který takové kurzy v nemocnici vede. Komplex si můžete najít sami, ale v tomto případě je stále lepší poradit se s odborníkem: bude vám vyhovovat a poškodí dítě? Existuje spousta odrůd.

Poziční

Velmi oblíbená je polohová gymnastika pro těhotné – soubor cviků prováděných v určité poloze.

  • Motýl

Cílem je posílit a procvičit svaly pánve a kyčlí. Sedněte si rovně, narovnejte nohy. Pokrčte kolena a pomalu přitáhněte nohy k sobě. Nohy se navzájem nedotýkají. Uchopte je rukama, zamávejte koleny 10krát v různých směrech.

  • Kočka

Cílem je uvolnění napětí od páteře, posílení zádového svalstva, zlepšení funkce ledvin. Postavte se na všechny čtyři, opřete se o zem koleny a rukama. Páteř by měla být rovná, rovnoběžná s podlahou. Nadechněte se vzduchu, trochu se ohněte, předložte hrudník, zvedněte hlavu mírně nahoru. S výdechem se prohněte do opačná strana: Páteř by měla tvořit oblouk.

  • Žába

Cílem je dodat elasticitu svalům perinea, sílu nohám. Do dřepu. Roztáhněte kolena co nejširší. Spojte ruce s dlaněmi, roztáhněte lokty, opřete je o kolena. Zatlačte lokty na kolena a roztáhněte je stále více a více. Když se teplo šíří nohama, zastavte cvičení.

  • Sklenička

Cílem je posílit svaly hráze a břicha, rozvíjet smysl pro rovnováhu. Posaďte se na měkkou podložku. Narovnejte nohy, více je roztáhněte, zvedněte ruce nad hlavu. Při výdechu se pokrčte k levé noze, při nádechu se vraťte zpět. Udělejte totéž s pravou nohou.

  • Strom

Cílem je rozvoj koordinace, rovnováhy, posílení pánevního svalstva a zádového svalstva. Postavte se, chodidla na šířku ramen, aby chodidla byla vzájemně rovnoběžná. Nakloňte se doleva, dotkněte se dlaní kolena. Zvedněte pravou ruku nad hlavu a otočte dlaň směrem k sobě. Podívejte se na pravou dlaň a držte záda rovná. Proveďte cvik na druhou stranu.

Polohová gymnastika je dobrá, protože nabízí provedení těch nejjednodušších cviků, které zvládnou všechny těhotné ženy i v pozdějších fázích.

Fitball

V poslední době je gymnastika pro těhotné ženy na fitballu velmi populární, ale doporučuje se začít ji provádět až od 2. trimestru a při absenci toxikózy.

  1. Posaďte se, opřete se o fitball. Položte na něj ruce zezadu. Při nádechu na něj vylézejte s pomocí rukou, prohněte záda. Při výdechu sklouzněte dolů. Tento cvik s míčem dobře posiluje záda.
  2. Sedněte si na míč, utopte se v něm. Zvedněte ruce, roztáhněte je od sebe, vraťte je zpět a lopatky spojte co nejvíce k sobě. Vraťte se do výchozí pozice.
  3. Vsedě na míči ho rolujte pánví krouživými pohyby. Takové cvičení s fitballem se bude hodit především ve 3. trimestru. Zlepšuje krevní oběh v pánevním dnu.
  4. Sedněte si na míč, narovnejte a zvedněte nohu rovnoběžně s podlahou. Zafixujte jej v nejvyšším bodě, proveďte rotační pohyb chodidlem. Změnit nohu.
  5. Umístěte míč před sebe, položte ruce na jeho strany. Stiskněte ho, pár sekund vydržte, uvolněte tlak, opakujte znovu.

Po porodu lze pokračovat v gymnastice na míči: posílí svaly pánve a zad, pomůže orgánům rychleji se zotavit po stresu.

Bazén

Pravidelným prováděním gymnastiky v bazénu se těhotná žena zbaví napětí v zádech, posílí se imunitní systém, naučí se správně dýchat a ovládat svaly: některé zatížit a jiné uvolnit.

  1. Široce rozkročte kolena, plavte vpřed, střídavě začínejte od dna bazénu jednou nebo druhou nohou.
  2. Držte se za ruce na boku, provádějte ve vodě známé cvičení „na kole“: hladce kroutit nohama, jako byste tlačili na pomyslné pedály.
  3. Lehněte si na záda do vody. Prodlužte rovné nohy. Rozložte je na maximální šířku. Vraťte se do původní polohy.
  4. Lehněte si na záda. Natáhněte ruce podél těla. Plavte pouze za použití zad a nohou.
  5. Zhluboka se nadechněte, posaďte se na dno bazénu a sepněte si nohy rukama. Vydržte tak dlouho, dokud vám dech vydrží, ne však déle než 20 sekund.

Voda je relaxační, a proto je gymnastika v bazénu vřele doporučována všem těhotným ženám, které umí plavat. Uvolňuje stres, uvolňuje svalové napětí, normalizuje nervový a kardiovaskulární systém.

ráno

Pokud nemáte fitball, neumíte plavat a nemáte žádné zvláštní problémy ve zdravotním stavu a v těhotenství, postačí obvyklé ranní cvičení, které trvá pouze 10-15 minut, ale dá nabití energie na celý den.

  1. Křížové kroky.
  2. Náklony těla v různých směrech.
  3. Ruce jsou na opasku. S nádechem ohýbejte záda, s výdechem se narovnáte.
  4. Kruhové rotace chodidel střídavě.
  5. Chůze po špičkách.
  6. Posaďte se, překřižte nohy před sebou. Otočení hlavy v různých směrech, otáčení v kruhu.
  7. Roztáhněte ruce do stran. Rotace těla.
  8. Spojte dlaně před hrudníkem, tlačte jednu na druhou tak, abyste cítili maximální napětí ve svalech.
  9. Posaďte se tak, aby hýždě byly na patách, kolena tlačte od sebe. Předkloňte se, dotkněte se čelem podlahy.
  10. Chůze na místě k obnovení dýchání.

Denní ranní cvičení je klíčem k vynikající pohodě těhotné ženy po celých 9 měsíců.

Terapeutický

Velmi často lékař předepisuje cvičební terapii těhotným ženám. Jedná se o terapeutickou gymnastiku, která umožňuje odstranit nebo zmírnit konkrétní onemocnění. Může to být bolest zad nebo křečové žíly. V druhém případě musí být cvičení prováděna od okamžiku, kdy se dozvěděli o těhotenství. Vyhnete se tak exacerbaci onemocnění před porodem, kdy budou nohy nesnesitelně tvrdé.

  1. Umístěte polštáře nebo polštáře pod nohy tak, aby se zvedly pod úhlem 20 °. Odpočinout si. Dýchejte rovnoměrně a zhluboka.
  2. Kolo. Lehněte si na záda. Natáhněte nohy nahoru nebo rovnoběžně s podlahou. Představte si, že šlapete. Bedra a záda by měly být přitisknuty k podlaze.
  3. Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Zhluboka se nadechněte – pokrčte pravou nohu, přitáhněte koleno k hrudníku. Při výdechu narovnejte nohu svisle nahoru a spusťte ji rovně.
  4. Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla. Zvedněte obě nohy svisle nahoru. Kroutit chodidly dovnitř a ven zároveň.
  5. Chodidla střídavě ohýbejte a uvolňujte směrem k sobě – od sebe.
  6. Posaďte se na židli. Stiskněte nohy k sobě. Zvedněte se na špičky. Padněte na paty. Znovu se zvedněte na špičky.

Terapeutické cvičení pro těhotné ženy s křečovými žilami uvolní zátěž z nohou. Flebologové doporučují provádět v elastických obvazech 2krát denně.

Na hubnutí

Některé těhotné ženy přiberou na porod příliš mnoho kilogramů. Nadváha může zkomplikovat průběh porodu a diety v této poloze jsou kontraindikovány. V tomto případě lékaři doporučují speciální gymnastiku na hubnutí, která odstraní zbytečné usazeniny.

  1. Chůze na místě.
  2. Mávejte rukama v různých směrech.
  3. Chodidla na šířku ramen, střídejte výpady se zaťatými pěstmi, doprovázené polovičním obratem těla jako v boxu.
  4. Nůžky: přineste a roztáhněte ruce do kříže.
  5. Opěradlo židle slouží jako podpěra. Pomalé dřepy.
  6. Položte nohu na stranu na palec, udělejte mělký dřep a zvedněte ruce nahoru. Vyměnit nohy.
  7. Nohy na šířku ramen. Ruce na opasku. Otočí tělo různými směry.
  8. Naklánění v různých směrech.
  9. Lehněte si na záda na podložku. Kolo. Toto cvičení neprovádějte ve 3. trimestru.
  10. Vleže na zádech zvedněte nohy pod úhlem 90º k podlaze a roztáhněte je co nejvíce do stran.
  11. Cvičení doplňte fitballem.
  12. Paralelně s tím musíte chodit do bazénu na plavání a večer si dělat půlhodinové procházky.

Hlavní věcí je nepřetěžovat se při gymnastice na hubnutí. I tyto cviky by těhotné ženy měly dělat plynule a odměřeně.

odvodnění

Ve 2. a 3. trimestru se zvyšuje zátěž nohou, proto se těhotným ženám často doporučují drenážní cviky, které pomáhají při otocích.

  1. Lehněte si na záda. Zvedněte nohy pomocí polštářů nebo válečků. Ohněte a uvolněte nohy současně a střídavě, s maximální amplitudou.
  2. Sedněte si na bobek, roztáhněte kolena a položte dlaně na holeně. Udržujte záda rovná. Převalujte horní část těla z jedné nohy na druhou.
  3. Ve stoje na všech čtyřech zvedněte nohy střídavě do úrovně hýždí.
  4. Zaujměte polohu koleno-lokty. Zvedněte nohu, pokrčte v kolenou, nahoru, natáhněte patu ke stropu. Změnit nohu.
  5. Kolo. Technika provádění je popsána výše.

Pokud se nevyskytnou žádné konkrétní zdravotní problémy, můžete se ráno zastavit na obvyklých obecných posilovacích cvičeních - bude to stačit. Pokud potřebujete odstranit otoky, odstranit další kila, trénovat dýchání pro porod, určitě vyhledejte pomoc ve speciálně navrženém komplexu. A nezapomeňte, že v každé fázi těhotenství bude muset být zátěž sledována a sledována z hlediska souladu s normami povolenými lékaři.

A ty to víš... 10 minut těch nejjednodušších ranních cvičení přispívá k aktivní tvorbě endorfinů v těle – hormonu radosti, který vám umožní načerpat energii na celý den?

Podle gestačního věku

Každý lékař a fitness trenér vám řekne, že gymnastika pro těhotné ženy se vybírá v trimestrech: cvičení, která lze snadno provádět v raných fázích, nelze v pozdějších fázích opakovat. Zátěže, které jsou k dispozici do 20 týdnů, jsou zakázány po 30. To vše je třeba vzít v úvahu při výběru komplexu.

I trimestru

Mnoho těhotných žen se mylně domnívá, že v 1. trimestru můžete pokračovat v normálním životě: ještě není žádné bříško, nejsou žádné významné změny ve stavu, pokud toxikóza také netrápí. Není tedy třeba se omezovat ve fyzické aktivitě. To je špatně. To řekne každý lékař raná data(do 16 týdnů) je riziko samovolného potratu velmi vysoké. Takže gymnastika musí být prováděna opatrně, bez přetížení. Můžete přijmout následující komplex.

  1. Chůze na místě. Doba trvání - 10 minut.
  2. Chodidla na šířku ramen, dlaně na opasku. Otoky těla doprava a doleva.
  3. Ve stoje spojte ruce za hlavou. Dejte lokty před sebe, vezměte je do stran. Opakujte několikrát.
  4. Ohněte lokty, dejte je před sebe. Natáhněte lokty do stran, opakujte.
  5. Lehněte si na bok, narovnejte ruku, druhou opřete o podlahu. Pomalu přitáhněte kolena k břichu, narovnejte se zpět.

Aby první trimestr proběhl bez komplikací a nepříjemných chvil, trénujte dýchání a naučte se tonizovat a uvolňovat svaly těla. To bude potřeba při porodu. Správná gymnastika pro těhotné ženy v této fázi je zárukou bezpečného narození dítěte.

II trimestr

Jedním z nejpříznivějších období pro těhotné ženy je 2. trimestr, protože tělo je zvyklé na změny, toxikóza je minulostí, bříško ještě není tak velké. A tady - je čas dělat gymnastiku v plné síle, pokud to zdraví dovolí.

  1. Chůze na místě. Doba trvání - 15 minut.
  2. Stahování prstů.
  3. Posaďte se, natáhněte rovné nohy před sebe. Natáhněte dlaně dopředu, sáhněte rukama na chodidla.
  4. Ve stoje zvedněte pravou ruku nad hlavu, levou ruku vezměte na stranu. Vraťte pravou nohu zpět, stojte takto na několik sekund. Opakujte, vyměňte ruce a nohy.
  5. Nohy pokrčte pod sebou, posaďte se na podložku. Zvedněte boky a posuňte ruce dozadu.
  6. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Dejte ruce za záda, dlaně dejte mezi lopatky. Předkloňte hrudník, zůstaňte v této poloze.
  7. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Ruce jsou po stranách. Nakloňte se vpravo a vlevo. Postavte se do výchozí polohy, zvedněte ruce nahoru. Udělejte ještě několik ohybů.

Nemusíte se bát dělat gymnastiku ve druhém trimestru: nebudete se cítit špatně, vzadu, bříško je stále malé a umožňuje vám provádět všechny druhy naklonění, stále můžete ležet na zádech bez nepohodlí. Těhotné ženy by měly využít svého stavu a připravit tělo i tělo na nadcházející porod.

III trimestr

Mnoho problémů u těhotných žen nastává s příchodem 3. trimestru: žaludek překáží, bolí záda, hlava je zaneprázdněna nadcházejícími domácími pracemi. Nemůžete odmítnout gymnastiku, ale stále musíte ve třídách něco změnit: snížit intenzitu a rytmus, zvolit jinou sadu lehčích cvičení. Například tento:

  1. Sedněte si na podložku, natáhněte nohy před sebe, ruce dejte za záda. Otočte se doleva, pokuste se dosáhnout jednou rukou na druhou. Vraťte se, opakujte cvik v opačném směru.
  2. Postavte se na všechny čtyři, opřete se o rovná kolena a ruce. Z této pozice se posaďte na paty, ale aniž byste sundali ruce z podlahy. Sklopte hlavu dolů.
  3. Postavte se na všechny čtyři, opřete se o zem lokty a koleny. Ohněte se v páteři, zvedněte hlavu. Narovnejte ruce, dlaně opřete o podlahu, prohněte záda.

Pokud je třetí trimestr zastíněn otoky nebo je to speciální gymnastika pro těhotné ženy, která vám umožní tyto problémy vyřešit rychle, a co je nejdůležitější, bez léků.

Takže při výběru gymnastického komplexu pro těhotné ženy zvažte svůj termín, abyste upravili stupeň složitosti cvičení a fyzická aktivita na tělo a tělo jako celek v různých fázích porodu. Pokud se vyskytnou nějaké problémy s určitou částí těla (bolesti zad, hodně strií na břiše, celulitida na bocích), můžete na ní cíleně zapracovat.

Užitečná rada. Pokud máte pocit, že předporodní deprese klepe na dveře, začnete se na všechny vyřádit, budete podrážděni kvůli maličkostem, nic vás netěší a na gymnastiku není síla ... psychologové vám radí zapnout si oblíbenou hudbu a tanec . Poté můžete provést několik jednoduchých cvičení. Pokud to budete opakovat denně, za týden se váš psychický stav výrazně zlepší.

Pro různé části těla

Těhotenství představuje obrovskou zátěž pro všechny části těla a vnitřní orgány ženy. S růstem dítěte bolí spodní část zad, žaludek se táhne, nohy otékají, objevují se strie - nemůžete vyjmenovat všechna neštěstí. Pokud se ale zapojíte do jejich prevence již od prvního trimestru, provádíte vhodnou gymnastiku pro různé části těla (záda, boky, břicho), tomu všemu se lze vyhnout. Podívej se sám.

Zadní

V 1. a 2. trimestru musí těhotné ženy dělat gymnastiku pro záda, což bude v posledních fázích velmi obtížné, protože se zvýší vzácná zátěž.

  1. Ráno v posteli zatněte pravou pěst, sáhněte na palec pravé nohy. Odpočinout si. Vyměňte strany. Cvik dokončete natažením obou pěstí.
  2. Uchopte kotníky rukama, zvedněte nohy, předkloňte se, opřete si hlavu.
  3. Složte ruce před sebe do „zámku“. Protahujte se různými směry. Složte "zámek" za záda. Opakovat.
  4. Klekněte si na kolena, posaďte se střídavě na boky.
  5. Postavte se na všechny čtyři, ohněte záda. Předkloňte se, natáhněte bradu. Postavte se na všechny čtyři, třeste pánví v různých směrech.

Taková gymnastika, pokud je prováděna správně a umírněně, pomáhá těhotným ženám, proto je do určité míry terapeutická. Jeho hlavním úkolem je ale posílení svalů zad a páteře.

Boky

Speciální gymnastika pro boky umožní těhotné dostatečně protáhnout vnitřní svaly této části těla. Jejich elasticita pomůže dítěti snadno překonat porodní cesty, zabrání ruptuře.

  1. Postavte se na prsty, dřepněte si. Položte dlaně na kolena, záda rovně. Rozkročte nohy více. Pomalu se zvedněte, postavte se na plnou nohu. Jako oporu je povoleno použít ruku partnera a opěradlo židle.
  2. Lehněte si na záda, pokrčte nohy. Přitáhněte kolena k hrudníku, spojte chodidla, roztáhněte kolena dlaněmi.
  3. Sedněte si „po turecky“, spojte chodidla, roztáhněte kolena. Předkloňte se, ruce držte kotníky. Položte lokty na kolena, tiskněte je a tlačte je od sebe.
  4. Sedněte si „po turecky“, chyťte se rukama za kotníky. Partner zvedá kolena těhotné ženy, ona mu v namáhání brání.

Tato gymnastika protahuje stehenní svaly, blahodárně působí na kolenní a kyčelní klouby. Pro strečink lékaři doporučují těhotným ženám častěji dřepovat.

Žaludek

Velmi užitečná gymnastika pro břicho. Posiluje břišní svaly, což pomáhá při porodu.

  1. Kolo. Cvičení je popsáno výše.
  2. Kývání pánví v různých směrech s pevnými rameny, krouživé pohyby s nimi, vypisování „osmičky“.
  3. Nohy na šířku ramen. Ruce na opasku. Otáčí se různými směry.
  4. Naklánění v různých směrech.
  5. Chodidla na šířku ramen, kolena pokrčená. Sepněte lokty s rukama za zády. Choďte v této poloze.

Gymnastika pro určitou část těla dokáže zázraky. Ale zároveň by těhotné ženy měly pochopit, že během několika sezení se spodní část zad nepřestane lámat, pokud se předtím nezabývaly. Pokud je před početím problém s nadváhou, pokud, je lepší začít cvičit od prvních týdnů. To vám umožní přiblížit se k 9. měsíci bez výraznějších zdravotních problémů. A nakonec bych vám chtěl samostatně říci o úžasném lékařském komplexu, který pomohl stovkám, ne-li tisícům dětí, narodit se na svět bez komplikací.

To je zajímavé! Nejefektivnější doba pro provádění gymnastiky pro těhotné ženy je období od 16:00 do 19:00.

S prezentací závěru

Slyší o tom asi 5 % těhotných žen prezentace závěru plod, který je plný závažných komplikací při porodu. Jedním z klíčových bodů pro nápravu této situace jsou speciální nápravná cvičení, aby se miminko převrátilo a zaujalo správnou polohu v děloze.

Při pravidelném provádění pomáhá v 70 % případů. Doporučeno pouze od 29 týdnů. Představují ho sady cvičení vyvinutých A. E. Shuleshovou, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (předepsané pro zvýšený tón dělohy), E. V. Bryukhina (když je tón dělohy nerovnoměrný), V. V. Fomicheva (pokud je tón dělohy snížen) atd.

Gymnastika pro těhotné podle metody Dikan je jednou z nejjednodušších. Vleže na posteli se střídavě otáčejte ze strany na stranu. Lehněte si na každý alespoň 10 minut. Opakujte 4krát třikrát denně před jídlem.

  1. Klekněte si na kolena, opřete se o lokty. Několikrát se nadechněte a vydechněte.
  2. I. p. (výchozí pozice) totéž. Při výdechu - pomalý náklon dolů, dotkněte se rukou bradou, při výdechu - návrat.
  3. I.p. bývalý. Narovnejte pravou nohu, pomalu ji zvedněte, pak ji vezměte na stranu, dotkněte se špičkou podlahy a vraťte se. Změnit nohu.
  4. I.p. bývalý. Sklopte hlavu dolů. S výdechem - zakulatí záda, pomalu se prohýbat, s výdechem - zvedněte hlavu.

Jak můžete vidět, speciálně vybraná a pravidelně prováděná gymnastika pro těhotné hraje důležitou roli pro zdraví matky během těchto 9 měsíců a prenatální vývoj plod. Pokud je komplex správně vybrán a žena je zodpovědná za své studium, můžete se vyrovnat s téměř jakýmkoli problémem této obtížné situace (s výjimkou kontraindikací pro fyzickou aktivitu).

Nebuďte líné, milé budoucí maminky, najděte si půlhodinku denně pro své nenarozené dítě a pro sebe, svou milovanou - pak nebudete těchto strávených minut litovat.