Какви упражнения могат да се правят по време на бременност. Упражнения по време на бременност Гимнастика за бременни след 30 седмици

По време на бременност не забравяйте за спорта. Друго нещо е, че трябва да правите гимнастика без фанатизъм. Какви упражнения ще ви помогнат да сте в добра форма и да не навредите на нероденото бебе? Да започнем да зареждаме!

Благодарение на гимнастиката се активират не само метаболитните процеси в тялото, като по този начин се подобряват общо състояние, но стойката е коригирана. И това служи като превантивна мярка, която заплашва почти всички бременни момичета поради факта, че натоварването на гръбначния стълб нараства все повече и повече.

Правила за гимнастика за бременни жени

Правило номер 1. Движете се повече

Благодарение на движението се подобрява кръвоснабдяването на всички органи, включително тазовите органи - отлична профилактика на слабата родова активност. Еластичността на тъканите се подобрява, което позволява да се избегнат наранявания и разкъсвания на родовия канал в бъдеще. И движението помага да се запази за дълго време добро настроение, отървете се от тревожните мисли и депресията, подобрите съня.

Правило номер 2. Основното е да е гладко

Бъдещите майки на всички етапи от бременността трябва да избягват упражнения за укрепване на пресата, скачане и използване на машини за тежести. Трябва да се движите плавно и постепенно да увеличавате натоварването. Легнете, ставайте трябва да бъде постепенно и много внимателно.

Правило номер 3. Следете пулса си

Ако пулсът се ускори, трябва незабавно да спрете упражненията и не забравяйте да кажете на лекаря за този случай. Същото важи и за дърпащи и болки в корема.

Правило номер 4. Delu - време

Трябва да го направите 2 часа преди хранене или 2 часа след него. Препоръчително е да правите упражненията по едно и също време. Достатъчно е да посвещавате на себе си от 30 минути до час дневно. Необходимо е да правите гимнастика в добре проветриво помещение и върху килим, а не на хлъзгав под.

Гимнастика за бременни в триместър

Първо тримесечие

Сега прекомерните натоварвания са дори опасни. е необходимо да се изключат упражнения върху пресата и всякакви скокове, за да се избегне рискът от спонтанен аборт. Това се дължи на факта, че през първите два месеца ембрионът е слабо и ненадеждно прикрепен към лигавицата на матката, поради което дори минималното натоварване на пресата и коремната стена е много опасно, тъй като може да провокира хипертоничност на миометриума (напрежение на миометриума - мускулния слой на матката).

Упражненията за релаксация през първия триместър са необходими - те са чудесни за раждане.

Втори триместър

Ако бременността протича нормално, момичето може да усложни гимнастиката, защото това е най-спокойният и безопасен период.

През второто тримесечие ще се съсредоточим върху укрепването на мускулите на краката и гърба. И ето защо: по това време плодът расте особено активно и скоро центърът на тежестта ще се измести в бъдещата майка. За да мине спокойно този период трябва да опитаме сега.

Не забравяйте за предпазливостта: без усукване и тежки товари.

трети триместър

Коремът вече е голям, размерът му затруднява дори само движението, да не говорим за правенето на гимнастика. Но все пак си струва да продължите да практикувате - упражненията ще помогнат за намаляване на неприятните прояви от последните месеци на бременността, ще подготвят тялото за предстоящото раждане и ще поддържат мускулния тонус. Има само едно правило - не можете да тренирате твърде интензивно. Много е важно упражненията да се изпълняват бавно, плавно, спокойно, без резки движения.

Дихателни упражнения за бременни

Дишането по време на бременност има някои особености поради факта, че обемът на белите дробове намалява (тъй като нарастващата матка измества коремните органи и диафрагмата нагоре) и нуждата от кислород се увеличава.

Всички упражнения за бъдещи майки са предназначени за факта, че момичето знае как да диша правилно. Дихателните упражнения за бременни помагат за подобряване на кръвообращението на плацентата, което означава, че бебето ще получи повече кислород. И, разбира се, уменията за правилно дишане ще помогнат на момичето по време на раждането.

Определеният ритъм на дишане е най-лесният и естествен начин за обезболяване на контракциите. Ще ви помогне да се отпуснете и да си починете.

Позиционна гимнастика за бременни

Задачата на позиционната гимнастика за бременни жени е да подготви тялото и мускулите на бъдещата майка за раждане. Следователно всички упражнения са насочени към трениране на мускулите на гърба, корема, таза и перинеума.

Фитбол за бременни

Упражненията с фитбол укрепват ставите на таза и гръбначния стълб, както и мускулните тъкани около тях. Гръбначните мускули се отпускат, излишното натоварване се премахва от гръбначния стълб, сърдечно-съдовата и дихателната система функционират по-добре. За бъдещите майки е полезно просто да седнат на такава топка вместо на стол.

Кегел упражнения за бременни

През 50-те години на миналия век професор гинеколог от Америка разработи Кегел. Първоначално с тяхна помощ беше планирано да се излекуват момичета от уринарна инконтиненция, но след това стана ясно, че те помагат да се роди бебе без прекъсвания.

Упражненията се състоят в намаляване на тазовите мускули, които поддържат вагината. Откриването им е лесно – свиват се при уриниране. Именно тези мускули трябва да бъдат силно компресирани за една или две секунди, след това отпуснати. Разликата е в ритъма.

Едно упражнение, например, е последователно свиване на мускулите на перинеума и вагината. Друго упражнение се нарича "асансьор", т.к. това е нещо, наподобяващо фигуративен преход от етаж на етаж. Необходимо е да стиснете мускулите (1-ви етаж), след това да се отпуснете за 3-5 секунди, стиснете отново (2-ри етаж). Повторете действието няколко пъти.

Гимнастика за бременни в басейн

Известно е, че всички бременни жени, особено на по-късни дати, във водата отново стават грациозни и безтегловни. Но освен морално удовлетворение, плуването е и натоварване на мускулите на краката, перинеума, коремни, гръб и раменен пояс.

Във вода можете дори да създадете един вид модел на родилна болка - да проведете тренировка за напрежение и релаксация.

Бъдещите майки могат да посещават басейна на всеки етап от бременността.

Декомпресионна гимнастика за бременни

Нарича се коленно-лакътна гимнастика и се препоръчва от 20 седмици. Първо трябва да станете на четири крака и след това да се спуснете до лактите. В това положение се препоръчва да стоите от 5 минути до половин час няколко пъти на ден. През втория триместър матката вече е сериозно увеличена и оказва силен натиск върху органите около нея. И когато бъдещата майка застане в такава позиция, веднага се премахва натискът върху бъбреците, както и върху пикочен мехури уретери, черва и др вътрешни органи.

Движението е живот. Това твърдение е познато на почти всички и никой вече не го поставя под въпрос. Но, за съжаление, днес все повече и повече хора избират заседнал начин на живот, а добрата физическа форма е важна за всички, особено за бременните жени.

В нашето общество самата бременност се възприема не като естествено състояние, а като болест. Съответно бременната жена е длъжна да се държи като болна: има нужда от спокойствие и като цяло трябва да избягва всякакъв стрес. Но това не е съвсем правилният подход.

Бременната жена не трябва напълно да отказва натоварването, достатъчно е само да ги ограничи. Но разходките, разходките на чист въздух, а също и гимнастиката за бременни жени ще й бъдат от полза.

Гимнастиката за бременни жени е специален набор от упражнения, разработени, като се вземат предвид натоварванията, които са допустими за бременни жени. Има огромен брой различни комплекси, насочени към решаване на определени проблеми и предназначени за различни ситуации.

Можете да правите гимнастика за бременни у дома сами или заедно с опитен треньор. Основното нещо е да наблюдавате най-много прости правиласигурност.

Първото нещо, което трябва да запомните, е, че самата бременност не е причина за отказ от физическа активност, но за съжаление по време на бременност има различни усложнения и патологии, при които упражненията наистина могат да бъдат противопоказани.

Ето защо, преди да започнете да правите гимнастика за бременни жени, трябва консултирайте се с Вашия лекар. Той трябва да каже дали активността е допустима в конкретен случай, както и да помогне при избора на подходящ набор от упражнения.

Освен това не забравяйте, че различните упражнения са подходящи за различни периоди. Това се дължи не само на допустимата физическа активност, но дори и на елементарното удобство. От триместър на триместър коремът на жената расте и много упражнения в по-късните етапи са просто невъзможни за изпълнение. Ето защо има гимнастика за бременни през 1, 2 и 3 триместър.

Бременни жени струва си да се избягва l упражнения за пресата, скачане и не трябва да използвате оборудване за силови тренировки по време на тренировка.

Ако една жена почувства дискомфорт по време на занятия, например болка или усещане за издърпване в корема, или пулсът й стане твърде чест, тогава занятията трябва да бъдат спрени незабавно и не забравяйте да се консултирате отново с лекар. Учестеният пулс по време на тренировка може да означава прекомерно натоварване.

Не започвайте веднага упражнението с пълна сила. Особено ако преди това жената не се е отличавала със специална фитнес. По-добре е натоварването да се увеличава постепенно.

Всички движения на бременната жена трябва да бъдат плавни, постепенни, в никакъв случай резки. Ако трябва да легнете или обратно, седнете от легнало положение, тогава трябва да правите това на етапи и внимателно.

Дихателни упражнения за бременни

Преди да започнете да се запознавате с физическите упражнения за бременни жени, си струва да поговорим за дишането. Дихателните упражнения за бременни са необходими по редица причини. Преди всичко, правилно дишанепомага да се отпуснете, да се успокоите и това умение е изключително важно за бременната жена. Различни напрежения и нервно напрежениетя няма абсолютно нищо общо.

В допълнение, способността да контролирате дишането си е много полезна за жената по време на раждане. Правилният ритъм на дишане е най-лесният и естествен начин за обезболяване на контракциите. Да, и отпуснете се в този момент също няма да навреди. Не напразно във всяко училище за бъдещи майки задължително преминават темата „Дихателна гимнастика по време на раждане“.

Правилното дишане също е полезно за жената по време на гимнастика за бременни жени, поради което трябва да започнете с дихателни упражнения. В допълнение, правилното дишане и дихателните упражнения спомагат за подобряване на кръвообращението в плацентата, което означава, че бебето ще получи повече кислород.

Днес най-популярни са дихателните упражнения за бременни жени. Светлана Литвинова. Красотата на тази гимнастика е, че е проста и разбираема и най-важното е, че е проектирана според нуждите на майката и детето.

Дихателни упражнения:

1. Гръдно дишане: ръцете трябва да се поставят на ребрата и въздухът да се вдишва възможно най-дълбоко през носа. Трябва да дишате в това упражнение, разбира се, с гърдите си. След като гърдите са напълно напълнени с въздух, трябва бавно да издишате;
2. Диафрагмено дишане: в това упражнение едната ръка трябва да бъде поставена, както в предишното, на ребрата, а другата на стомаха. Вдишваме бързо през носа, диафрагмата трябва да слезе надолу и да изпъкне стомаха. След това издишайте през носа или устата. Между вдишванията трябва да направите кратка пауза от 1 секунда;
3. Четирифазно дишане: Първо трябва да вдишате през носа си: 4-6 секунди, след това трябва да задържите дъха си за 2-3 секунди, да издишате: 4-5 секунди и да задържите отново. По този начин трябва да дишате 2-3 минути;
4. Дишане на куче: застанете на четири крака и изплезете език. След това започваме да дишаме като куче: през устата и възможно най-често.

Всички упражнения в първите няколко пъти е по-добре да правите само 2-3 цикъла, след което постепенно увеличавайте продължителността на класовете. Като цяло тази гимнастика е достатъчна 10 минути на ден.

Не по-малко популярни са дихателните упражнения. Стрелникова, въпреки че първоначално този набор от дихателни упражнения нямаше нищо общо с бременността: имаше за цел да развие гласа и гласните струни.

Въпреки това, той е показал своята ефективност в много други ситуации, включително по време на бременност.

Позиционна гимнастика за бременни

Позиционната гимнастика е много полезна за бременни жени. Той също така е проектиран с оглед на нуждите на бременната жена. Задачата на позиционната гимнастика е да подготви тялото на жената и нейните мускули за раждане, както и да помогне по време на бременност. Следователно позиционната гимнастика е насочена към трениране на мускулите на гърба, корема и таза, както и на перинеума.

1. Котка: Начална позиция - на четири крака. Първо закръглете гърба си и спуснете главата си възможно най-надолу, а след това обратно, повдигнете главата си нагоре и огънете гърба си колкото е възможно повече;
2. Пеперуда: Имате нужда от мрежа на кей, огънете краката си и свържете краката си. Ръцете трябва да са поставени на коленете. С длани натиснете леко коленете, за да усетите леко разтягане. Моля, имайте предвид, че не трябва да има болка;
3. Усукване: Можете да седите или стоите, както желаете. Тялото трябва да се обърне първо наляво, след това надясно, отваряйки ръцете отстрани. Тазът по време на това упражнение трябва да е неподвижен;
4. Упражнения на Кегел: Това упражнение е насочено към развиване на мускулите на перинеума. Помага да се научите как да контролирате тези мускули, както и да ги направите по-еластични и издръжливи. Прави се просто: трябва да се опитате да стегнете мускулите, сякаш се опитвате да спрете уринирането, а след това да ги отпуснете.

Фитбол за бременни

Не по-малко ефективна е гимнастиката за бременни жени на фитбол. Упражненията на топката за бременни са едновременно по-лесни и по-ефективни. Моля, имайте предвид, че през първия триместър на бременността натоварването трябва да бъде минимално. Ако преди бременността никога не сте спортували, тогава не трябва да започвате изобщо до по-безопасния, втори триместър.

Упражнения за ръце:

1. Седнете на пода, разтворете краката си по-широко и ги опирайте на пода. Вземете малки, не повече от 1 кг тегло, дъмбели в ръцете си и ги спуснете по тялото с длани напред. Без да повдигате лактите от тялото си, започнете да огъвате лактите си последователно и да ги разгъвате назад. 6 - 8 повторения за всяка ръка;
2. Изходната позиция е същата, но ръцете трябва да са обърнати към тялото и леко свити в лактите. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и спуснете гърба. 6 - 8 повторения;
3. Седейки върху топката с широко разтворени крака, леко наведете тялото си напред. Едната ръка, празна, почива на коляното, а втората с дъмбели, сгъната в лакътя на 90 градуса. Издърпайте раменете и лакътя назад. Започнете да изправяте и огъвате ръката си с дъмбели. 6-8 повторения за всяка ръка.

Упражнения за гърди:

1. Седнете на пода, сгънете краката си по турски, вземете фитотопката. Ръцете трябва да са свити, лактите да сочат встрани. Дланите трябва да натискат топката, опитвайки се да я стиснат. 10 - 15 повторения;
2. Седнете отново на топката и вземете дъмбели в ръцете си. Свийте ръцете си под прав ъгъл пред себе си, пред гърдите. Без да огъвате лактите си, отведете ги настрани и ги върнете назад. 10-15 повторения.

Упражнения за краката и задните части:

1. Легнете по гръб със свит десен крак и крак върху топката. Левият също е огънат, но стои на пода. Докато изправяте десния си крак, завъртете топката напред и след това отново огънете крака си. Мога да направя кръгови движениякрак. 6 - 8 повторения с всеки крак;
2. Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Левият крак, свободен от топката, е активен. Тя трябва да прави същите движения, както ако въртите педалите на велосипед. Първо в една посока, а след това в обратната посока. След това сменете крака си. 6 - 8 повторения;
3. Оригиналът е същият. Повдигнете левия крак, свободен от меча, огънете в коляното, така че долният крак да е успореден на пода. Завъртете краката си в едната или другата посока и след това сменете крака си. 6-8 повторения.

Гимнастиката за бременни на топка или топка също е добра, защото предотвратява появата на разширени вени, които често се развиват при бременни жени, които не обръщат внимание на физическата активност. Причината за това е повишеното натоварване на краката.

Коленно-лакътна гимнастика за бременни

Започвайки от 20-та седмица, лекарите могат да посъветват жената да прави декомпресия или упражнения за коляно-лакти за бременни жени. Разбира се, това не може да се нарече гимнастика в буквалния смисъл на думата, но ползите, получени от тялото на бременна жена при изпълнение на едно единствено упражнение, са много големи.

Какъв е смисълът? Просто е, първо трябва да се изправите на четири крака, след това да се спуснете на лактите и да стоите така от 5 минути до половин час. Гинеколозите съветват да заемате тази поза няколко пъти на ден. Каква е ползата от коляно-лакътната позиция?

До втория триместър матката на бременната жена вече е много впечатляваща по размер. И оказва силен натиск върху околните органи. Ако жената застане в горната позиция, тя автоматично облекчава натиска върху бъбреците, пикочния мехур и уретерите, червата и други вътрешни органи.

Гимнастика за бременни в триместър

Както вече споменахме, гимнастиката за бременни жени трябва да бъде различна за различни термини. Лесно е да се разбере защо това е така. Всъщност в различно време в тялото на жената протичат различни процеси, което означава, че подходът трябва да бъде индивидуален. Красотата на този набор от упражнения е, че е подходящ и за онези жени, които преди това не са се занимавали особено с физическото си състояние.

Упражнения за първия триместър

Комплексът започва с малка загрявка:

1. Повдигнете раменете нагоре, докато вдишвате, и спускайте, докато издишвате.
2. Също така при вдишване отведете раменете назад, а при издишване - напред;
3. Правете кръгови движения с раменете напред и след това назад;
4. Наклонете главата си първо напред и назад, след това от едната страна на другата;
5. „Превъртете“ главата си през раменете, гърдите и гърба, последователно в двете посоки.

След края на загряването можете да преминете към основния набор от упражнения:

1. Първо ходене на място за 1-2 минути;
2. Продължавайки да ходите на място, огънете лактите си и ги върнете назад, след което ги съберете пред гърдите си. Упражнението също се изпълнява 1 - 2 минути;
3. Застанете прави, с изправен гръб. Поставете ръцете си на тила и съберете лактите пред себе си. След това, докато вдишвате, разтворете лактите си настрани и докато издишвате, се върнете в първоначалното им положение. 6 - 8 повторения;
4. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. При вдишване завъртете тялото настрани и повдигнете ръцете си, при издишване се изправете отново в първоначалната позиция и направете същото в обратната посока. 3 - 5 пъти;
5. Седнете на пода, протегнете краката си напред, поставете ръцете си на пода зад гърба си. Докато издишвате, огънете краката си, а докато вдишвате, ги раздалечете, съединявайки краката си. Докато издишвате, отново съберете коленете си и докато вдишвате, спуснете краката обратно в изходна позиция. 6 - 8 повторения;
6. Това упражнение се изпълнява и в седнало положение. Ръцете опират на пода от противоположните страни на тялото. Леко дръпната назад. Левият крак трябва да бъде поставен върху десния и да започнете кръгови движения с крака на свой ред в двете посоки, след което заемете изходна позиция и направете упражнението с втория крак. 5 повторения за всеки крак;
7. Легнете настрани, сложете ръката си под главата си, краката са изпънати. Свийте коленете си и ги придърпайте към стомаха, докато издишвате, докато вдишвате, изправете отново краката си. 3-4 повторения.

Финална част:

1. Легнете по гръб, огънете коленете си и опирайте краката си на пода. Без да повдигате главата си от полето, спуснете брадичката към гърдите си, докато задната част на врата трябва да се стегне. Докато издишвате, притиснете раменете си към пода и разтворете ръцете си отстрани, затворете очи;
2. След това един по един спуснете краката си на пода. Разтегнете ги и ги опънете, леко разтворете чорапите си настрани;
3. Поемете дълбоко въздух и в края на издишването натиснете гърба, задните части и задната част на главата си в пода възможно най-силно.

Упражнения за втория триместър

Тъй като състоянието на жената се стабилизира през второто тримесечие, можете да си позволите малко повече натоварване, повече трудни упражнения. Това се отразява в този комплекс. Загрявката и финалната част могат да бъдат еднакви. Главна част:

1. 2 - 4 минути бавно, спокойно ходене на място;
2. Застанете изправени, вдигнете едната си ръка нагоре. Вторият се оставя настрана. При вдишване повдигнете единия крак назад, без да го сгъвате в коляното, при издишване се върнете в изходна позиция. Повторете с втория крак. 3 - 4 повторения;
3. Стой изправен. Приклекнете леко, върнете ръцете си назад, след което се върнете в изходна позиция. 4 - 6 повторения;
4. Стой изправен. Вземете ръцете си назад и ги стиснете. Спуснете ръцете си и извийте гърдите напред, след което се върнете в изходна позиция. 4 - 6 повторения;
5. Седнете на пода и разтворете краката си, сложете ръцете си на колана. Докато издишвате, опитайте се да докоснете пръста на левия крак с дясната си ръка, а докато вдишвате, върнете ръката си към колана. След това повторете упражнението с лявата ръка и десния крак. 4 - 6 повторения;
6. Отново котка, без нея, както виждате, никъде. 4 - 6 повторения;
7. Застанете на колене, след това спуснете таза си на петите, като опрете ръцете си на пода. Това движение се извършва при издишване. След това вземете ръцете си зад гърба си и повдигнете бедрата си от пода, опирайки ръцете си. Това се прави при вдишване. Върнете се в изходна позиция. 3 - 4 повторения;
8. Легнете по гръб, огънете коленете си и изпънете ръцете си покрай тялото. На вдишване повдигнете и разтворете краката си, на вдишване поставете краката си на пода. 3 - 4 повторения;
9. Отново 2-4 минути пеша.

Упражнения за трети триместър

През третия триместър дихателните упражнения са от особено значение. Но интензивността на тренировката е по-добре да се намали отново. Много е важно упражненията да се изпълняват бавно, плавно, спокойно, без резки движения. В този комплекс упражненията частично повтарят първите 2 комплекса.

1. 2 - 4 минути пеша на място;
2. Изпълнете упражнение № 3 от комплекса за 1 триметър;
3. Изпълнете упражнение № 6 от комплекса за 1-ви триместър;
4. Седнете на пода, сложете ръцете си зад гърба си и се облегнете на пода. Преместете лявата ръка надясно с въртене на тялото, повторете упражнението от другата страна. 3 - 4 повторения;
5. И отново котката, тя ще придружава жената през цялата бременност;
6. Станете на четири крака. Издишайте, когато седнете на петите си, вдишайте, когато се върнете на четири крака. 2 - 3 повторения;
7. Легнете настрани, огънете долната ръка в лакътя и я поставете пред себе си, протегнете горната част на ръката покрай тялото. Докато вдишвате, опирайки се на пода, повдигнете горната част на тялото, докато издишвате, върнете се в изходна позиция 2-4 повторения, след което се обърнете на другата страна;
8. Изпълнете упражнение номер 7 от комплекса за 1-ви триместър;
9. 2 - 4 минути бавно, спокойно ходене.

Гимнастика със седалищно предлежание

Всички изброени по-горе видове гимнастика са насочени към предотвратяване на усложнения и подготовка на тялото за раждане. А какво да кажем за тези жени, които вече са се сблъскали с някакви усложнения? Има и специфични видове гимнастика за бременни. По-специално, гимнастика за бременни със седалищно предлежание на плода.

Обикновено самият плод заема правилната позиция: главата към изхода от матката. В някои случаи обаче детето е в странично или тазово положение. Обикновено на жените се обяснява, че преди период от 36 седмици бебето може да се преобърне само и се предлага специална гимнастика, за да му помогне в това.

За да постигнете резултата, ще ви е необходима същата коляно-лакътна поза. Именно тя е отправната точка за всички упражнения на коригиращата гимнастика.

1. Заемете изходна позиция. Вдишайте възможно най-дълбоко и след това издишайте възможно най-дълбоко. 5 - 6 повторения;
2. Следващо упражнение: докато вдишвате, започнете да се навеждате напред, опитайте се да докоснете ръцете си с брадичката си и след това се върнете в изходна позиция. Всички движения трябва да се извършват бавно и гладко. 4 - 5 повторения;
3. Повдигнете единия крак настрани и го изправете. Докоснете пръста на стъпалото до пода и върнете крака в първоначалното му положение. Повторете упражнението с втория крак. 3 - 4 повторения с всеки крак;
4. Единственото упражнение, което не се прави от коляно-лакътна позиция, а стоейки на четири крака, е котката, която вече познавате.

Тази гимнастика за бременни жени се извършва от 30 седмици до 37-38 седмици. Трябва да правите упражнения 2 пъти на ден, след хранене, след 1-1,5 часа.

Има и друг метод за въздействие върху положението на плода. Има само едно упражнение и се изпълнява преди хранене 3 пъти на ден. Трябва да легнете на леглото и бавно да се обърнете на дясната си страна. Легнете така 10 минути и бавно се преобърнете на другата страна и легнете още 10 минути. Повторете 3-4 пъти.

Свежи въпроси в сайта

Отговор

Отговори

В подготовката за раждане трябва да изпълнявате специално разработени упражнения за бременни жени. Третият триместър е период, когато гимнастиката трябва да стане неразделна част от живота ви, защото раждането е точно зад ъгъла. Препоръчително е предварително да научите как да дишате правилно и да подготвите тялото си максимално за процеса, предшестващ дългоочакваната среща с вашето бебе.

Гимнастиката за бременни жени (3 триместър) предполага минимум физическа активност и максимален фокус върху контрола на дишането и развитието на еластичността на тазовото дъно. Упражненията трябва да изключват легнало положение от дясната страна - повишеният натиск на матката върху черния дроб може да повлияе неблагоприятно на общото състояние.

Може би по-рано, поради натовареност на работа, не сте правили упражнения за бременни жени, 3-ти триместър ще ви даде възможност да посветите максимално време на себе си и на нероденото си дете. Погрижете се за лекотата на бъдещото раждане, започнете да правите упражнения на 30-та седмица от бременността, защото сте в отпуск по майчинство.

Няколко сериозни аргумента "ЗА" гимнастиката:

1. Тялото на жената, заедно с малкия организъм в нея, се насища с кислород поради физическата активност.
2. Стимулира се работата на мускулите и вътрешните органи, рискът от разширени вени се доближава до минимум.
3. Поради повишаването на мускулния тонус болката в гръбначния стълб намалява.
4. Мускулите се адаптират към постоянно напрежение, оттук и намаляването на болката по време на раждане.
5. Излишните килограми, ако не ви заобикалят, тогава техният брой ще бъде много по-малък, отколкото без упражнения.

Упражнения за бременни през 3 триместър

Ето някои упражнения за бременност (3-ти триместър), които можете да правите у дома. По-сложните упражнения трябва да се извършват под стриктното наблюдение на лекар, следвайки неговите инструкции и предписания.

Упражненията в 8-ия месец на бременността и още повече в 9-ия може да са трудни за вас. Забавете темпото на тяхното изпълнение, наблюдавайте дишането си, гимнастиката трябва да бъде радост за вас и вашето неродено бебе. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да правите каквото и да е упражнение.

Бременните жени винаги трябва да се справят с безкрайни неща какво трябва и какво не трябва, какво трябва и какво не трябва и други съвети и разсъждения от другите. Разбира се, през целия период на чакане на бебето има смисъл да се доверите преди всичко на съветите на професионалистите. И те настояват за това очаквана майкатрябва да започне възможно най-рано здравословен начин на животживот. Тя включва правилна почивка, липса на лоши навици, правилното хранене и умерена физическа активносткоето помага за лесното преодоляване на целия период и раждането на здраво бебе. Упражненията за бременни жени са чудесен начин да подобрите състоянието на тялото, да го приведете в тонус и да се ободрите. Но трябва да разберете каква трябва да бъде физическата активност на бъдещата майка и на кого може да е противопоказана.

Не всички бременни жени правят упражнения. Някои дори се страхуват да ходят, за да не навредят на нероденото бебе. Ползите от физическата активност обаче са огромни. Зареждане за бременни жени полезенпоради такива фактори:

• Зареждането помага за поддържане на мускулите в добра форма, намалявайки риска от стрии и излишни килограми след раждането.
• Важно е обучението по дишане, което ще помогне за улесняване на раждането.
• Редовното загряване подобрява настроението на бременната жена, зарежда я с енергия и соя.
• Кръвообращението се подобрява, което означава, че плодът е по-добре снабден с хранителни вещества.
• Зареждането помага за предотвратяване на редица специфични за бременността проблеми, включително подуване, разширени вени, киселини, запек, болки в гърба, кръста и краката.
• Физическата активност помага за подобряване на координацията.

Кога бременните не трябва да спортуват?

Много жени отказват да спортуват по време на бременност, смятайки го за опасно. Това може да бъде оправдано, ако бременната жена се чувства зле. Преди да започнете да тренирате, е по-добре консултирайте се със специалист.

Физическата активност е нежелателна в следните случаи:

• При тежка токсикоза, придружена от повръщане повече от два пъти на ден;
• Токсикоза (гестоза) в края на бременността;
• Ако по-ранна бременност завърши с аборт;
• С хипертонус на матката;
• С ниско местоположение на плацентата;
• Със заплахата от аборт и размазване на кръвта;
• С болка в корема;
• При повишена температура, ТОРС, диабети гастрит.

Ако бъдещата майка се чувства добре и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да правите упражнения. Случва се обаче няколко дни след началото на занятията бременната жена да почувства дискомфорт. След това си струва няколко дни да се въздържате от физическа активност, за да слушате тялото. Мускулите могат да реагират по този начин на стрес, особено ако не сте спортували преди бременността. Тогава е по-добре да си починете, да се възстановите и след това отново да се върнете към физическа активност. По време на бременност не трябва да се претоварвате твърде много, тъй като вие сте отговорни не само за вашето здраве, но и за здравето на нероденото бебе.

Дихателни упражнения: основни упражнения за всеки период

Дихателните упражнения ще бъдат полезни за бъдещата майка по всяко време и най-често се препоръчва да се изпълняват, дори ако други упражнения са противопоказани. Стойността на правилното дишане е много голяма по време на контракции и раждане. Това ще определи как можете да помогнете на вашето бебе да се роди. Препоръчително е да се правят дихателни упражнения през цялата бременност. Също така правилното дишане допринася за насищането на кръвта с кислород и предотвратява кислородния глад на плода. Препоръчва се да се правят дихателни упражнения всеки ден в продължение на половин час. Можете да ги правите преди и след основната гимнастика.

Упражнение 1

Трябва да легнете на пода, краката са леко свити в коленете. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Сега вдишайте бавно през носа си, след това издишайте. Вдишайте възможно най-дълбоко, като се опитвате да не разширявате гръдния кош при вдишване, а да дишате само през диафрагмата, повдигайки стомаха и го спускайки.

Упражнение 2

В същото легнало положение поставете дясната си ръка на гърдите, а лявата ръка на корема. Поемете дълбоко въздух, леко повдигнете раменете и главата си, като се опитвате да не променяте позицията на корема. Сменете ръцете и повторете упражнението. Направете няколко повторения.

Упражнение 3

Трябва да седнете, да кръстосате краката си, да спуснете ръцете си покрай тялото. Свийте ръцете си в лактите, повдигнете ги, като държите пръстите си на нивото на гърдите. Вдишайте едновременно, запазвайки позицията на корема и гърдите. Бавно спуснете ръцете си, издишайте.

Бавно спуснете ръцете си, докато издишвате.

Зареждане за бременни през първия триместър

През първите месеци на бременността промените може да не се усещат толкова ясно, но в тялото протичат много важни процеси на раждането на нов живот. Ембрионът по това време се състои само от няколко клетки и е много уязвим към външни фактори. В този момент трябва да положите максимални грижи за опазването му и да осигурите всички условия за нормално формиране.

Не можете да изпълнявате никакви упражнения върху пресата, както и скачане и остри завои - те могат да доведат до опасни последици, до прекъсване на бременността.

Зареждане за бременни жени 1 триместърможе да включва следните упражнения:

Упражнение за мускулите на перинеума и бедрата

Трябва да се облегнете на облегалката на стола. Седнете бавно, като разтворите широко коленете си. Задръжте в полуклекнало положение и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 5-10 пъти.

Упражнение за мускулите на прасеца и предотвратяване на отоци

Застанете прави със събрани пети и разтворени пръсти. Дръжте се за облегалката на стола, бавно се издигнете на пръсти. Трябва да почувствате напрежение в мускулите на прасеца и след това плавно да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5-8 пъти. Темпото трябва да е бавно.

Упражнение за мускулите на перинеума, краката и корема

Облегнете се на облегалката на стол с две ръце. Протегнете десния крак напред, след това бавно го преместете настрани и назад, след което го върнете назад. Същото трябва да се направи и с втория крак. Повторете 3-4 пъти за двата крака.

Упражнение за оформяне на гърдите

Стиснете дланите си пред гърдите, разтворете лактите си успоредно на пода. Стиснете ръцете си здраво в ключалката, след което бавно намалете напрежението. Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо. Гледайте дъха си, докато го правите.

Упражнение за корем, страни и бедра

Поставете краката си на ширината на раменете. Седнете малко, огънете коленете си. Бавно завъртете таза си в двете посоки последователно. Неприятни усещания в процеса на изпълнение не трябва да има.

Упражнения за втория триместър

През втория триместър дискомфортът от токсикозата обикновено изчезва и тялото свиква с настъпващите промени. Рискът от спонтанен аборт е по-малък, отколкото през първите месеци. Упражнението за бременни жени през 2-ри триместър трябва да е насочено към укрепване на мускулите на таза, корема, гърба и бедрата. Така можете да се подготвите за големите натоварвания, които ви очакват на по-късен етап.

От втория триместър е по-добре да изпълнявате упражнения, като носите специална превръзка.

Можете да изпълнявате - те перфектно помагат за укрепване на мускулите на таза и осигуряват профилактика на уринарна инконтиненция.

Упражнение за мускулите на гърба и корема

Трябва да седнете на пода, да разтворите ръцете си отстрани и малко назад, да се облегнете на тях. Завъртете главата и тялото си последователно в различни посоки. Направете 4-5 пъти в двете посоки, без да задържате дъха си.

странично упражнение

Трябва да легнете на лявата си страна, да протегнете лявата си ръка пред себе си и да поставите дясната си ръка върху нея. Бавно повдигнете дясната си ръка нагоре и я дръпнете назад, доколкото можете, без да обръщате главата и тялото си. След това го върнете в първоначалното му положение. Направете същото, докато лежите на другата страна. Общо повторете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение за корем и гръб

Седнете на пода, така че петите да са под задните части и притиснете бедрата и коленете един към друг. Протегнете ръцете си пред себе си. Бавно наклонете главата и тялото си напред, опитвайки се да докоснете пода с челото си. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение за дишане

Седнете, огънете коленете си и ги кръстосайте малко. Изправете ръцете си, поставете дланите си на бедрата. Вдигнете бавно ръката си и я издърпайте нагоре, вдишвайки дълбоко и бавно, и наклонете главата си малко назад. Издишайте бавно, докато връщате ръцете си в изходна позиция. Направете същото и с другата ръка. За всяко повторете упражнението 4-7 пъти.

Можете също така да повторите упражнението за гърди от предишния блок, което ще помогне за поддържане на формата му. Такива упражнения за бременни жени 2 триместър, видео, с което ще ви помогне да го разберете правилна техника, ще улесни по-нататъшното ви протичане на бременността.

Зареждане за трети триместър

Упражненията за бременни жени през 3-ти триместър са сложни за тези, които вече имат впечатляващ корем, който им пречи да правят повечето упражнения. Може да ви помогне фитболна топка, с която можете да изпълнявате много ефективни упражнения за подготовка за раждане.

Упражнение с дъмбели за мускулите на корема и гърба

Трябва да седнете на фитбол, да вземете дъмбели с тегло до 1 кг в ръцете си, да ги спуснете по тялото. Свийте ръцете си в лактите, повдигайки дъмбелите до нивото на подмишниците, след което бавно ги спуснете до първоначалното им положение, без да накланяте тялото. След това огънете лактите, повдигнете дъмбелите към раменете си и бавно ги спуснете. Редувайте движенията, като наблюдавате дъха си.

Упражнение за укрепване на мускулите на перинеума и бедрата

Легнете на пода, поставете единия крак на фитбола. Сега се опитайте да завъртите топката, като преместите крака си настрани и го върнете в първоначалното му положение. Можете също да движите топката, като огънете коляното си. Повторете упражнението 3-4 пъти. Същото се повтаря за втория крак.

упражнение за гърди

Вземете фитбола в ръцете си и го задръжте, като ги протегнете пред себе си. Сега се опитайте бавно да го стиснете с дланите си и след това бавно отпуснете и ръцете си. Важно е да се уверите, че коремът ви не се напряга по време на това упражнение. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Някои жени, които носят дете, погрешно вярват, че в тяхното положение всяка физическа активност е противопоказана. Всъщност, ако спортът е умерен и се извършва правилно, той поддържа фигурата и позволява след раждането на бебето бързо да го върне към нормалното, до същите показатели. И най-важното, те имат положителен ефект върху здравето на майката и вътрематочното развитие на плода.

Просто трябва да разберете, че редовната гимнастика за бременни жени трябва да бъде специална: тя се извършва по определени правила, при спазване на редица препоръки. Само в този случай ще бъде полезно и няма да навреди.

Защо не всички бременни правят гимнастиката, препоръчана от лекарите? Всеки има свои собствени причини: липса на време, страх от увреждане на бебето, лошо състояние, здравословни проблеми и т.н. Въпреки това, в повечето случаи отказът от учене се обяснява много тривиално - мързел.

Към редовните упражнения трябва да се подхожда по-отговорно, макар и само защото ще бъде от полза за всички - и за майката, и за детето. Изследванията и практиката са показали това положително влияниеумерените спортни дейности се изразяват в следните точки:

• бързо адаптиране на тялото към ново състояние;
• лека бременност;
• предотвратяване на стрии и целулит;
• обучение на дишане, което по време на раждане ще облекчи болката;
• ускоряване на кръвния поток - снабдяване на органите с достатъчно количество кислород: това е особено важно за плацентата и малкия таз;
• разтягане на родовия канал - предотвратяване на разкъсвания;
• подобрен метаболизъм;
• обръщане на детето в утробата за правилното представяне;
• изгаряне на допълнителни калории
• гимнастиката на фитбол развива координацията;
• положително отношение, весело настроение, липса на лоши мисли - отлична превенция на депресията;
• укрепване на мускулите на гърба, корема, таза - това ще улесни раждането в бъдеще и ще избегне усложнения;
• намаляване на болката в гърба;
• повишен имунитет;
• нормализиране на храносмилателния тракт;
• профилактика на хемороиди и разширени вени.

Ползите от гимнастиката за бременни жени не могат да бъдат отречени: това отдавна е доказано не само от медицински изследвания, но и от практиката. Единственото, което е необходимо, е да преодолеете чувството на мързел или страх. И тогава редовните класове ще дадат най-бързия и несъмнен резултат. В някои случаи обаче това не е възможно поради различни противопоказания, за които е по-добре да знаете предварително, за да не навредите нито на себе си, нито на бебето.

през страниците на историята.Дори древните египетски артефакти изобразяват хора, изпълняващи прости гимнастически упражнения.

Противопоказания

За да бъде гимнастиката за бременни жени възможно най-полезна и да не навреди на никого, първо трябва да проверите за противопоказания и да се консултирате с лекар. Ако той не открие никакви здравословни проблеми, които биха могли да попречат на физическата активност в тази позиция, ще бъде възможно да започнете занятия. Ако се открият редица патологии, жената може да бъде посъветвана да отложи обучението.

Противопоказанията включват:

• заплахата от спонтанен аборт;
• токсикоза;
• проблеми с кръвното налягане;
• кървене;
• обостряне на всякакви хронични заболявания;
• анемия;
• болка от всякакъв характер в долната част на корема;
• възпалителен процес в тялото, треска, лошо здраве, обща слабост;
• патология на плацентата: ниско местоположение, отлепване;
• хипертоничност на матката;
• многоплодна бременност;
• и спонтанни аборти в миналото.

Ако ходът на бременността е усложнен от такива проблеми, гимнастиката ще трябва да бъде изоставена - поне за периода, докато състоянието се нормализира (ако е възможно).

Тук златната среда е много важна: не е нужно да сте мързеливи, но няма нужда и от особен фанатизъм. Ако лекарят предупреждава за физическо натоварване, тогава определено трябва да се вслушате в неговия съвет. И онези бременни жени, на които е дадено разрешение да спортуват, трябва да се придържат към специални препоръки през всичките 9 месеца.

Произход на името.Терминът "гимнастика" идва от гръцката дума "gymnos", което означава "гол, съблечен". Това се обяснява с факта, че атлетите в древна Гърция са изпълнявали упражнения голи, за да демонстрират на другите своето неустоимо, красиво тяло.

Няма значение къде бременната прави гимнастика - сама вкъщи или под стриктното ръководство на треньор в Училището за млади майки - във всеки случай тя трябва да се придържа към поредица от полезни съвети. Спазването на определени правила ще ви позволи да извлечете максимума от вашите класове.

Аларми

Първото правило е внимателно да наблюдавате състоянието си, когато правите гимнастика. Спрете да тренирате, ако почувствате дискомфорт и някакви отклонения, които включват:

• болка в долната част на корема;
• световъртеж;
• странно изпускане;
• "звезди" или тъмнина пред очите;
• сърдечна болка;
• затруднено дишане;
• високо кръвно налягане: повече от 140/100;
• повишена сърдечна честота: повече от 120 в минута;
• прекомерна активност на бебето след гимнастика и обратното състояние - продължителното му спокойствие.

Гимнастиката трябва да дава на бременните жени положителна нагласа и приятни усещания. Следователно всеки дискомфорт по време на занятия е тревожен сигнал, че тялото по някаква причина се съпротивлява на избраната физическа активност и трябва да се консултирате с лекари за това. Може би това се е случило, защото сте избрали грешен спорт.

Забранен

Проверете отново набора от упражнения, които сте избрали: дали гимнастиката съдържа елементи, забранени по време на бременност. Те включват:

• игри;
• контакт;
• с вдигане на тежести;
• на пресата;
• конни надбягвания;
• симулатори;
• салта;
• скачане.

И не забравяйте, че такива спортове като ролкови кънки, конна езда, кънки на лед са противопоказани за бременни жени. Ако все още нямате достатъчно гимнастика за бременни, по-добре е допълнително да тренирате пилатес, йога, лек джогинг, ходене, плуване, ски бягане, бадминтон, тенис. Но – в разумни граници. Освен това, когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате редица правила.

правила

1. Консултирайте се с Вашия лекар какви упражнения можете и дори е желателно да изпълнявате според здравословното си състояние в даден момент.
2. По-добре е да се запишете в Училището за бременни майки в болницата, където се провеждат групови занятия под наблюдението на специалисти. Разбира се, можете да вземете личен треньор в басейна, спортния комплекс, фитнес центъра. Но такава гимнастика ще бъде скъпа.
3. За самостоятелно обучение у дома гледайте видеоклипове с инструкции, за да научите как правилно да изпълнявате определени упражнения.
4. Стаята, в която работите, трябва да е добре проветрена. Температурният режим е приблизително + 20 ° С.
5. Стомахът трябва да е празен: упражненията се изпълняват 1-2 часа преди и след хранене.
6. Гимнастиката трябва да се прави ежедневно, за предпочитане по едно и също време.
7. В зависимост от вашето физическо състояние, определете продължителността на часовете: от 10 минути до 1 час. Ако отделите по-малко време, няма да има резултат. Повече е изпълнено със здраве.
8. Колко пъти да се повтарят едни и същи упражнения решава самата бременна в зависимост от състоянието и физическата й подготовка.
9. Дрехите трябва да са свободни, да не ограничават движенията, да са изработени от естествени материали.
10. Упражнението трябва да бъде гладко, спокойно, без внезапни движения и резки движения.
11. Дишането е равномерно.
12. Гимнастиката трябва да завърши с пълна релаксация. За предпочитане - упражнение от дихателния комплекс.

Трябва да сте особено внимателни, когато правите гимнастика у дома, тъй като в специалните часове в болниците винаги има лекар, който може да проследи състоянието на бременната жена и да помогне. Така че бъдете изключително внимателни. Имайте предвид факта, че различните комплекси са предназначени да решават различни проблеми.

Любопитен факт.Някои експерти (треньори, спортисти, лекари) смятат, че основната задача на гимнастиката не е физическото усъвършенстване на тялото, а формирането на положително отношение към живота.

Разновидности

Най-добрият вариант е, ако гимнастиката за бременни жени бъде избрана за вас от треньор с медицинско образование, който провежда такива занятия в болницата. Можете сами да намерите комплекса, но в този случай все още е по-добре да се консултирате със специалист: ще ви подхожда ли и ще навреди ли на бебето? Има много разновидности.

позиционен

Много популярна е позиционната гимнастика за бременни - набор от упражнения, изпълнявани в определена поза.

• Пеперуда

Целта е укрепване и трениране на мускулите на таза и бедрата. Седнете прави, изправете краката си. Свийте коленете си, бавно дръпнете краката към себе си. Краката не се допират. Хванете ги с ръце, размахайте коленете си 10 пъти в различни посоки.

• котка

Целта е облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, укрепване на мускулите на гърба, подобряване на бъбречната функция. Застанете на четири крака, опирайте се на пода с колене и ръце. Гръбнакът трябва да е прав, успореден на пода. Вдишайте въздуха, огънете се малко, поставете гърдите си напред, повдигнете леко главата си нагоре. При издишване се наведете обратна страна: Гръбнакът трябва да образува дъга.

• жаба

Целта е да се даде еластичност на мускулите на перинеума, сила на краката. Да клякам. Разтворете коленете си възможно най-широко. Свържете ръцете си с дланите си, разтворете лактите си, опирайте ги на коленете си. Натиснете лактите си върху коленете, като ги разтваряте все по-широко и по-широко. Когато топлината се разпространи през краката, спрете упражнението.

• Чаша

Целта е укрепване на мускулите на перинеума и корема, развиване на чувство за баланс. Седнете на мека постелка. Изправете краката си, разтворете ги по-широко, вдигнете ръцете си над главата. Докато издишвате, наведете се към левия крак, докато вдишвате, върнете се назад. Направете същото с десния крак.

• дърво

Целта е развиване на координация, баланс, укрепване на мускулите на таза и гърба. Изправете се, краката са на ширината на раменете, така че стъпалата да са успоредни едно на друго. Наведете се наляво, докоснете коляното с длан. Вдигнете дясната си ръка над главата си, като обърнете дланта си към себе си. Погледнете дясната длан, като държите гърба си изправен. Изпълнете упражнението от другата страна.

Позиционната гимнастика е добра, защото предлага изпълнението на най-простите упражнения, които всички бременни жени могат да правят дори в по-късните етапи.

Фитбол

Напоследък гимнастиката за бременни жени на фитбол е много популярна, но се препоръчва да започнете да я изпълнявате едва от 2-ри триместър и при липса на токсикоза.

1. Седнете, облегнете се на фитбола. Поставете ръцете си върху него отзад. Докато вдишвате, го изкачете с помощта на ръцете си, извивайки гърба си. Докато издишвате, плъзнете се надолу. Това упражнение с топката укрепва добре гърба.
2. Седнете на топката, удавете се в нея. Вдигнете ръцете си, разтворете ги настрани, върнете ги назад, като съберете лопатките колкото е възможно повече. Върнете се в изходна позиция.
3. Седейки върху топката, завъртете я с таза с кръгови движения. Такова упражнение с фитбол ще бъде особено полезно през 3-ти триместър. Подобрява кръвообращението в тазовото дъно.
4. Седейки на топката, изправете и повдигнете крака си успоредно на пода. Фиксирайте го в най-високата точка, извършете въртеливо движение с крака. Смени крака.
5. Поставете топката пред себе си, сложете ръцете си отстрани. Стиснете го, задръжте за няколко секунди, отпуснете натиска, повторете отново.

След раждането гимнастиката върху топката може да продължи: тя ще укрепи мускулите на таза и гърба, ще помогне на органите да се възстановят по-бързо след стреса.

Басейн

Редовно изпълнявайки гимнастика в басейна, бременната жена ще се освободи от напрежението в гърба, ще укрепи имунната си система, ще се научи да диша правилно и да контролира мускулите си: натоварва някои и отпуска други.

1. Разтворете широко коленете си, плувайте напред, последователно започвайки от дъното на басейна с единия или другия крак.
2. Хванете се за ръце отстрани, изпълнете добре познатото упражнение „велосипед“ във водата: плавно завъртете краката си, сякаш натискате въображаеми педали.
3. Легнете по гръб във водата. Изпънете прави крака. Раздалечете ги на максимална ширина. Върнете се в първоначалната позиция.
4. Легнете по гръб. Изпънете ръцете си покрай тялото. Плувайте, като използвате само гърба и краката си.
5. На дълбоко дъх седнете на дъното на басейна, като хванете краката си с ръце. Задръжте, докато дъхът ви остане, но не повече от 20 секунди.

Водата действа релаксиращо, затова гимнастиката в басейна е силно препоръчителна за всички бременни жени, които могат да плуват. Облекчава стреса, облекчава мускулното напрежение, нормализира нервната и сърдечно-съдовата система.

сутрин

Ако нямате фитбол, не знаете как да плувате и няма особени проблеми в здравословното състояние и по време на бременност, ще свършат работа обичайните сутрешни упражнения, които продължават само 10-15 минути, но дават прилив на енергия за целия ден.

1. Кръстосани стъпки.
2. Наклони на тялото в различни посоки.
3. Ръцете са на колана. Вдишайте, за да огънете гърба си, издишайте, за да се изправите.
4. Алтернативни кръгови въртения на краката.
5. Ходене на пръсти.
6. Седнете, кръстосайте краката си пред себе си. Завъртане на главата в различни посоки, завъртане в кръг.
7. Изпънете ръцете си отстрани. Въртене на тялото.
8. Свържете дланите пред гърдите, натиснете една върху друга, така че да усетите максималното напрежение в мускулите.
9. Седнете така, че задните части да са върху петите, раздалечете коленете. Наведете се напред, докоснете пода с челото си.
10. Ходене на място за възстановяване на дишането.

Ежедневните сутрешни упражнения са ключът към отличното благосъстояние на бременната жена през всичките 9 месеца.

Терапевтичен

Много често лекарят предписва упражнения за бременни жени. Това е терапевтична гимнастика, която ви позволява да премахнете или облекчите определено заболяване. Може да е болка в гърба или разширени вени. В последния случай упражненията трябва да се изпълняват от момента, в който са научили за бременността. Това ще избегне обостряне на заболяването преди раждането, когато краката ще бъдат непоносимо твърди.

1. Поставете възглавници под краката си, така че да се издигат под ъгъл от 20 °. Да се ​​отпуснете. Дишайте равномерно и дълбоко.
2. Велосипед. Легнете по гръб. Изпънете краката си нагоре или успоредно на пода. Представете си, че въртите педалите. Слабината и гърба трябва да бъдат притиснати към пода.
3. Легнете по гръб с изпънати крака. Поемете дълбоко въздух - огънете десния крак, дръпнете коляното към гърдите си. Докато издишвате, изправете крака си вертикално нагоре и го спуснете изправен.
4. Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете двата крака вертикално нагоре. Завъртете краката си навътре и навън едновременно.
5. Алтернативно огънете и разгънете краката към вас - далеч от вас.
6. Седни на един стол. Натиснете краката си заедно. Издигнете се на пръсти. Слезте на петите си. Издигнете се отново на пръсти.

Терапевтичните упражнения за бременни жени с разширени вени ще облекчат натоварването от краката. Флеболозите препоръчват да се извършва в еластични бинтове 2 пъти на ден.

За отслабване

Някои бременни жени наддават твърде много килограми за раждане. Наднорменото тегло може да усложни хода на раждането, а диетите в тази позиция са противопоказани. В този случай лекарите препоръчват специална гимнастика за отслабване, която ще премахне ненужните отлагания.

1. Ходене на място.
2. Махнете с ръце в различни посоки.
3. Краката на ширината на раменете, редуващи се напади със стиснати юмруци, придружени от полузавъртане на тялото, както в бокса.
4. Ножици: донесете и разтворете ръцете си на кръст.
5. Облегалката на стола се използва като опора. Бавни клякания.
6. Поставете крака си настрани на пръстите, направете плитък клек, повдигайки ръцете си нагоре. Сменете краката.
7. Краката на ширината на раменете. Ръцете на колана. Обръща тялото в различни посоки.
8. Наклони в различни посоки.
9. Легнете по гръб на постелката. Велосипед. Не изпълнявайте това упражнение през третия триместър.
10. Лежейки по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90º спрямо пода, разтворете ги настрани, доколкото е възможно.
11. Допълнете упражнения с фитбол.
12. Успоредно с това трябва да отидете до басейна за плуване и да правите половинчасови разходки вечер.

Основното нещо е да не се пренатоварвате, докато правите гимнастика за отслабване. Дори тези упражнения бременните жени трябва да правят плавно и премерено.

дренаж

През 2-ри и 3-ти триместър натоварването на краката се увеличава, така че често се препоръчват дренажни упражнения за бременни жени, което помага при подуване.

1. Легнете по гръб. Повдигнете краката си с възглавници или ролки. Сгъвайте и разгъвайте стъпалата едновременно и последователно, с максимална амплитуда.
2. Седейки на краката си, разтворете коленете си, поставете дланите си върху пищялите. Дръжте гърба си изправен. Превъртете горната част на тялото от един крак на друг.
3. Стоейки на четири крака, повдигнете краката си последователно до нивото на задните части.
4. Заемете коленно-лакътна поза. Повдигнете крака, свит в коленете, нагоре, опънете петата до тавана. Смени крака.
5. Велосипед. Техниката на изпълнение е описана по-горе.

Ако няма специфични здравословни проблеми, можете да спрете на обичайните общоукрепващи упражнения сутрин - това ще бъде напълно достатъчно. Ако трябва да премахнете подуването, да премахнете излишните килограми, да тренирате дишането за раждане, не забравяйте да потърсите помощ от специално създаден комплекс. И не забравяйте, че на всеки етап от бременността натоварването ще трябва да се наблюдава и следи за съответствие с нормите, разрешени от лекарите.

И ти знаеш, че... 10 минути от най-простите сутрешни упражнения допринасят за активното производство на ендорфини в тялото - хормона на радостта, който ще ви позволи да презаредите батериите си за целия ден?

Според гестационната възраст

Всеки лекар и фитнес треньор ще ви каже, че гимнастиката за бременни жени се избира в тримесечие: тези упражнения, които могат лесно да се изпълняват в ранните етапи, не могат да бъдат повторени в по-късните етапи. Натоварванията, които са налични до 20 седмици, са забранени след 30. Всичко това трябва да се вземе предвид при избора на комплекс.

I триместър

Много бременни жени погрешно вярват, че през 1-ви триместър можете да продължите да водите нормален живот: все още няма корем, няма значителни промени в състоянието, ако токсикозата също не измъчва. Така че не е необходимо да се ограничавате във физическата активност. Това не е вярно. Всеки лекар ще го каже ранни дати(до 16 седмици) рискът от спонтанен аборт е много висок. Така че гимнастиката трябва да се прави внимателно, без претоварване. Можете да приемете следния комплекс.

1. Ходене на място. Продължителност – 10 минути.
2. Краката на ширината на раменете, дланите на колана. Завъртане на тялото надясно и наляво.
3. В изправено положение съединете ръцете си зад главата. Поставете лактите пред себе си, отведете ги отстрани. Повторете няколко пъти.
4. Свийте лактите си, поставете ги пред себе си. Изпънете лактите си встрани, повторете.
5. Легнете на една страна, изпънете ръката си нагоре, другата опрете на пода. Бавно издърпайте коленете си до стомаха, изправете гърба.

За да премине първият триместър без усложнения и неприятни моменти, тренирайте дишането си и се научете да тонизирате и отпускате мускулите на тялото. Това ще е необходимо по време на раждането. Правилната гимнастика за бременни жени на този етап е гарант за безопасното раждане на дете.

II триместър

Един от най-благоприятните периоди за бременни жени е вторият триместър, тъй като тялото е свикнало с промени, токсикозата е в миналото, коремът все още не е толкова голям. И ето – време е да правите гимнастика с пълна сила, доколкото здравето позволява.

1. Ходене на място. Продължителност – 15 минути.
2. Набирания на пръсти.
3. Седнете, изпънете правите си крака пред себе си. Изпънете дланите си напред, достигнете краката си с ръце.
4. В изправено положение вдигнете дясната си ръка над главата си, отведете лявата си ръка настрани. Поставете десния крак назад, стойте така няколко секунди. Повторете, сменяйки ръцете и краката.
5. Свийте краката си под себе си, седнете на постелката. Повдигнете бедрата, като движите ръцете си назад.
6. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад гърба си, поставете дланите си между лопатките. Наведете гърдите напред, останете в това положение.
7. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Ръцете са отстрани. Наведете се надясно и наляво. Застанете в изходна позиция, вдигнете ръцете си нагоре. Направете още няколко завоя.

Няма нужда да се страхувате да правите гимнастика през второто тримесечие: няма да се почувствате болни, отзад, коремът все още е малък и ви позволява да извършвате всякакви накланяния, все още можете да лежите по гръб без дискомфорт. Бременните жени трябва да се възползват от състоянието си и да подготвят тялото и тялото за предстоящото раждане.

III триместър

Много проблеми при бременните жени възникват, когато настъпи 3-ти триместър: стомахът пречи, гърбът боли, главата е заета с предстоящите задължения. Не можете да откажете гимнастика, но все пак трябва да промените нещо в часовете: намалете интензивността и ритъма, изберете различен набор от по-леки упражнения. Например този:

1. Седнете на постелката, изпънете краката си пред себе си, сложете ръцете си зад гърба. Обърнете се наляво, опитайте се да протегнете една ръка към другата. Върнете се, повторете упражнението в обратна посока.
2. Застанете на четири крака, облегнете се на прави колене и ръце. От това положение седнете на петите си, но без да откъсвате ръцете си от пода. Спуснете главата си надолу.
3. Застанете на четири крака, опрете се на пода с лакти и колене. Извийте гръбнака, повдигнете главата си нагоре. Изправете ръцете си, опирайте дланите си на пода, извийте гърба си.

Ако третото тримесечие е засенчено от оток или специална гимнастика за бременни жени ви позволява да разрешите тези проблеми бързо и най-важното без лекарства.

Така че, когато избирате гимнастически комплекс за бременни жени, вземете предвид термина си, за да коригирате степента на сложност на упражненията и физическа дейноствърху тялото и тялото като цяло на различни етапи от раждането на бебето. Ако има някакви проблеми с определена част от тялото (болки в гърба, много стрии по корема, целулит по бедрата), можете да работите специално върху нея.

Полезни съвети.Ако почувствате, че предродилната депресия чука на вратата, започвате да се откъсвате от всички, да се дразните за дреболии, нищо не ви харесва и нямате сили за гимнастика ... психолозите ви съветват да включите любимата си музика и да танцувате . След това можете да изпълните няколко прости упражнения. Ако повтаряте това всеки ден, след седмица вашето психологическо състояние ще се подобри значително.

За различни части на тялото

Бременността е колосално натоварване за всички части на тялото и вътрешните органи на жената. С растежа на бебето долната част на гърба боли, стомахът се дърпа, краката се подуват, появяват се стрии - не можете да изброите всички нещастия. Но ако се ангажирате с тяхната профилактика от първия триместър, изпълнявайки подходяща гимнастика за различни части на тялото (гръб, бедра, корем), всичко това може да се избегне. Вижте сами.

обратно

През 1-ви и 2-ри триместър бременните жени трябва да правят гимнастика за гърба, което ще бъде много трудно в последните етапи, тъй като ценното бреме ще се увеличи.

1. Легнете сутрин в леглото, стиснете десния си юмрук, посегнете към пръста на десния крак. Да се ​​отпуснете. Разменете страните. Завършете упражнението, като разтегнете двата си юмрука.
2. Хванете глезените си с ръце, издърпайте краката си, наведете се, отпуснете главата си.
3. Сгънете ръцете си пред себе си в „заключване“. Разтегнете в различни посоки. Сгънете "ключалката" зад гърба си. Повторете.
4. Застанете на колене, седнете последователно на бедрата си.
5. Застанете на четири крака, извийте гърба си нагоре. Наведете се, протегнете брадичката си. Застанете на четири крака, разклатете таза си в различни посоки.

Такава гимнастика, когато се изпълнява правилно и умерено, помага на бременните жени, следователно е до известна степен терапевтична. Но основната му задача е да укрепва мускулите на гърба и гръбначния стълб.

бедрата

Специалната гимнастика за бедрата ще позволи на бременната жена да разтегне достатъчно вътрешните мускули на тази част от тялото. Тяхната еластичност ще помогне на детето лесно да преодолее родовия канал, да предотврати разкъсванията.

1. Изправете се на пръсти, приклекнете. Поставете дланите си върху коленете си, гърбът е изправен. Разтворете краката си по-широко. Бавно се издигнете, застанете на пълен крак. Разрешено е да използвате ръката на партньора и облегалката на стола като опора.
2. Легнете по гръб, огънете краката си. Издърпайте коленете си към гърдите си, свържете краката си, разтворете коленете си с длани.
3. Седнете "по турски", свържете краката, разтворете коленете. Наведете се напред, ръцете държат глезените. Поставете лактите на коленете си, натискайки, раздалечете ги.
4. Седнете "по турски", хванете глезените с ръце. Партньорът повдига коленете на бременната жена, тя, напрягайки се, му пречи.

Тази гимнастика разтяга бедрените мускули, има благоприятен ефект върху коленните и тазобедрените стави. За разтягане лекарите препоръчват на бременните жени да клякат по-често.

Стомах

Много полезна гимнастика за корема. Укрепва коремните мускули, което помага при раждането.

1. Велосипед. Упражнението е описано по-горе.
2. Люлеене на таза в различни посоки с фиксирани рамене, кръгови движения с тях, изписване на „осемте“.
3. Краката на ширината на раменете. Ръцете на колана. Обръща се в различни посоки.
4. Наклони в различни посоки.
5. Краката на ширината на раменете, коленете свити. Стиснете лактите си с ръце зад гърба. Ходете в тази поза.

Гимнастиката за определена част от тялото може да направи чудеса. Но в същото време бременните жени трябва да разберат, че след няколко сесии долната част на гърба няма да спре да се счупи, ако не са били ангажирани преди това. Ако преди зачеването има проблем с наднорменото тегло, ако е по-добре да започнете да спортувате от първите седмици. Това ще ви позволи да наближите 9-ия месец без съществени здравословни проблеми. И накрая, бих искал отделно да ви разкажа за прекрасния медицински комплекс, който помогна на стотици, ако не и хиляди бебета, да се родят на света без усложнения.

Интересно е!Най-ефективното време за извършване на гимнастика за бременни жени е периодът от 16.00 до 19.00 часа.

Със седалищно предлежание

Около 5% от бременните жени чуват за седалищно предлежаниеплода, който е изпълнен със сериозни усложнения по време на раждането. Един от ключовите моменти за коригиране на тази ситуация са специалните коригиращи упражнения, така че бебето да се обърне и да заеме правилната позиция в утробата.

Ако се изпълнява редовно, помага в 70% от случаите. Препоръчва се само от 29 седмици. Представлява комплекси от упражнения, разработени от А. Е. Шулешова, И. И. Грищенко, И. Ф. Дикан (предписани за повишен тонус на матката), Е. В. Брюхина (когато тонусът на матката е неравномерен), В. В. Фомичева (при понижен тонус на матката) и др.

Гимнастиката за бременни жени по метода на Дикан е една от най-простите. Легнете на леглото, последователно се обръщайте от една страна на друга. Легнете върху всяка поне 10 минути. Повторете 4 пъти три пъти на ден преди хранене.

1. Застанете на колене, подпрете се на лактите. Поемете няколко вдишвания и издишвания.
2. I. p. (начална позиция) същото. При издишване - бавен наклон надолу, докосване на ръцете с брадичката, при издишване - връщане.
3. I.p. бившия. Изправете десния си крак, бавно го повдигнете нагоре, след това го отведете настрани, докоснете пръста на пода, върнете се. Смени крака.
4. I.p. бившия. Спуснете главата си надолу. При издишване - кръгъл гръб, бавно огънете, при издишване - повдигнете главата.

Както виждате, специално подбраната и редовно изпълнявана гимнастика за бременни играе важна роля за здравето на майката през тези 9 месеца и пренатално развитиеплода. Ако комплексът е избран правилно и жената е отговорна към обучението си, можете да се справите с почти всеки проблем на тази трудна ситуация (с изключение на противопоказанията за физическа активност).

Не бъдете мързеливи, скъпи бъдещи майки, намерете половин час на ден за нероденото си дете и за себе си, вашия любим - тогава няма да съжалявате за тези прекарани минути.