Які вправи можна робити вагітним. Фізичні вправи при вагітності Гімнастика для вагітних після 30 тижнів

Які вправи можна робити вагітним. Фізичні вправи при вагітності Гімнастика для вагітних після 30 тижнів
Які вправи можна робити вагітним. Фізичні вправи при вагітності Гімнастика для вагітних після 30 тижнів
28.05.2020

Під час вагітності не варто забувати про спорт. Інша річ, що займатися гімнастикою треба без фанатизму. Які вправи допоможуть вам бути в хорошій формі і не зашкодять майбутньому малюкові? Починаємо правильну зарядку!

Завдяки гімнастиці не лише активізуються обмінні процеси в організмі, покращуючи цим загальний стан, але й виправляється постава. А це служить профілактикою, яка загрожує майже всім вагітним дівчатам через те, що все сильніше зростає навантаження на хребет.

Правила гімнастики для вагітних

Правило №1. Рухайтесь більше

Завдяки руху, покращується кровопостачання всіх органів, у тому числі й органів малого тазу – чудова профілактика слабкої родової діяльності. Поліпшується еластичність тканин, що дозволяє у майбутньому уникнути травм та розривів родових шляхів. А ще рух допомагає надовго зберігати гарний настрійпозбутися тривожних думок і депресії, поліпшити сон.

Правило №2. Головне – плавно

Майбутнім мамам на всіх термінах вагітності необхідно уникати вправ на зміцнення преса, стрибків та використання силових тренажерів. Рухатися треба плавно та поступово збільшувати навантаження. Лягати, вставати слід поетапно та дуже акуратно.


Правило №3. Слідкуйте за пульсом

Якщо пульс частішає, треба відразу припинити займатися і не забути сказати про цей випадок лікаря. Те саме стосується тягнучого і ниючого болю в животі.


Правило №4. Справі - час

Займатися треба або за 2 години до їди або через 2 години після неї. Бажано робити вправи одночасно. Достатньо присвячувати собі від 30 хвилин до години щодня. Робити гімнастику треба в приміщенні, що добре провітрюється, і на килимку, а не на слизькій підлозі.


Гімнастика для вагітних за триместрами

Перший триместр

Наразі надмірні навантаження є навіть небезпечними. Потрібно виключити вправи на прес і будь-які стрибки, щоб уникнути ризику викидня. Це пояснюється тим, що в перші два місяці ембріон слабко і ненадійно прикріплений до слизової оболонки матки, тому навіть мінімальне навантаження на прес і черевну стінку дуже небезпечне, оскільки може спровокувати гіпертонус міометрія (напруга міометрія - м'язового шару матки).

Вправи на розслаблення в першому триместрі необхідні - вони чудово допоможуть під час пологів.

Другий триместр

Якщо вагітність протікає нормально, дівчина може ускладнити гімнастику, адже – найспокійніший та найбезпечніший період.

У другому триместрі займемося зміцненням м'язів ніг та спини. І ось чому: у цей час плід особливо активно росте, і незабаром у майбутньої мами зміщуватиметься центр тяжіння. Щоб цей період пройшов спокійно, треба спробувати вже зараз.

Не забувайте про обережність: жодних скручувань та великих навантажень.

Третій триместр

Живіт уже великий, його розміри заважають навіть просто рухатися, не кажучи вже про те, щоб робити гімнастику. Але продовжувати займатися все-таки варто – вправи допоможуть зменшити неприємні прояви останніх місяців вагітності, підготувати організм до майбутніх пологів, підтримати м'язовий тонус. Правило тут одне – не можна надто інтенсивно займатися. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів.

Дихальна гімнастика для вагітних

Дихання під час вагітності має деякі особливості через те, що зменшується обсяг легень (бо матка, що росте, зміщує органи черевної порожнини і діафрагму вгору) і зростає потреба в кисні.


Усі вправи майбутніх мам розраховані те що, що дівчина вміє правильно дихати. Дихальна гімнастика для вагітних сприяє поліпшенню кровообігу плаценти, отже, і дитина отримуватиме більше кисню. І, звісно, ​​навички правильного дихання допоможуть дівчині під час пологів.

Певний ритм дихання - найпростіший і природніший спосіб знеболити сутички. Він допоможе розслабитися та відпочити.

Позиційна гімнастика для вагітних

У завдання позиційної гімнастики для вагітних входить підготовка тіла та м'язів майбутньої мами до пологів. Тому всі вправи спрямовані на тренування м'язів спини, живота, малого тазу та промежини.

Фітбол для вагітних

Вправи на фітболі зміцнюють суглоби таза і хребет, а також м'язові тканини, що їх оточують. Спинні м'язи розслаблюються, з хребта знімається зайве навантаження, краще функціонують серцево-судинна та дихальна система. Майбутнім мамам корисно просто сидіти на такому м'ячі замість стільця.

Вправи Кегеля для вагітних

У 50-х роках минулого століття професор-гінеколог із Америки Кегель розробив . Спочатку з їхньою допомогою планувалося вилікувати дівчат від нетримання сечі, але потім стало зрозуміло, що вони допомагають народити малюка без розривів.

Вправи полягають у тому, що скорочуються тазові м'язи, що підтримують піхву. Знайти їх нескладно – вони скорочуються при сечовипусканні. Саме ці м'язи треба стиснути на одну-дві секунди, потім розслабити. Вся різниця у ритмі.

Одна з вправ, наприклад, полягає в тому, щоб поперемінно скорочувати м'язи промежини та піхви. Інше вправу називають «ліфт», т.к. це щось, що нагадує образний перехід із поверху на поверх. Треба стиснути м'язи (1 поверх), потім розслабити на 3-5 секунд, знову стиснути (2 поверх). Дію повторити кілька разів.

Гімнастика для вагітних у басейні

Відомо, що всі вагітні, особливо на пізніх термінах, у воді знову стають граціозними та невагомими. Але крім морального задоволення, плавання - це ще й навантаження на м'язи ніг, промежини, черевного преса, спини та плечового поясу.

У воді можна навіть створити своєрідну модель родових сутичок – провести тренування напруження-розслаблення.

Відвідувати басейн майбутнім мамам можна на будь-якому терміні вагітності.

Декомпресійна гімнастика для вагітних

Її називають колінно-ліктьовою гімнастикою і рекомендують з 20-ти тижнів. Треба встати спочатку рачки, а потім опуститися на лікті. У такій позі рекомендується постояти від 5 хвилин до півгодини кілька разів на день. До другого триместру матка вже серйозно збільшується і сильно тисне на навколишні органи. А коли майбутня мама встає в таку позу, то тиск на нирки одразу знімається, як і на сечовий міхурта сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Рух життя. Це твердження знайоме практично кожному, і під сумнів його ніхто не ставить. Але, на жаль, сьогодні все більше людей обирають сидячий спосіб життя, адже хороша фізична форма важлива всім, особливо вагітним.

У суспільстві вагітність як така сприймається не як природний стан, бо як хвороба. Відповідно і вагітна жінка зобов'язана поводитися, як хвора: їй необхідний спокій і взагалі вона повинна уникати будь-яких навантажень. Але це зовсім правильний підхід.

Вагітна жінка має зовсім відмовлятися від навантажень, досить просто обмежити їх. Однак ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, а також гімнастика для вагітних підуть їй лише на користь.

Гімнастика для вагітних – це спеціальні комплекси вправ, розроблені з урахуванням допустимих для вагітних навантажень. Існує безліч різних комплексів, спрямованих на вирішення певних проблем, і розрахованих на різні ситуації.

Займатися гімнастикою для вагітних можна вдома самостійно, а можна разом із досвідченим тренером. Головне, дотримуватися найбільш прості правилабезпеки.

Перше, про що варто пам'ятати - сама по собі вагітність не привід відмови від фізичної активності, проте, на жаль, в ході вагітності зустрічаються різні ускладнення та патології, при яких навантаження справді можуть бути протипоказані.

Тому, перш ніж почати займатися гімнастикою для вагітних, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він повинен сказати, чи допустима активність у конкретному випадку, а також допомогти визначитися з вибором відповідного комплексу вправ.

Крім того, не варто забувати, що для різних термінів підходять різні вправи. Це обумовлено не тільки допустимими фізичними навантаженнями, а й елементарною зручністю. Від триместру до триместру живіт жінки росте, і багато вправ на пізніх термінах виконати просто неможливо. Тому розрізняють гімнастику для вагітних у 1, 2 та 3 триместрах.

Вагітним жінкам варто уникатиь вправ на прес, стрибків, а також не варто використовувати під час тренування якісь силові тренажери.

Якщо під час занять жінка відчуває неприємні відчуття, наприклад, біль або відчуття, що тягнуть в животі, або її пульс стає занадто частим, значить заняття потрібно негайно припинити, і обов'язково ще раз проконсультуватися з лікарем. Прискорене серцебиття під час занять може свідчити про надмірність навантажень.

Не варто відразу братися за виконання вправ на повну силу. Особливо якщо раніше жінка особливої ​​тренованістю не відрізнялася. Краще збільшувати навантаження поступово.

Всі рухи вагітної жінки повинні бути плавними, поступовими, ні в якому разі не різкими. Якщо потрібно лягти чи навпаки, сісти зі становища лежачи, то це потрібно поетапно, і акуратно.

Дихальна гімнастика для вагітних

Перш ніж приступати до знайомства з фізичними вправами для вагітних, варто поговорити про дихальні. Дихальна гімнастика для вагітних необхідна з низки причин. Насамперед, правильне диханнядопомагає розслабитися, заспокоїтись, а це вміння для вагітної жінки вкрай важливо. Різні стреси та нервова напругаїй зовсім ні до чого.

Крім того, вміння контролювати своє дихання дуже стане в нагоді жінці під час пологів. Правильний ритм дихання - найпростіший і природніший спосіб знеболити сутички. Та й розслабитись у цей момент теж не завадить. Не дарма у будь-якій школі майбутніх мам обов'язково проходять тему «Дихальна гімнастика під час пологів».

Правильне дихання стане в нагоді жінці і під час занять гімнастикою для вагітних, саме тому і потрібно починати з дихальних вправ. Крім того, правильне дихання та дихальні вправи сприяють поліпшенню кровообігу плаценти, а отже, і дитина отримуватиме більше кисню.

Сьогодні найпопулярнішою є дихальна гімнастика для вагітних. Світланою Литвиновою. Чарівність цієї гімнастики в тому, що вона проста і зрозуміла, а головне, складена відповідно до потреб матері та дитини.

Дихальні вправи:

  1. Грудне дихання: руки потрібно покласти на ребра, і якнайглибше вдихнути повітря через ніс. Дихати в цій вправі потрібно, звичайно ж, грудьми. Після того, як грудна клітка повністю заповниться повітрям, потрібно повільно видихнути;
  2. Дифрагмальне дихання: у цій вправі одну руку потрібно покласти, як і попередньому, на ребра, а другу – на живіт. Робимо швидкий вдих носом, діафрагма має опуститися вниз і випнути живіт. Потім видихаємо через ніс чи рот. Між вдихами необхідно зробити невелику паузу за 1 секунду;
  3. Чотирьохфазне дихання: Спочатку потрібно зробити вдих носом: 4-6 секунд, потім на 2-3 секунди потрібно затримати дихання, видих: 4-5 секунд, і знову затримка. Таким чином, дихати потрібно 2-3 хвилини;
  4. Собаче дихання: потрібно встати рачки і висунути мову. Далі починаємо дихати, як собака: через рот і якомога частіше.

Всі вправи в перші кілька разів краще робити тільки 2-3 цикли, потім поступово збільшувати тривалість занять. Загалом на цю гімнастику вистачить 10 хвилин на день.

Не менш популярна і дихальна гімнастика СтрільниковоїХоча спочатку цей комплекс дихальних вправ не мав жодного відношення до вагітності: вона призначалася для розробки голосу та голосових зв'язок.

Однак вона показала свою ефективність і в багатьох інших ситуаціях, зокрема під час вагітності.

Позиційна гімнастика для вагітних

Дуже корисна для вагітних позиційна гімнастика. Вона також розроблена з урахуванням потреб вагітної жінки. До завдання позиційної гімнастики входить підготовка тіла жінки та її м'язів до пологів, а також допомога у процесі вагітності. Тому позиційна гімнастика спрямована на тренування м'язів спини, живота та малого тазу, а також промежини.

  1. Кішка: Вихідна позиція - рачки. Спочатку округлити спину, а голову опустити максимально вниз, а потім навпаки підніміть голову вгору, а спину максимально прогніть;
  2. Метелик: Потрібно мережити на мовляв, ноги зігнути і з'єднати ступні. Руки потрібно покласти на коліна. Долонями злегка тиснемо на коліна, щоб відчути легке розтягнення. Зверніть увагу, больових відчуттів не повинно бути;
  3. Скрутки: за бажанням можна сидіти чи стояти. Корпус потрібно повертати спочатку вліво, потім праворуч, розкриваючи руки в сторони. Таз під час цієї вправи має бути нерухомим;
  4. Вправи Кегля: дана вправа спрямована на розвиток м'язів промежини. Воно допомагає навчитися керувати цими м'язами, а також зробити їх більш пружними та еластичними. Робиться воно просто: потрібно постаратися напружити м'язи, так, ніби ви прагнете зупинити сечовипускання, а потім розслабити їх.

Фітбол для вагітних

Не менш ефективною є гімнастика для вагітних на фітбол. Вправу на м'ячі вагітним робити і простіше, і ефективніше. Зверніть увагу на те, що в першому триместрі вагітності навантаження мають бути мінімальними. Якщо ж до вагітності ви ніколи не займалися спортом, то зовсім не варто починати до безпечнішого, другого триместру.

Вправи для рук:

  1. Сядьте на підлогу, розставте ноги ширше і запріть їх у підлогу. В руки візьміть невеликі, не більше 1 кг вагою, гантелі та опустіть їх уздовж тіла долонями вперед. Не відриваючи ліктів від тулуба, починайте згинати руки в ліктях по черзі і розгинати назад. 6 - 8 повторів на кожну руку;
  2. Початкове положення таке саме, але руки повинні бути повернені до тіла і злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте руки верх, рівня плечей, і опускайте назад. 6 - 8 повторів;
  3. Сидячи на м'ячі і широко розставивши ноги, трохи нагніть корпус вперед. Одну руку, порожню, упріть у коліно, а друга, з гантелей, зігнута в лікті на 90 градусів. Плечі та лікоть відведіть назад. Почніть випрямляти і згинати руку з гантелі. 6 - 8 повторів на кожну руку.

Вправи для грудей:

  1. Сядьте на підлогу, складіть ноги турецькою, візьміть до рук фітобол. Руки мають бути зігнуті, лікті направлені убік. Долонями потрібно тиснути на м'яч, намагаючись стиснути його. 10 - 15 повторень;
  2. Знову сядьте на м'яч, а до рук візьміть гантелі. Зігніть руки під прямим кутом перед собою, перед грудьми. Не розгинаючи руки в ліктях, відведіть їх убік, і зведіть назад. 10 - 15 повторень.

Вправи для ніг та сідниць:

  1. Легти на спину, зігнувши праву ногу і поставивши стопою на м'яч. Ліва теж зігнута, але стоїть на підлозі. Випрямляючи праву ногу, прокотіть м'яч уперед, а потім знову зігніть ногу. Можна зробити кругові рухиногою. 6 - 8 повторень кожною ногою;
  2. Вихідне становище таке саме, як у минулому вправі. Активна ліва, вільна від м'яча нога. Нею потрібно робити такі ж рухи, як ніби ви крутите педаль велосипеда. Спочатку в один бік, а потім у протилежний. Потім поміняйте ногу. 6 - 8 повторень;
  3. Початкове те саме. Підніміть ліву, вільну від меча ногу, зігніть у коліні, щоб гомілка розташувалася паралельно підлозі. Повертайте ступнів то в один, то в інший бік, а потім змініть ногу. 6 - 8 повторень.

Гімнастика для вагітних на м'ячі або кулі хороша ще й тим, що запобігає виникненню варикозного розширення вен, яке часто розвивається у вагітних жінок, які не приділяють уваги фізичній активності. Причиною цього стає навантаження на ноги, що збільшилося.

Колінно-ліктьова гімнастика для вагітних

Починаючи з 20 тижнів лікарі можуть порадити жінці декомпресійну або колінно-ліктьову гімнастику для вагітних. Гімнастикою у буквальному значенні слова це назвати, звичайно, не можна, проте користь, одержувана організмом вагітної жінки при виконанні однієї єдиної вправи дуже велика.

В чому суть? Все просто, потрібно встати спочатку рачки, а потім опуститися на лікті, і стояти так від 5 хвилин, до півгодини. Гінекологи радять приймати таку позу кілька разів на день. У чому полягає користь колінно-ліктьового становища?

До другого триместру матка вагітної жінки має вже вельми значні розміри. І сильно тисне на навколишні органи. Якщо жінка встає у вказану вище позу, вона автоматично знімає тиск на нирки, сечовий міхур і сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Гімнастика для вагітних за триместрами

Як уже говорилося, гімнастика для вагітних має бути різною на різних термінах. Зрозуміти, чому саме так нескладно. Адже на різних термінах в організмі жінки відбуваються різні процеси, а отже, і підхід має бути індивідуальним. Принадність цього комплексу вправ у тому, що він підходить і для жінок, які раніше своїм фізичним станом особливо не займалися.

Вправи для першого триместру

Починається комплекс із невеликої розминки:

  1. На вдиху підніміть плечі вгору і опускайте на видиху.
  2. Також на вдиху відведіть плечі назад, а на видиху вперед;
  3. Здійснюйте плечима кругові рухи вперед, а потім назад;
  4. Нахиляйте голову спочатку туди-сюди, потім з боку в бік;
  5. «Прокотіть» голову по плечах, грудях та спині, по черзі в обидві сторони.

Після закінчення розминки можна приступати до основного комплексу вправ:

  1. Спочатку ходьба дома протягом 1-2 хвилин;
  2. Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, а потім зведіть перед грудьми. Вправа також виконується протягом 1 - 2 хвилин;
  3. Встаньте рівно, із прямою спиною. Покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдиху розведіть лікті убік, і на видиху поверніть у початкове положення. 6 - 8 повторень;
  4. Ноги поставте на ширині плечей, а руки розташуйте на поясі. На вдиху поверніть корпус убік і підніміть руки, на видиху знову стати у вихідне, і зробити те саме в протилежному напрямку. 3 - 5 разів;
  5. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, руками впріться за спиною. На видиху зігніть ноги, а на вдиху розведіть їх убік, з'єднавши ступні. На видиху знову з'єднайте коліна, а на вдиху опустіть ноги у вихідну позицію. 6 - 8 повторів;
  6. Ця вправа також виконується сидячи. Руки впираються в підлогу по різні боки тіла. Злегка відведені назад. Ліву ногу потрібно покласти на праву, і почати кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, а потім зайняти вихідне положення та зробити вправу з другою ногою. 5 повторень кожною ногою;
  7. Ляжте на бік, руку покладіть під голову, ноги витягнуті. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота на видиху, на вдиху знову випряміть ноги. 3 - 4 повторення.

Завершальна частина:

  1. Лежачи на спині, ноги в колінах зігнути, а ступні вперти в підлогу. Не піднімаючи голови з поля, опустіть до грудей підборіддя, при цьому повинна напружуватися задня частина шиї. На видиху притисніть плечі до підлоги, а руки розведіть убік, очі заплющте;
  2. Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу. Витягніть і напружіть їх, шкарпетки злегка розведіть убік;
  3. Зробіть глибокий вдих, а в кінці видиху якомога сильніше втисніть спину, сідниці та потилицю в підлогу.

Вправи для другого триместру

Так як у другому триместрі стан жінки стабілізується, можна дозволити собі трохи більші навантаження. складні вправи. Це знайшло свій відбиток у цьому комплексі. Розминка та завершальна частина можуть бути ті ж самі. Основна частина:

  1. 2 - 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
  2. Встаньте рівно, одну руку підніміть нагору. Другу – відведіть убік. На вдиху підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, на видиху поверніть у вихідне. Повторіть із другою ногою. 3 - 4 повторення;
  3. Встаньте рівно. Злегка сядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у вихідне. 4 - 6 повторень;
  4. Встаньте рівно. Руки відведіть назад та зчепить між собою. Опустіть руки і вигніть грудну клітку вперед, а потім поверніться у вихідну позицію. 4 - 6 повторень;
  5. Сядьте на підлогу та розведіть ноги, поставте руки на пояс. На видиху постарайтеся торкнутися правою рукою шкарпетки лівої ноги, а на вдиху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправу з лівою рукою та правою ногою. 4 - 6 повторень;
  6. Знову кішка, без неї, як бачите, нікуди. 4 - 6 повторень;
  7. Встаньте на коліна, потім опустіть таз на п'яти, упираючись руками на підлогу. Цей рух робиться на видиху. Потім відвести руки за спину і підняти стегна від підлоги, упираючись руками. Це робиться на вдиху. Повернутись у вихідне положення. 3 - 4 повторення;
  8. Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки витягнете вздовж тіла. На вдиху підніміть та розведіть ноги, на вдиху поставте ноги на підлогу. 3 - 4 повторення;
  9. Знову 2 - 4 хвилини ходьби.

Вправи для третього триместру

У третьому триместрі особливої ​​актуальності набувають вправи у розвиток дихання. А ось інтенсивність тренувань краще знову зменшити. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів. У цьому комплексі вправи частково повторюють перші 2 комплекси.

  1. 2 - 4 хвилини ходьби на місці;
  2. Виконати №3 вправу з комплексу для 1 триметра;
  3. Виконайте № 6 вправу із комплексу для 1 триместру;
  4. Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і обіпріться об підлогу. Перенесіть ліву руку до правої з поворотом корпусу, повторіть вправу в інший бік. 3 - 4 повторення;
  5. І знову кішка, вона супроводжуватиме жінку протягом усієї вагітності;
  6. Встаньте рачки. На видиху сядьте на п'яти, на вдиху поверніться знову на карачки. 2 - 3 повторення;
  7. Ляжте на бік, нижню руку зігніть у лікті і покладіть перед собою, витягніть верхню вздовж тіла. На вдиху, упираючись у підлогу, підніміть верхню частину тулуба, на видиху поверніться у вихідну позицію 2 - 4 повторення, потім повернутись на інший бік;
  8. Виконайте № 7 вправу із комплексу для 1 триместру;
  9. 2 - 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.

Гімнастика при тазовому переслідуванні

Усі види гімнастики, перелічені вище мають на меті профілактику ускладнень та підготовку організму до пологів. А що робити тим жінкам, які вже зіткнулися з ускладненнями? Існують і специфічні види гімнастики для вагітних. Зокрема, гімнастика для вагітних при тазовому віддаленні плоду.

Зазвичай плід сам набуває правильного положення: головою до виходу з матки. Однак у деяких випадках дитина опиняється у бічному чи тазовому положенні. Зазвичай жінкам пояснюють, що до терміну 36 тижнів малюк може сам перевернутися, і пропонують особливу гімнастику для того, щоб допомогти йому в цьому.

У досягненні результату вам знадобиться все та ж колінно-ліктьова поза. Саме вона є вихідною для всіх вправ коригуючої гімнастики.

  1. Встаньте у вихідне положення. Вдихніть якнайглибше, а потім такий же глибокий видих. 5 - 6 повторень;
  2. Наступна вправа: на вдиху почніть нахилятися вперед, спробуйте торкнутися підборіддям кистей рук, а потім поверніться у вихідне. Всі рухи повинні робитися повільно та плавно. 4 - 5 повторень;
  3. Підніміть одну ногу убік і випряміть. Торкніться носком стопи підлоги і поверніть ногу у вихідне. Повторіть вправу з другою ногою. 3 - 4 повторення кожною ногою;
  4. Єдина вправа, яка робиться не з колінно-ліктьової пози, а стоячи рачки, це вже знайома вам по кішка.

Ця гімнастика для вагітних виконується з 30 тижнів і до 37-38 тижнів. Робити вправи потрібно 2 рази на добу, після їди, через 1-1,5 години.

Існує й інший метод на положення плода. Вправа лише одна, і виконується вона перед їжею 3 десь у день. Потрібно лягти на ліжко і повільно повернутись на правий бік. Полежати так 10 хвилин, і повільно перевернутися на інший бік і полежати ще 10 хвилин. Повторити 3 - 4 рази.

Свіжі питання на сайті

    Відповідь

Відповідей

Під час підготовки до пологів слід виконувати спеціально розроблені вправи для вагітних. 3 триместр – це період, коли гімнастика має стати невід'ємною частиною вашого життя, адже пологи не за горами. Бажано заздалегідь навчитися правильному диханню та максимально підготувати своє тіло до процесу, що передує довгоочікуваній зустрічі з вашим малюком.

Гімнастика для вагітних (3 триместр) передбачає мінімум фізичного навантаження та максимальну спрямованість на контроль дихання та розвиток еластичності тазового дна. Вправи повинні виключати лежаче положення на правому боці – посилений тиск матки на печінку може негативно позначитися на загальному стані.

Можливо раніше, через зайнятість на роботі, ви не виконували зарядку для вагітних, 3 триместр надасть вам можливість приділяти собі та майбутній дитині максимум часу. Подбайте про легкість майбутніх пологів, почніть вправи на 30 тижні вагітності, адже у вас починається декретна відпустка.

Декілька вагомих аргументів «ЗА» гімнастику:

  1. Організм жінки разом із крихітним організмом усередині неї насичуються киснем за рахунок фізичної активності.
  2. Стимулюється робота м'язів та внутрішніх органів, ризик варикозного розширення вен наближається до мінімуму.
  3. За рахунок підвищення тонусу м'язів болючі відчуття в області хребта зменшуються.
  4. М'язи адаптуються до постійної напруги, звідси зменшення болючих відчуттів під час пологів.
  5. Зайві кілограми якщо і не пройдуть вас, то їх кількість буде набагато меншою, ніж без фізичних вправ.

Вправи для вагітних у 3 триместрі

Ось кілька вправ при вагітності (3 триместри), які ви зможете виконати вдома. Більш складні вправи потрібно виконувати під суворим наглядом лікаря, дотримуючись його інструкцій та призначень.

Вправи на 8 місяці вагітності, а тим більше на 9, можливо, даватимуться вам важко. Уповільніть темп їх виконання, стежте за диханням, гімнастика повинна бути в радість вам і вашому малюкові, що поки не народився. Перш, ніж виконувати якісь вправи, не забудьте проконсультуватися з вашим лікарем.


Вагітним жінкам завжди доводиться стикатися з нескінченними можна, не треба і іншими порадами і роздумами з боку оточуючих. Звичайно, протягом усього терміну очікування малюка є сенс довіряти насамперед порадам професіоналів. А вони наполягають на тому, що майбутній маміпотрібно якомога раніше почати вести здоровий образжиття. Він включає повноцінний відпочинок, відсутність шкідливих звичок, правильне харчування, а також помірну фізичну активність, що допомагає легко подолати весь термін та народити здорового малюка. Зарядка для вагітних – це чудовий спосіб покращити стан організму, привести його в тонус та підняти настрій. Але треба розібратися, якою має бути фізична активність майбутньої мами, і кому вона може бути протипоказана.

Зарядку роблять далеко не всі вагітні. Дехто навіть ходити бояться, щоб не нашкодить майбутньому малюкові. Проте користь фізичної активності величезна. Заряджання вагітним корисначерез такі фактори:

  • Зарядка допомагає тримати м'язи в тонусі, знижуючи ризик появи після пологів розтяжок і зайвих кілограмів.
  • Важливим є тренування дихання, яке допоможе полегшити пологи.
  • Регулярна розминка піднімає настрій вагітної, заряджає її енергією та сою.
  • Поліпшується кровообіг, через що плід краще забезпечується поживними речовинами.
  • Зарядка допомагає запобігти ряду характерних для вагітності проблем, серед яких набряки, варикоз, печія, запори, больові відчуття в спині, попереку, ногах.
  • Фізична активність допомагає покращити координацію рухів.

Коли вагітним не можна робити заряджання?

Багато жінок відмовляються від зарядки при вагітності, вважаючи її небезпечною. Це може бути виправдано за поганого самопочуття вагітної. Перед тим як починати виконувати вправи, краще проконсультуватися з фахівцем.

Фізичні навантаження небажані у таких випадках:

  • При сильному токсикозі, що супроводжується блюванням більше двох разів на день;
  • Токсикоз (гестоз) на пізніх термінах вагітності;
  • Якщо раніше вагітність закінчилася викиднем;
  • При гіпертонусі матки;
  • При низькому розташуванні плаценти;
  • При загрозі переривання вагітності та кровомазання;
  • При больових відчуттях у животі;
  • При підвищеній температурі, ГРВІ, цукровому діабетіта гастриті.

Якщо здоров'я майбутньої мами хороше, і протипоказання відсутні, можна сміливо починати виконувати зарядку. Однак буває так, що за кілька днів після початку занять вагітна відчуває дискомфорт. Тоді варто на кілька днів утриматися від фізичної активності, щоби прислухатися до організму. М'язи можуть таким чином реагувати на навантаження, особливо якщо до вагітності ви не займалися спортом. Тоді краще відпочити, відновитись, а потім знову повернутися до фізичної активності. У період вагітності не можна надто себе навантажувати, тому що ви відповідальні не лише за своє здоров'я, а й за здоров'я майбутнього малюка.

Дихальна гімнастика: базові вправи для будь-якого терміну

Дихальна гімнастика буде корисною майбутній мамі на будь-якому терміні, і найчастіше її рекомендують виконувати навіть у тому випадку, якщо решта вправ протипоказана. Значення правильного дихання дуже велике при сутичках та пологах. Воно визначатиме те, як ви зможете допомогти малюкові з'явитися на світ. Виконувати дихальні вправи рекомендується протягом соку вагітності. Також правильне дихання сприяє насиченню крові киснем та запобігає кисневому голодуванню плода. Виконувати дихальні вправи рекомендується щодня протягом півгодини. Можна робити їх до та після основної гімнастики.

Вправа 1

Потрібно лягти на підлогу, ноги трохи зігнути в колінах. Одну руку покладете собі на груди, а іншу – на живіт. Тепер повільно вдихайте носом, потім видихайте. Вдихайте якнайглибше, при цьому, намагаючись не збільшувати при вдиху грудну клітину, а дихати лише за допомогою діафрагми, піднімаючи живіт і опускаючи його.

Вправа 2

У такому ж положенні покладіть праву руку на груди, а ліву - на область живота. Зробіть глибокий вдих, трохи підніміть плечі та голову, при цьому намагаючись не змінювати положення живота. Змініть руки та повторіть вправу. Зробіть кілька повторень.

Вправа 3

Потрібно сісти, схрестити ноги, руки опустити вздовж тулуба. Згинаючи в ліктях руки, підніміть їх, затримавши пальці лише на рівні грудей. Одночасно робіть вдих, зберігаючи положення живота та грудної клітки. Повільно опускаючи руки, видихайте.

Повільно опускайте руки, роблячи видих.

Зарядка для вагітних у першому триместрі

У перші місяці вагітності зміни можуть і не відчуватися так явно, проте в організмі відбуваються дуже важливі процеси зародження нового життя. Ембріон у цей час складається лише з кількох клітин, і є дуже вразливим щодо зовнішніх факторів. У цей час ви повинні максимально дбати про те, щоб захистити його та дати всі умови для нормального формування.

Не можна виконувати будь-які вправи на прес, а також стрибки та різкі нахили – вони можуть призвести до небезпечних наслідків аж до переривання вагітності.

Заряджання для вагітних 1 триместрможе включати такі вправи:

Вправа для м'язів промежини та стегон

Потрібно спертися на спинку стільця. Повільно сісти, широко розводячи коліна. Затримайтеся у положенні напівприсіду, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Повторити 5-10 разів.

Вправа для литкових м'язів та профілактики набряків

Стати прямо, тримаючи п'яти разом, а шкарпетки нарізно. Тримайтеся за спинку стільця, повільно піднімайтеся на шкарпетки. Ви повинні відчути напругу в м'язах литок, а потім плавно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 5-8 разів. Темп має бути повільним.

Вправа для м'язів промежини, ніг та живота

Двома руками обіпріться на спинку стільця. Праву ногу витягніть уперед, потім повільно відведіть її убік і назад, потім поверніть назад. Те саме потрібно зробити і з другою ногою. Повторити 3-4 рази обох ніг.

Вправа, що зберігає форму грудей

Зчепіть долоні в замок перед грудьми, лікті розведіть паралельно до підлоги. Сильно стискайте руки в замку, потім повільно послаблюйте напругу. Повторити вправу 8-10 разів у повільному темпі. У процесі виконання слідкуйте за диханням.

Вправа для живота, боків та стегон

Поставте ноги на ширину плечей. Трохи сядьте, зігнувши ноги в колінах. Повільно обертайте тазом по обидва боки по черзі. Неприємних відчуттів у процесі виконання не повинно бути.

Вправи для другого триместру

У другому триместрі неприємні відчуття токсикозу зазвичай проходять, і організм звикає до змін, що відбуваються. Ризики викидня менше, ніж у перші місяці. Зарядка для вагітних 2 триместр має бути спрямована на зміцнення м'язів таза, живота, спини та стегон. Так ви зможете підготувати себе до великих навантажень, які на вас чекають на пізньому терміні.

З другого триместру виконувати вправи краще, надягаючи спеціальний бандаж.

Можна виконувати - вони чудово допомагають зміцнити м'язи тазу та забезпечують профілактику нетримання сечі.

Вправа для м'язів спини та живота

Потрібно сісти на підлогу, розвести вбік і трохи назад руки, спертися на них. Повертайте голову та корпус по черзі в різні боки. Зробити по 4-5 разів на обидві сторони, не затримуючи дихання.

Вправа на боці

Потрібно лягти на лівий бік, витягнути ліву руку перед собою та покласти на неї праву. Праву руку повільно підніміть вгору і відведіть її назад, наскільки можете, не повертаючи голову і корпус. Потім поверніть її у вихідне положення. Те саме проробіть, лежачи на іншому боці. Усього повторити вправу по 3-4 рази.


Вправа для живота та спини

Сісти на підлогу, щоб п'яти знаходилися під сідницями, а стегна та коліна притиснути один до одного. Витягніть руки перед собою. Голову та корпус повільно нахиляйте вперед, намагаючись лобом доторкнутися до підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа для дихання

Сядьте, зігніть ноги в колінах і трохи перехрестіть їх. Випряміть руки, покладіть долоні на стегна. Руку повільно піднімайте і тягніть вгору, глибоко і повільно вдихаючи і трохи закидайте голову назад. Так само повільно видихайте, повертаючи руки у вихідне положення. Те саме зробити з іншою рукою. Для кожної повторити вправу 4-7 разів.

Також можна повторювати вправу для грудей із попереднього блоку, яка допоможе зберегти її форму. Така зарядка для вагітних 2 триместр, відео з якої допоможуть її зрозуміти правильну техніку, полегшить для вас подальший перебіг вагітності

Заряджання для третього триместру

Зарядка для вагітних 3 триместр ускладнюється тим, хто вже значних розмірів животик заважає виконувати більшість вправ. Допомогти вам може допомогти м'яч фітбол, за допомогою якого можна виконувати дуже ефективні вправи для підготовки до пологів.

Вправа з гантелями для м'язів живота та спини

Потрібно сісти на фітбол, до рук взяти гантелі вагою до 1 кг, опустити їх уздовж тулуба. Згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня пахв, потім повільно опускайте їх у вихідне положення, при цьому не нахиляючи корпус. Після цього згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей і повільно опускаючи їх. Чергуйте рухи, стежачи за диханням.

Вправа для зміцнення м'язів промежини та стегон

Лягти на підлогу, одну ногу покласти на фітбол. Тепер намагайтеся котити м'яч, відводячи ногу убік і повертаючи його з вихідного положення. Також можна рухати м'яч, згинаючи ногу в коліні. Повторити вправу 3-4 рази. Для другої ноги повторюється те саме.

Вправа для грудей

Візьміть фітбол у руки та тримайте його, витягнувши їх перед собою. Тепер намагайтеся повільно стискати його долонями, а потім теж повільно розслабляти руки. Важливо стежити, щоб при цій вправі у вас не напружувався живіт. Повторіть вправу 5-10 разів.

Деякі жінки, які виношують дитину, помилково вважають, що у їхньому становищі будь-які фізичні навантаження протипоказані. Насправді, якщо заняття спортом помірні і проводяться грамотно, вони підтримують фігуру і дозволяють після народження малюка швидше привести її до норми, до колишніх показників. А найголовніше - вони позитивно впливають на здоров'я матері та внутрішньоутробний розвиток плода.

Потрібно лише розуміти, що регулярна гімнастика для вагітних має бути спеціальною: вона проводиться за певними правилами, з дотриманням низки рекомендацій. Тільки в такому разі вона виявиться корисною і не зашкодить.

Чому далеко не всі вагітні роблять рекомендовану лікарями гімнастику? Причини у кожної свої: немає часу, страх нашкодити малюку, поганий стан, проблеми зі здоров'ям і т. д. Однак у більшості випадків відмова від занять пояснюється дуже тривіально - лінню.

До регулярного виконання вправ потрібно підійти відповідальніше хоча б тому, що це піде на користь усім - і мамі, і дитині. Як показали дослідження та практика, позитивний впливпомірних спортивних занять виражається у таких моментах:

  • швидка адаптація організму до нового стану;
  • легкий перебіг вагітності;
  • профілактика розтяжок та целюліту;
  • тренування дихання, яке у процесі пологів дозволить полегшити біль;
  • прискорення кровотоку - постачання органів достатньою кількістю кисню: особливо це важливо для плаценти та малого тазу;
  • розтяжка родових шляхів – профілактика розривів;
  • покращення обміну речовин;
  • розворот дитини в утробі для правильного передлежання;
  • спалювання зайвих калорій;
  • гімнастика на фітбол розвиває координацію;
  • позитивний настрій, бадьорий настрій, відсутність поганих думок – відмінна профілактика депресій;
  • зміцнення м'язів спини, живота, таза - це полегшить надалі пологи і дозволить уникнути ускладнень;
  • зменшення болю у спині;
  • підвищення імунітету;
  • нормалізація роботи ШКТ;
  • профілактика геморою та варикозного розширення вен.

Користування гімнастики для вагітних заперечувати не доводиться: вона вже давно доведена не лише медичними дослідженнями, а й практикою. Єдине, що необхідно, - подолати почуття лінощів або страху. І тоді регулярні заняття дадуть найшвидший і безперечний результат. Однак у деяких випадках це не є можливим через різні протипоказання, про які краще дізнатися заздалегідь, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові.

Сторінками історії.Навіть на давньоєгипетських артефактах зображені люди, які виконують найпростіші гімнастичні вправи.

Протипоказання

Щоб гімнастика для вагітних була максимально корисною та нікому не нашкодила, необхідно спочатку перевіритись на наявність протипоказань та проконсультуватися у лікаря. Якщо він не знайде проблем зі здоров'ям, які могли б перешкодити фізичним навантаженням у цьому положенні, можна буде розпочати заняття. При виявленні низки патологій жінці можуть порадити почекати з тренуваннями.

До протипоказань відносяться:

  • загроза мимовільного аборту;
  • токсикоз;
  • проблеми з артеріальним тиском;
  • кровотечі;
  • загострення будь-яких хронічних захворювань;
  • анемія;
  • біль будь-якого характеру внизу живота;
  • запальний процес у організмі, підвищена температура, погане самопочуття, загальна слабкість;
  • патології плаценти: низьке розташування, відшарування;
  • гіпертонус матки;
  • багатоплідна вагітність;
  • та викидні в минулому.

Якщо перебіг вагітності ускладнюється подібними проблемами, від гімнастики доведеться відмовитися – принаймні на той період, поки стан не нормалізується (якщо це можливо).

Тут дуже важлива золота середина: і лінуватися не треба, але й особливий фанатизм тут ні до чого. Якщо лікар застерігає від фізичних навантажень – отже, потрібно обов'язково прислухатися до його порад. А ті вагітні, яким надано дозвіл на заняття спортом, повинні протягом усіх 9 місяців дотримуватися особливих рекомендацій.

Походження назви.Термін «гімнастика» походить від грецького слова «gymnos», що означає «нагий, роздягнений». Пояснюється це тим, що атлети в Стародавній Греції виконували голими вправами, щоб продемонструвати оточуючим своє чарівне, красиве тіло.

Неважливо, де вагітна займається гімнастикою - самостійно в домашніх умовах або під чуйним керівництвом тренера в Школі для молодих мам, - вона в будь-якому випадку має дотримуватися низки корисних рекомендацій. Виконання певних правил дозволить отримати із занять максимум користі.

Тривожні сигнали

Найперше правило - необхідно ретельно стежити за своїм станом при виконанні гімнастики. Припиняти заняття при виникненні неприємних відчуттів та будь-яких відхилень, до яких належать:

  • біль внизу живота;
  • запаморочення;
  • дивні виділення;
  • "зірочки" або темрява перед очима;
  • біль в серці;
  • утруднене дихання;
  • підвищений тиск: більше 140/100;
  • почастішання пульсу: більше 120 за хвилину;
  • надмірна активність малюка після гімнастики та зворотний стан – його тривале затихання.

Гімнастика повинна дарувати вагітним позитивний настрій та приємні відчуття. Тому будь-який дискомфорт у ході занять - тривожний сигнал про те, що організм з якихось причин чинить опір обраним фізичним навантаженням і слід порадитися з лікарями з цього приводу. Можливо, це сталося тому, що ви неправильно підібрали вид спорту.

Заборонено

Перевірте ще раз обраний вами комплекс вправ: чи не містить гімнастика заборонені при вагітності елементи. До них відносяться:

  • ігрові;
  • контактні;
  • з підняттям ваг;
  • на прес;
  • стрибки;
  • тренажери;
  • перекиди;
  • стрибки.

І не забувайте, що такі види спорту, як катання на роликах, конях, ковзанах протипоказані вагітним. Якщо вам все ж таки мало гімнастики для вагітних, краще додатково позаймайтеся пілатесом, йогою, легкими пробіжками, ходьбою, плаванням, біговими лижами, бадмінтоном, тенісом. Але – у розумних межах. Крім того, при виконанні вправ потрібно дотримуватися низки правил.

Правила

  1. Візьміть консультацію у лікаря, яку гімнастику можна і навіть бажано виконувати за вашого стану здоров'я на даному терміні.
  2. Найкраще записатися до Школи майбутніх мам при лікарні, де проводяться групові заняття під наглядом фахівців. Звичайно, особистого тренера можна взяти і у басейні, спорткомплексі, фітнес-центрі. Але така гімнастика коштуватиме дорого.
  3. Для самостійних занять у домашніх умовах перегляньте навчальні відео, щоб навчитися правильно виконувати ті чи інші вправи.
  4. Приміщення, в якому ви займаєтеся, має бути добре провітреним. Температурний режим – приблизно +20°С.
  5. Шлунок має бути порожнім: вправи виконуються за 1-2 години до їди та після неї.
  6. Гімнастику потрібно робити щодня, краще - в один і той самий час.
  7. Залежно від фізичного стану, визначайте тривалість занять: від 10 хвилин до 1 години. Якщо витрачати менше часу – результату не буде. Більше - загрожує здоров'ю.
  8. Скільки разів повторювати те саме вправ, вирішується самої вагітної залежно від її стану та фізичної підготовки.
  9. Одяг повинен бути вільним, що не стискає руху, з натуральних матеріалів.
  10. Виконання вправ має бути плавним, спокійним, без різких рухів та ривків.
  11. Дихання – рівномірним.
  12. Гімнастику слід закінчувати повним розслабленням. Бажано – вправою з дихального комплексу.

Особливо уважними потрібно бути при виконанні гімнастики вдома, адже на спеціальних заняттях при лікарнях завжди є лікар, який може відстежити стан вагітної та допомогти. Тож будьте граничні уважні. Зважайте на той факт, що різні комплекси покликані вирішувати різні завдання.

Цікавий факт.Деякі спеціалісти (тренери, спортсмени, лікарі) вважають, що основне завдання гімнастики – не фізичне вдосконалення тіла, а формування позитивного ставлення до життя.

Різновиди

Найоптимальніший варіант – якщо гімнастику для вагітних підбере вам тренер із медичною освітою, який веде подібні заняття при лікарні. Можна і самостійно знайти комплекс, але в цьому випадку все одно краще проконсультуватися з фахівцем: чи підійде він вам і чи не нашкодить малюкові? Різновидів дуже багато.

Позиційна

Дуже популярна позиційна гімнастика для вагітних – комплекс вправ, що проводяться у певній позі.

  • Метелик

Мета - зміцнення та тренування м'язів тазу та стегон. Рівно сісти, випрямити ноги. Згинаючи коліна, повільно підтягувати до себе ноги. Стопи одне одного не торкаються. Руками взятися за них, 10 разів махнути колінами у різні боки.

  • Кішка

Мета – зняти напругу з хребта, зміцнити м'язи спини, покращити роботу нирок. Встати на карачки, упертися в підлогу колінами і руками. Хребет повинен бути рівним, розташовуватися паралельно до підлоги. Вдихнути повітря, трохи прогнутися, виставити груди вперед, злегка підняти голову вгору. На видиху вигнутись у зворотний бік: хребет повинен утворити дугу

  • Жаба

Мета – надати м'язам промежини еластичність, ногам – силу. Присісти навпочіпки. Розставити коліна так широко, наскільки це можливо. З'єднати руки долонями, розвести лікті, впертись ними в коліна. Натискати ліктями на коліна, розставляючи їх ширше та ширше. Коли по ногах розіллється тепло – припинити вправу.

  • Неваляшка

Мета - зміцнити м'язи промежини та прес, розвинути почуття рівноваги. Присісти на м'який килимок. Ноги випрямити, розставити їх ширше, підняти руки над головою. На видиху нахилитися до лівої ноги, на вдиху – повернутися назад. Виконати те саме з правою ногою.

  • Дерево

Мета - розвинути координацію, рівновагу, зміцнити тазові м'язи та м'язи спини. Підвестися, ноги - на ширині плечей, щоб стопи були паралельні один одному. Нахилитися вліво, доторкнутися долонею до коліна. Праву руку підняти над головою, розгорнувши себе долонею. Подивитися на праву долоню, тримаючи рівну спину. Виконати вправу в інший бік.

Позиційна гімнастика хороша тим, що пропонує виконання найпростіших вправ, які під силу всім вагітним навіть на пізніх термінах.

Фітбол

Останнім часом дуже популярна гімнастика для вагітних на фітболі, але її рекомендують починати виконувати лише з 2 триместру та за відсутності токсикозу.

  1. Присісти, спертися спиною на фітбол. Впертись у нього руками ззаду. На вдиху піднятися по ньому за допомогою рук, вигнувши спину. На видиху – зісковзнути вниз. Ця вправа з м'ячем добре зміцнює спину.
  2. Сісти на кулю, потонути у ній. Підняти руки, розвести убік, відвести назад, максимально зводячи лопатки. Повернутись у вихідне положення.
  3. Сидячи на кулі, перекочувати тазом за допомогою кругових рухів. Така вправа з фітболом особливо корисною виявиться у 3 триместрі. Воно покращує кровообіг тазового дна.
  4. Сидячи на м'ячі, випрямити і підняти ногу паралельно до підлоги. Зафіксувати її у найвищій точці, виконати стопою обертальний рух. Змінити ногу.
  5. Розташувати кулю перед собою, покласти руки з її боків. Здавити його, затримати кілька секунд, послабити тиск, повторити знову.

Після пологів гімнастику на кулі можна продовжити: вона зміцнить м'язи тазу та спини, допоможе органам швидше відновитися після перенесеного стресу.

Басейн

Регулярно виконуючи гімнастику в басейні, вагітна звільниться від напруги в спині, зміцнить імунітет, навчиться правильно дихати та контролювати свої м'язи: навантажувати одні та розслабляти інші.

  1. Широко розвести коліна, плисти вперед, по черзі відштовхуючись від дна басейну то одною, то іншою ногою.
  2. Триматися руками за бортик, виконати у воді всім відому вправу «велосипед»: плавно крутити ногами, наче натискаючи на уявні педалі.
  3. Легти у воді на спину. Витягнути прямі ноги. Розвести їх убік на максимальну ширину. Повернути у вихідне положення.
  4. Легти на спину. Витягнути руки вздовж тулуба. Плити, використовуючи тільки спину та ноги.
  5. На глибокому вдиху сісти на дно басейну, обхопивши ноги руками. Протриматися, наскільки вистачить дихання, але не більше 20 секунд.

Вода розслаблює, тому гімнастику в басейні так наполегливо рекомендують виконувати всім вагітним, які вміють плавати. Вона знімає стрес, позбавляє м'язового напруження, приводить у норму нервову та серцево-судинну системи.

Ранкова

Якщо фітболу у вас немає, плавати ви не вмієте, та й особливих проблем у стані здоров'я та перебігу вагітності немає, підійде звичайна ранкова гімнастика, що триває лише 10-15 хвилин, але дає заряд енергії на весь день.

  1. Перехресні кроки.
  2. Нахили тулуба у різні боки.
  3. Руки – на поясі. На вдиху прогнути спину назад, на видиху – випростатися.
  4. Кругові обертання стопами ніг по черзі.
  5. Ходьба на шкарпетках.
  6. Сісти, схрестити ноги перед собою. Повороти голови у різні боки, обертання нею по колу.
  7. Розвести руки убік. Обертання корпусу.
  8. З'єднати долоні перед грудьми, натискати однією на іншу так, щоб відчувати максимальну напругу в м'язах.
  9. Сісти так, щоб сідниці опинилися на п'ятах, розсунути коліна. Нахилитися вперед, торкнутися чолом підлоги.
  10. Ходьба на місці відновлення дихання.

Щоденна ранкова гімнастика – це запорука відмінного самопочуття вагітної протягом усіх 9 місяців.

Лікувальна

Дуже часто лікар призначає вагітним ЛФК. Це лікувальна гімнастика, яка дозволяє усунути чи полегшити те чи інше захворювання. Це можуть бути біль у попереку або варикозне розширення вен. В останньому випадку вправи потрібно виконувати з того моменту, як довідалися про вагітність. Це дозволить уникнути загострення недуги перед пологами, коли ногам буде важко.

  1. Покласти під ноги подушки або валики, щоб вони піднялися під кутом 20 °. Розслабитися. Дихати рівно і глибоко.
  2. Велосипед. Легти на спину. Витягнути ноги верх чи паралельно підлозі. Уявити, що крутіть педалі. Поперек і спина повинні бути притиснутими до підлоги.
  3. Лягти на спину з витягнутими ногами. Зробити глибокий вдих – зігнути праву ногу, підтягнути коліно до грудей. На видиху випрямити ногу вертикально нагору і опустити її пряму.
  4. Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба. Підняти обидві ноги вертикально вгору. Покрутити одночасно стопами всередину та назовні.
  5. По черзі згинати та розгинати стопи на себе – від себе.
  6. Сісти на стілець. Притиснути ноги один до одного. Піднятися на шкарпетках. Опуститися на п'ята. Знову піднятися на шкарпетки.

Лікувальна гімнастика для вагітних із варикозним розширенням вен дозволить зняти навантаження з ніг. Флебологи рекомендують виконувати її в еластичних бинтах по 2 рази на день.

Для схуднення

Деякі вагітні набирають до пологів надто багато кілограмів. Зайва вага може ускладнити перебіг пологів, а дієти у такому положенні протипоказані. У такому разі лікарі рекомендують спеціальну гімнастику для схуднення, яка усуне непотрібні відкладення.

  1. Прогулянка на місці.
  2. Махи руками в різні боки.
  3. Ноги на ширині плечей, почергові випади руками зі стиснутими кулаками, що супроводжуються напівобертому корпусу, як при боксі.
  4. Ножиці: зводити і розводити руки навхрест.
  5. Спинка стільця - як опора. Повільні присідання.
  6. Відставити ногу вбік на носочок, зробити неглибокий присід, піднявши руки нагору. Змінити ноги.
  7. Ноги на ширині плечі. Руки на поясі. Повороти корпусу у різні боки.
  8. Нахили в різні боки.
  9. Легти на спину на килимок. Велосипед. У 3 триместрі таку вправу не виконувати.
  10. Лежачи на спині, підняти ноги під кутом 90º до підлоги, максимально розвести в сторони.
  11. Доповнити заняття з фітболом.
  12. Паралельно потрібно ходити в басейн на плавання та здійснювати вечорами піші півгодинні прогулянки.

Головне – не надто перенапружуватися, виконуючи гімнастику для схуднення. Навіть ці вправи вагітні повинні робити плавно та розмірено.

Дренажна

У 2 і 3 триместрах навантаження на ноги збільшується, тому вагітним часто рекомендується дренажна гімнастика, яка добре допомагає при набряках.

  1. Легти на спину. Підняти ноги за допомогою подушок чи валиків. Стопи згинати та розгинати одночасно і по черзі, з максимальною амплітудою.
  2. Сидячи навпочіпки, розвести коліна, покласти долоні на гомілки. Спину тримати прямий. Перекочувати верхньою частиною корпусу з однієї ноги на іншу.
  3. Стоячи рачки, піднімати по черзі ноги до рівня сідниць.
  4. Прийняти колінно-ліктьову позу. Підняти ногу, зігнуту в коліна, догори, потягнутися п'ятою до стелі. Змінити ногу.
  5. Велосипед. Техніка виконання описана вище.

Якщо немає якихось конкретних проблем зі здоров'ям, можна зупинитися на звичайній загальнозміцнювальній зарядці вранці - її буде цілком достатньо. Якщо ж потрібно усунути набряки, забрати зайві кілограми, потренувати подих для пологів, обов'язково зверніться за допомогою до спеціально розробленого комплексу. І не забувайте про те, що на кожному етапі вагітності навантаження потрібно буде контролювати та стежити за виконанням норм, дозволених лікарями.

А Ви знаєте, що... 10 хвилин найпростішої ранкової гімнастики сприяють активному виробленню в організмі ендорфіну – гормону радості, який дозволить підзарядитись енергією на цілий день?

За термінами вагітності

Будь-який лікар та фітнес-тренер скаже вам, що підбирається гімнастика для вагітних по триместрах: ті вправи, які можна з легкістю виконувати на ранніх етапах, неможливо повторити на пізніх термінах. Навантаження, доступні до 20 тижнів, виявляються забороненими після 30. Все це слід враховувати при виборі комплексу.

I триместр

Багато вагітних помилково вважають, що в 1 триместр можна продовжувати вести звичайне життя: животика ще немає, суттєвих змін у стані, якщо не мучить токсикоз, – теж. Отже, обмежувати себе у фізичних навантаженнях не потрібно. Це не так. Будь-який лікар скаже, що на ранніх термінах(До 16 тижнів) дуже високий ризик мимовільного аборту. Отже, гімнастику потрібно робити акуратно, без перевантажень. Можете взяти на озброєння наступний комплекс.

  1. Прогулянка на місці. Тривалість – 10 хвилин.
  2. Ноги на ширині плечей, долоні – на поясі. Повороти тулуба вправо та вліво.
  3. У положенні стоячи руки поєднати за головою. Поставити лікті перед собою, відвести убік. Повторити кілька разів.
  4. Зігнути руки в ліктях, виставити їх перед собою. Розвести лікті убік, повторити.
  5. Лягти на бік, руку випрямити вгору, другий упертись у підлогу. Повільно підтягнути коліна до живота, розпрямитись назад.

Щоб перший триместр пройшов без ускладнень та неприємних моментів, тренуйте дихання та вчіться тонізувати та розслаблювати м'язи тіла. Це знадобиться під час пологів. Правильна гімнастика для вагітних на даному етапі – гарант благополучної появи дитини на світ.

II триместр

Один із найсприятливіших періодів для вагітних - 2 триместр, тому що тіло звикло до змін, токсикоз у минулому, животик ще не такий великий. І ось тут саме час зайнятися гімнастикою на повну силу, наскільки це дозволяє здоров'я.

  1. Прогулянка на місці. Тривалість – 15 хвилин.
  2. Підтягування на шкарпетках.
  3. Сісти, прямі ноги витягнути перед собою. Тягнутися долонями вперед, дістати руками до стоп.
  4. У положенні стоячи праву руку підняти над головою, ліву відвести убік. Відставити назад праву ногу, постояти кілька секунд. Повторити, змінюючи руки та ноги.
  5. Підігнути ноги під себе, сісти на килимок. Піднімати стегна, відводячи назад руки.
  6. Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Завести руки за спину, з'єднати долоні між лопатками. Прогнути груди вперед, залишитися в такій позиції.
  7. Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Руки – у боки. Нахилятися вправо та вліво. Встати у вихідну позицію, підняти руки нагору. Зробити ще кілька нахилів.

Не потрібно боятися займатися гімнастикою у другому триместрі: нудити не буде, позаду животик ще невеликий і дозволяє виконувати всілякі нахили, на спині все ще можна лежати без дискомфорту. Вагітні повинні скористатися своїм станом і підготувати тіло та організм до майбутніх пологів.

III триместр

Багато проблем у вагітних виникають, коли настає 3 триместр: живіт заважає, спина болить, голова зайнята майбутнім клопотом. Відмовлятися від гімнастики не можна, але дещо в заняттях таки доведеться змінити: знизити інтенсивність і ритм, підібрати інший комплекс легших вправ. Наприклад, цей:

  1. Сісти на килимок, витягнути ноги перед собою, руки закласти за спину. Повернутися вліво, постаратися дотягнутися однією рукою до іншої. Повернутися, повторити вправу у зворотний бік.
  2. Встати на карачки, спертися на прямі коліна і руки. З такої пози сісти на п'яти, але не відриваючи від статі рук. Голову опустити вниз.
  3. Встати на карачки, упертися в підлогу ліктями і колінами. Вигнути в хребті, підняти голову вгору. Розпрямити руки, упираючись долонями у підлогу, прогнути спину дугою.

Якщо третій триместр затьмарюється набряками або саме спеціальна гімнастика для вагітних дозволяє вирішити ці проблеми швидко, а найголовніше - безмедикаментозно.

Отже, вибираючи комплекс гімнастики для вагітних, враховуйте свій термін, щоб коригувати ступінь складності вправ і фізичне навантаженняна тіло та організм у цілому на різних етапах виношування малюка. Якщо є якісь проблеми з певною частиною тіла (болить спина, дуже багато розтяжок на животі, почався целюліт на стегнах), можна працювати безпосередньо над нею.

Корисна порада.Якщо відчуваєте, що у двері стукає передпологова депресія, ви стали на всіх зриватися, дратуєтесь через дрібниці, ніщо вас не тішить, а на гімнастику немає сил... психологи радять включити улюблену музику і потанцювати. Після цього можна виконати кілька нескладних вправ. Якщо повторювати це щодня, через тиждень ваш психологічний стан значно покращає.

Для різних частин тіла

Вагітність - колосальне навантаження на всі частини тіла та внутрішні органи жінки. Зі зростанням малюка поперек ломить, живіт тягне, ноги набрякають, з'являються розтяжки – всіх напастей не перелічиш. Але якщо займатися їх профілактикою з першого триместру, виконуючи відповідну гімнастику для різних частин тіла (спини, стегон, живота), цього можна уникнути. Переконайтеся у цьому власним досвідом.

Спина

У 1 і 2 триместрах вагітним потрібно виконувати гімнастику для спини, якій доведеться дуже важко на останніх термінах, оскільки дорогоцінна ноша збільшуватиметься.

  1. Лежачи вранці в ліжку, стиснути правий кулак, потягнутися до носка правої ноги. Розслабитися. Змінити сторони. Закінчити вправу потягуванням обох куркулів.
  2. Обхопити щиколотки руками, підтягнути ноги, прогнутися, упертися головою.
  3. Скласти перед собою руки у «замок». Потягнутися у різні боки. Скласти "замок" за спиною. Повторити.
  4. Стати навколішки, сідати по черзі на стегна.
  5. Встати на карачки, спину вигнути вгору. Прогнутися, потягнутися вгору підборіддям. Встати на четвереньки, похитати тазом у різні боки.

Така гімнастика при правильному і помірному виконанні допомагає вагітним при тому, що є певною мірою лікувальною. Але головне її завдання - зміцнення м'язів спини та хребта.

Стегна

Спеціальна гімнастика для стегон дозволить вагітній розтягнути внутрішні м'язи цієї частини тіла. Їхня еластичність допоможе дитині з легкістю подолати родові шляхи, запобігатиме розривам.

  1. Встати на шкарпетки, опуститися навпочіпки. Покласти долоні навколішки, спина пряма. Розвести ноги ширше. Повільно підвестися, стати на повну стопу. Дозволяється в якості опори використовувати руку партнера і спинку стільця.
  2. Легти на спину, зігнути ноги. Підтягнути коліна до грудей, з'єднати ступні, розсунути долонями коліна.
  3. Сісти по-турецьки, з'єднати ступні, розсунути коліна. Нахилитися вперед, руками тримаючись за кісточки. Покласти лікті на коліна, натискаючи, розсунути в сторони.
  4. Сісти «по-турецьки», взятися руками за кісточки. Партнер піднімає коліна вагітної, вона, напружуючись, перешкоджає йому.

Дана гімнастика розтягує м'язи стегна, благотворно впливає на колінні та кульшові суглоби. Для розтяжки лікарі рекомендують вагітним частіше сидіти навпочіпки.

Живіт

Дуже корисна гімнастика для живота. Вона зміцнює м'язи черевного преса, що допомагає під час пологів.

  1. Велосипед. Вправа описана вище.
  2. Розгойдування тазом у різні боки при нерухомих плечах, кругові рухи ним, виписування «вісімки».
  3. Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Повороти у різні боки.
  4. Нахили в різні боки.
  5. Ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Руками за спиною обхопити лікті. Походити в такій позі.

Гімнастика для певної частини тіла здатна творити чудеса. Але при цьому вагітні жінки повинні розуміти, що за пару занять поперек не перестане ламати, якщо раніше не займалися. Якщо до зачаття є проблема зайвої ваги, якщо краще почати займатися з перших тижнів. Це дозволить підійти до 9 місяця без істотних проблем зі здоров'ям. Ну і, нарешті, окремо хочеться розповісти про чудовий лікувальний комплекс, який допоміг народитися на світ без ускладнень сотням, якщо не тисячам малюків.

Це цікаво!Найефективніший час для виконання гімнастики вагітними – проміжок з 16.00 до 19.00.

При тазовому передлежанні

Близько 5% вагітних жінок чують про тазове передлежанняплода, яке загрожує серйозними ускладненнями при пологах. Один із ключових пунктів виправлення даної ситуації - спеціальна коригуюча гімнастика, щоб малюк перекинувся і прийняв правильне положення в утробі.

При регулярному виконанні вона допомагає у 70% випадків. Рекомендована лише з 29 тижнів. Представлена ​​комплексами вправ, розроблених А.Є. матки знижений) та ін.

Гімнастика для вагітних за методикою Диканя – одна з найпростіших. Лежачи на ліжку, поперемінно повертатися з боку на бік. На кожному лежатиме не менше 10 хвилин. Повторювати по 4 рази тричі на день перед їдою.

  1. Встати на коліна, спертися на лікті. Зробити кілька вдихів та видихів.
  2. І. п. (вихідне становище) колишнє. На видиху – повільний нахил униз, торкнутися кистей підборіддям, на видиху – повернутися.
  3. І.П. колишнє. Випрямити праву ногу, повільно підняти вгору, потім відвести убік, торкнутися носком підлоги, повернутися. Змінити ногу.
  4. І.П. колишнє. Опустити голову вниз. На видиху – округлити спину, повільно прогнути, на видиху – підняти голову.

Як бачите, спеціально підібрана гімнастика для вагітних, що регулярно виконується, відіграє важливу роль для здоров'я мами протягом цих 9 місяців і внутрішньоутробного розвиткуплоду. Якщо комплекс підібраний грамотно і жінка відповідально ставиться до занять, можна впоратися практично з проблемою цього нелегкого становища (виняток - протипоказання для фізичних навантажень).

Не лінуйтеся, дорогі майбутні матусі, знаходите півгодини на день для свого ще не народженого чада і для себе, коханої - потім про ці витрачені хвилини не пошкодуєте.