Cu cât timp înainte de antrenament ar trebui să bei un shake de proteine? Când este cel mai bun moment să bei proteine ​​și cum să le folosești corect? Luați proteine ​​după trezire

Știați cum să luați corect proteine ​​pentru creșterea musculară sau pentru pierderea în greutate? În ciuda faptului că proteinele sunt o băutură destul de inofensivă, trebuie totuși să respectați câteva reguli pentru a le consuma.

Dar mai întâi lucrurile. Să mergem!

De câte ori pe zi să luați proteine

Nu există limite clare pentru numărul de ori când consumi proteine ​​pe zi. Îl poți bea pe tot deodată sau îl poți împărți în 8 doze.

Cu toate acestea, nu este recomandat să luați o doză zilnică o dată, deoarece o parte din proteină poate să nu fie absorbită de organism, dar dacă este împărțită într-un număr mare de doze, va aduce doar probleme inutile.

De asemenea, merită să luați în considerare faptul că este mai bine să consumați proteine ​​cu o oră înainte de antrenament și cu 30 de minute după acesta.

Cât de mult să bei o dată, doză

Cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumi pe zi depinde de greutatea ta și de scopul pe care îl urmărești.

Dacă doriți să mențineți greutatea, atunci este suficient 1 gram la 1 kilogram de greutate. Dacă doriți să vă îngrășați, atunci cantitatea de proteine ​​ar trebui crescută la 1,5-2 grame pe kilogram.

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că proteinele intră în organism și cu alimente obișnuite, iar proteinele nu constă în proteine ​​100%, ci aproximativ 70-80%.

Dacă doriți să obțineți cel mai rapid rezultat, nu puteți depăși norma zilnică, pur și simplu, organismul nu va absorbi excesul de proteine ​​și nu va fi niciun beneficiu de pe urma acestuia.

Dacă iei proteine ​​corect, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Efectul depinde de mai mulți factori:

1. cantitatea de proteine;
2. alimentație adecvată;
3. nivelul corect de activitate fizică.

Se întâmplă ca atunci când folosești pudră proteică, efectul să nu apară. Acest lucru se poate întâmpla dacă doza este prea mică pentru dvs., programul de dozare nu este respectat sau nu faceți suficient exerciții fizice.

Se întâmplă că produsul în sine nu este potrivit, apoi ar trebui înlocuit cu altul. Aș dori să adaug că nu trebuie să vă zgârciți atunci când alegeți proteine, să cumpărați imediat un produs bun, de înaltă calitate, astfel încât să aibă beneficii pentru sănătate și să puteți vedea rezultatul.

Dacă cumperi niște falsuri ieftine, nu numai că vei arunca bani, dar vei suferi și probleme digestive mai târziu.

Când să ia

Pentru a determina când să consumați proteine, trebuie să țineți cont de tipul acesteia.

1. Proteinele „rapide” sunt absorbite în organism cu viteză mare, saturându-l imediat cu un volum mare de substanțe necesare. Acestea includ proteine ​​din ou și zer.

Pentru a le folosi în mod ideal dimineața și în pauzele între activități fizice, trebuie să le beți de aproximativ 5-6 ori pe zi, dar 50% din aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie obținut din alimente obișnuite.

2. Cazeina este o proteină „lentă”., il fac din lapte de vaca si este mai bine sa iei un astfel de produs daca nu ai reusit sa mananci de mult timp mancare obisnuita cei care vor sa slabeasca il pot inlocui cu o masa de pranz sau cina.

3. O combinație de proteine ​​rapide și lente - proteine ​​complexe. Se recomanda consumul cu aproximativ 2 ore inainte de antrenament, se pot folosi in pauzele lungi intre mese, inlocuiesc 1-2 mese, si se pot consuma inainte de culcare.

Recepție în funcție de ora:

Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe parcursul zilei..

Când lucrezi, studiezi etc., acest lucru nu este întotdeauna posibil, cocktailuri făcute din proteine ​​complexe și lente. Ar trebui să fie beți între pauzele de masă, înlocuind gustările.

Apoi organismul va fi saturat cu proteine, dar nu vor mai fi calorii și carbohidrați în plus.

Când slăbești, porțiile sunt la jumătate din standard și trebuie să reții să bei cocktailuri cu 2 ore înainte și după antrenament.

Proteine ​​noaptea

Noaptea, ei iau de obicei o proteină lentă, așa-numita cazeină.

Opinia că mâncatul noaptea adaugă kilograme se aplică doar celor care mănâncă carbohidrați sau grăsimi și antrenamentul fizic nu va avea un astfel de efect;

Cum să luați cazeină

O luăm ca de obicei - o dizolvăm într-un pahar cu lapte de vacă. Din cauza faptului că este slab solubil, trebuie să folosești un agitator sport pentru amestecare sau un blender dacă ești acasă.

Doza este determinată în funcție de greutatea și nivelul necesarului de energie suplimentară a organismului.

Nota!

De regulă, pentru 8 ore de somn ai nevoie de aproximativ 30-40 de grame de pulbere.

Acest tip de proteine ​​poate fi folosit pentru arderea activă a grăsimilor, deoarece reduce bine pofta de mâncare, sportivul va slăbi inutil, în timp ce corpul său va primi toți nutrienții necesari.

Când să luați cazeină

Cazeina este bună la prevenirea distrugerii masei musculare, de aceea este recomandat să o luați în pauzele lungi între mese, înainte de activitatea fizică intensă, dar și înainte de culcare.

Este optim cu doar 30 de minute înainte de culcare pentru ca organismul să aibă resursele de care are nevoie noaptea.

Il pot folosi in fiecare zi?

Pentru a obține creșterea musculară, trebuie să consumați proteine ​​în mod constant până când se obține rezultatul dorit.

Ar trebui să bei shake-uri de proteine ​​în fiecare zi, indiferent dacă te antrenezi în acea zi sau nu.

Cantitatea aproximativă de utilizare poate fi văzută în tabel:

Este posibil pentru fete

Atât bărbații, cât și femeile pot bea proteine. Corpul feminin are nevoie de o cantitate mare de proteine, este necesar pentru frumusețea și sănătatea părului, a unghiilor, a pielii, a siluetei etc.

Obținerea tuturor cantităților necesare din alimente obișnuite este adesea dificilă cu un stil de viață activ, care este atunci când shake-urile cu pudră de proteine ​​vin în ajutor.

De asemenea, fetele trebuie să aleagă un produs proteic pentru ele în funcție de stilul lor de viață și de rezultatul pe care doresc să-l obțină.

Proteinele „rapide” ar trebui să fie băute de fetele care se antrenează și duc un stil de viață sportiv.

Dacă o fată vrea să slăbească, atunci înainte de a merge la culcare sau în loc de cină, poate bea un amestec cu proteine ​​„lente”, înlocuind gustările din timpul zilei cu aceasta, salvând astfel organismul de caloriile și carbohidrații nedoriți, dar saturând-o. cu proteine.

Pentru pierderea în greutate

Dacă luați proteine ​​pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să le luați în loc de unele mese, mai degrabă decât cu ele, cum ar fi gustările, pentru a vă menține aportul de proteine, dar pentru a evita excesul de calorii.

Acesta este tot secretul.

Dar nu pot înlocui complet mâncarea!

Cu ce ​​poate fi folosit?

Proteina poate fi amestecată cu lapte, apă, suc, albuș bătut spumă și amestecul rezultat poate fi consumat cu o lingură.

Dacă scopul tău este să te îngrași, atunci este mai bine să-l amesteci cu lapte de vacă. Trebuie să știți că pudra proteică de la unii producători este mai puțin solubilă în lapte decât în ​​apă, așa că trebuie să vă asigurați că nu există cocoloașe.

Corpul tău trebuie să accepte bine laptele pentru a evita consecințele nedorite.

Un cocktail preparat cu apă nu este la fel de gustos ca unul făcut cu lapte, dar nu conține atât de multe calorii, așa că dacă vrei să slăbești, atunci aceasta este cu siguranță opțiunea ta.

De asemenea, amestecul de apă este ideal pentru utilizare după antrenament.

În apă, pudra se amestecă mai repede și mai bine și este absorbită rapid de organism.

Unii oameni preferă să dizolve pudra de proteine ​​în suc, dar acest lucru ar trebui evitat de persoanele care încearcă să slăbească din cauza cantității mari de carbohidrați rapizi.

Cu toate acestea, sucul conține multe minerale și vitamine care au un efect benefic asupra organismului, așa că este permisă amestecarea pulberii cu sucul.

Compatibil cu alți aditivi sau produse. Proteine ​​împreună cu...

Cu creatina

Acești aditivi sunt foarte compatibili.

În zilele de antrenament: proteine ​​de asemenea la fiecare 4 ore toată ziua, după antrenament, luați o porție de creatină (5 grame) cu proteine ​​în decurs de o jumătate de oră.

În zilele fără antrenament: Dacă nu sunteți în faza de încărcare, ar trebui să luați 5 grame de creatină dimineața, proteine ​​- la fiecare 4 ore în timpul zilei.

În faza de încărcare, cantitatea de creatină crește la 15 - 20 de grame pe zi, adică 3 - 4 porții.

Cu gainer

Dacă mănânci în mod normal și regulat, atunci folosirea unui gainer va fi inutilă, deoarece este necesar doar pentru a menține conținutul caloric al dietei tale zilnice.

Este o altă problemă dacă dieta ta este neregulată.

Pentru a face combinația eficientă, trebuie să respectați următoarele sfaturi:

• Proteinele se iau dimineața, imediat după somn;
• Amestecuri de proteine ​​precum proteinele ar trebui luate înainte de antrenament, gainers ar trebui să fie luate după;
• În perioade lungi de timp între mese, unii sportivi iau proteine, alții iau gaineri, nu există mare diferență între aceste metode;
• Înainte de a merge la culcare noaptea, ar trebui să bei cocktail-uri cu proteine ​​cu eliberare lentă. Nivelurile de aminoacizi vor fi menținute în timp, iar mușchii nu vor fi distruși în timpul somnului.
• Suplimentele trebuie luate în proporții aproximativ egale– acest lucru va ajuta organismul să primească o încărcătură puternică de energie și, de asemenea, nu va avea nevoie de materiale de construcție pentru formarea sănătoasă a masei musculare.

Cu mâncare

Desigur, aportul alimentar este necesar pentru orice suplimentare.

Aportul de proteine ​​este de obicei împărțit:

1. Înainte de micul dejun, imediat după o noapte de somn;
2. Intre mese, 2-4 portii mici de 20-35 g;
3. Ca înlocuitor de masă sub formă de proteine ​​lente;
4. După cină, nu mai târziu de 30 de minute înainte de culcare.

Cu bcaa - aminoacizi (bcaa)

Consumul cu bcaa nu este interzis, însă trebuie făcut cu înțelepciune. Acești aditivi au funcții diferite.

În primul rând, se ia bcaa, iar puțin mai târziu - proteine, deoarece organismul va începe imediat să absoarbă proteina, ignorând aminoacizii gata preparati, neutralizând astfel efectul bcaa.

Câteva sfaturi pentru consumul de aminoacizi:

• Luați proteine ​​dimineața pentru a reface aminoacizii pierduți peste noapte;
• Pentru a pregăti corpul pentru exerciții intense, trebuie să luați o porție de proteine ​​cu jumătate de oră înainte;
• BCAA-urile sunt luate imediat înainte de antrenament în sine, în timpul acestuia și, de asemenea, imediat după sfârșitul antrenamentului (puteți folosi o singură opțiune sau le puteți folosi pe toate trei deodată);
• Pentru a vă reumple rezerva de aminoacizi, asigurați-vă că luați proteine ​​în decurs de o jumătate de oră după antrenament.

Cu arzatoare de grasimi (l-carnitina)

Proteinele merg bine cu arzătoarele de grăsimi.

Rezultatul este că pierderea de țesut muscular este complet minimizată, în timp ce țesutul adipos este rapid ars.

Datorită proprietăților l-carnitinei, utilizarea combinată a acestor suplimente ajută la obținerea doar a masei musculare slabe fără grăsime.

L-carnitina trebuie consumată cu 20-30 de minute înainte de un antrenament intens, câte o fiolă pe antrenament.

Nu ar trebui să le luați înainte de cursurile de seară. Proteinele trebuie diluate în lapte cu conținut scăzut de grăsimi și băute cu o oră și jumătate înainte de aceleași exerciții.

Întregul curs durează 4-5 luni, după care mergi într-o pauză de o lună.

Cu glutamina

Când aceste suplimente sunt luate împreună corect, rezultatele vor fi uimitoare.

Când se elaborează un curs de aport de glutamina, se ia în considerare greutatea atletului:

Glutamina se ia cu o jumătate de oră înainte de mese, pe stomacul gol.

Notă importantă: aceste suplimente nu pot fi amestecate (glutamina și proteine).

Ar trebui să așteptați cel puțin o jumătate de oră între dozele de glutamina și proteine., altfel efectul lor este neutralizat!

În acest articol, am încercat să vorbim în detaliu despre cum să luăm corect proteine ​​pentru a câștiga masa musculară, pentru pierderea în greutate, în ce porții și dacă este compatibilă cu alte suplimente nutritive.

Cum consumi proteine? Asigurați-vă că scrieți în comentarii!

Antrenament fericit!

Vizualizări: 23.808

(9 evaluări, medie: 4,89 din 5)

Articolul de astăzi va vorbi despre proteine: cum să le luați în culturism, în ce cantități, la ce oră din zi și cum să calculați doza de lucru eficientă pentru o anumită persoană.

Proteine ​​- cum se iau

Proteina este proteine. Din proteine ​​sunt formate mușchii și organele interne. Proteina este cea mai anabolizantă substanță. Cuvântul „proteină” în culturism înseamnă de obicei un supliment alimentar cu un conținut ridicat de proteine.

A lua sau a nu lua proteine ​​este același lucru cu a răspunde dacă ar trebui să mănânci sau nu. Este necesar să luați proteine ​​în orice caz. Organismul nostru are nevoie de minimum 37 g de proteine ​​în fiecare zi pentru un bărbat care nu face exerciții fizice și de 29 g de proteine ​​pentru o femeie pentru a-și menține funcționarea normală.

Pentru ca organismul să nu-și folosească propriii mușchi, este nevoie ca sursă de energie aproximativ 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate proprie (din nou, al unei persoane care nu face sport). Pentru a câștiga masa musculară, se acceptă în general că această doză este în regiunea de 1,5-2,5 g la 1 kg de greutate.

De unde provin aceste numere și de ce sunt atât de importante? Să începem cu ultimul. Ar trebui să luați proteine ​​ca supliment alimentar sportiv, pe baza necesității de a acoperi deficiența de proteine ​​din dieta dumneavoastră zilnică.

Luăm proteine ​​în următoarele cazuri:

• Când nu puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​în timpul zilei cu alimente naturale solide.
• Când nu este întotdeauna posibil să mănânci alimente solide.
• În timpul uscării, când proteinele sunt necesare nu ca material de construcție, ci ca sursă de energie pentru organism (datorită faptului că cantitatea de carbohidrați este redusă).

În general, dacă obțineți o cantitate suficientă de proteine ​​din alimente naturale, atunci nu aveți nevoie de proteine ​​ca supliment sportiv.

Acum la numere. Există așa ceva ca echilibrul de azot. Aceste. În fiecare zi organismul nostru cheltuiește o anumită cantitate de proteine ​​pentru a-și menține existența normală (în jur de 25-40 g). Această sumă trebuie completată zilnic. Cu toate acestea, un adult, și chiar unul care face sport, are nevoi mult mai mari. În primul rând, datorită prezenței unei activități fizice ridicate și, în al doilea rând, datorită necesității de a construi noi și de a menține volumele musculare existente.

Această cerință suplimentară este de aproximativ 1,5-1,6 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Din punct de vedere fiziologic, pentru creșterea mușchilor tăi, această cantitate este minimul necesar și suficient. În practică, îți cere să dansezi. Aceste. Mănânci exact o lună zilnic consumând 1,5-1,6 g de proteine ​​la 1 kg de greutate. În acest caz, puteți conta pe o creștere de 2 kg a masei musculare (cu o rată de 0,5 kg pe săptămână).

Cu cât creșteți mai lent masa, cu atât această masă va fi de mai bună calitate (minim grăsime și apă, maximum de mușchi).

Dacă nu are loc creșterea dorită, pur și simplu creșteți cantitatea de proteine ​​și așteptați din nou o lună. Astfel, după experiență, vei selecta cantitatea necesară de proteine ​​de care ai nevoie pentru creșterea musculară. Simțiți-vă liber să compensați tot ceea ce nu puteți obține cu alimente naturale cu proteine.

De ce vorbesc despre această abordare? Pentru a vă salva sănătatea și banii. Nu ține cont de recomandările industriei de fitness fără gânduri. Tot ceea ce iei la valoarea nominală va îmbogăți producătorul de nutriție sportivă. Expresiile „ar trebui să luați 2-3 g de proteine ​​la 1 kg de greutate” din această serie. Pentru unii, 1,5 g este suficient, pentru alții, chiar și 3,5 g nu vor fi suficiente pentru creșterea masei musculare, dar nu ar trebui să ascultați expresiile „2-3 g de proteine ​​la 1 kg de greutate”, care aduc toți sub aceeași perie - nu iau în considerare caracteristicile individuale ale unei persoane (greutate, nivel de dezvoltare fizică, experiență de antrenament etc.)

Proteine: cum să luați pentru o absorbție maximă

Principalul punct al paragrafelor de mai sus este că trebuie luate proteine ​​pentru a acoperi deficiența de proteine ​​din dieta zilnică. Sarcina ta este să determinați cantitatea de proteine ​​care vă lipsește.

Exemplu: Vasya Pupkin, 80 kg. Cantitatea necesară de proteine ​​la o rată de 2 g per 1 kg de greutate este de 160 g Vasya mănâncă 120 g de proteine ​​pe zi cu alimente naturale. Va trebui să suplimenteze 40 g cu proteine ​​din zer. Vasya împarte această cantitate în două doze de 20 g de proteine ​​(nu proteine) și o consumă între mesele principale.

Pentru a maximiza absorbția proteinelor, urmați aceste recomandări:

• Nu merge prea departe! Nu ar trebui să creșteți aportul de proteine ​​peste cantitatea pe care ați stabilit-o (cum să faceți acest lucru este descris mai sus). Corpul va lua și asimila tot ce are nevoie, iar restul va merge la toaletă.
• Proteinele sunt absorbite mai bine atunci când există o mulțime de carbohidrați în dietă. Carbohidrații sunt prieteni cu insulina, un hormon de transport care furnizează substanțele necesare (inclusiv structurile proteice) celulelor corpului. Deci, aportul de proteine ​​poate fi combinat cu aportul de carbohidrați.
• Cu cât o singură porție de proteine ​​este mai mică, cu atât este mai bine absorbită. Există dovezi că proteinele se absorb cel mai bine în doze de 10-30 g.
• Cu cât iei mai des proteine, cu atât funcționează mai bine pentru tine. Nu totul este atât de literal aici!!! Aceasta înseamnă proteine. Cu cât vă puteți furniza corpul mai des cu porții mici de proteine ​​pe parcursul zilei, cu atât mai bine. De exemplu, mănânci de 6 ori pe zi, dintre care 4 alimente solide cu proteine ​​​​-carbohidrate, iar 2 mese sunt proteine ​​din zer. Principiul a fost respectat.
• Alege un produs de calitate. Cumpărați proteine ​​din magazinele specializate de încredere. Dați preferință mărcilor americane, calitatea lor este vizibil mai mare decât altele.

Proteina este amestecată cu apă, lapte sau suc într-un blender sau shaker. Laptele vă poate oferi un plus de 2,5 g de proteine ​​la 100 ml, iar sucurile dulci vă vor oferi carbohidrați rapid (acest lucru eliberează insulină și câteva calorii suplimentare). Luați în considerare acest lucru.

De obicei, 30 g de pulbere se amestecă cu 250-400 g de lichid. Cantitatea acestuia din urmă este complet neimportantă, așa că bazează-te pe senzațiile gustative ale cocktail-ului rezultat. Puteți păstra shake-ul de proteine ​​rezultat timp de câteva ore, dar cu cât îl beți mai devreme, cu atât mai bine.

Nu turnați niciodată apă clocotită peste proteine. Proteina din aditiv pur și simplu se denaturează (cogulează) și își pierde proprietățile.

Aportul de proteine ​​nu depinde de momentul zilei. O persoană are nevoie de proteine ​​în mod constant, atât în ​​prima jumătate a zilei, cât și seara (carbohidrații sunt „mai capricioși” în acest sens). Îl poți lua cu mesele principale sau între mese. Asigurați-vă că cantitatea de proteine ​​care intră în organism pe zi este întotdeauna constantă, de exemplu. indiferent dacă te-ai antrenat azi sau nu.

Concluzie

Sper că articolul vă va ajuta să răspundeți la întrebarea despre proteine: cum să o luați și cum să calculați cantitatea de lucru a suplimentului.

Amintiți-vă: nutriția sportivă este secundară și nu va înlocui niciodată alimentele naturale. Încercați să obțineți cantitatea necesară de proteine ​​în principal din produse de origine animală. Simțiți-vă liber să terminați orice nu puteți obține cu proteine.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Pentru a dezvolta mușchi solidi, trebuie să te antrenezi din greu și să mănânci corect. Dacă un atlet neglijează cantitatea necesară de nutrienți și calorii, el nu va progresa. Proteina (proteina) este componenta principală a creșterii musculare.

1,5-2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală este norma zilnică pentru un sportiv. Majoritatea acestei doze ar trebui să conțină aminoacizi naturali, care se găsesc în produsele din carne, brânză de vaci și brânză. Nu este un secret pentru nimeni că una dintre cele mai bune surse ale acestui material de construcție se găsește în albușurile de ou.

De asemenea, un sportiv nu trebuie să neglijeze – într-o măsură mult mai mică – grăsimile. Un regim alimentar adecvat, constând din produse din carne, proteine ​​și o doză mică de grăsimi este garantat pentru a ajuta orice sportiv să atingă performanțe ridicate.

Pentru a obține beneficiul maxim de la un supliment, trebuie să vă amintiți regula de aur: „Suplimentele nu trebuie luate în locul unei mese normale, ci pe lângă o dietă bogată”.

Folosim nutriția sportivă în scopurile noastre

Construirea masei musculare

Sportivii care se antrenează pentru a construi o masă musculară solidă și pentru a dezvolta o forță fizică fenomenală ar trebui să consume doze crescute de proteine. Dacă o persoană obișnuită are nevoie de 1-1,5 grame de proteine ​​pe zi pentru a menține performanța și sănătatea, atunci un sportiv are nevoie de cel puțin 2-2,5 grame. Mai mult, 2/3 din această doză nu trebuie să fie formată din pudră proteică, ci din alimente naturale.

La o zi după un antrenament greu, trebuie să creșteți doza zilnică de o dată și jumătate și să vă mențineți timp de două zile. Pentru ca procesele de construcție musculară să se desfășoare fără probleme și fără interferențe, trebuie să luați o porție de alimente cu carbohidrați imediat după antrenament. Și în următoarele 24 de ore, sportivul ar trebui să consume de două ori mai mulți carbohidrați. ¾ din acești carbohidrați ar trebui să fie complecși.

În timpul uscării

În această perioadă, merită acoperit după antrenament cu amestecuri de proteine, și nu. De asemenea, în timpul antrenamentului de „pompare”, puteți bea un astfel de cocktail imediat după terminarea antrenamentului. De asemenea, se recomandă să beți proteine ​​în perioada de „uscare” și înainte de antrenament (atenție la uscare pentru bărbați și fete).

Utilizați în timpul pierderii în greutate

Shake de proteine ​​pentru pierderea în greutate... Când oamenii aud așa ceva, sunt surprinși.

Într-adevăr, cum poți să slăbești consumând proteine, datorită cărora o persoană, dimpotrivă, câștigă masă musculară. Se dovedește că este posibil.

Principalul lucru este să respectați stilul de viață corect, dieta și să consumați produse de calitate.

Nu numai proteinele, ci într-o măsură mai mare toate produsele consumate de oameni trebuie să fie de înaltă calitate.

Dozele de carbohidrați și grăsimi trebuie reduse, dar doza de proteine ​​nu trebuie redusă. Un gram și jumătate de proteine ​​pe kilogram de greutate este norma zilnică pentru toate cazurile.

¾ din carbohidrații prezenți în dieta unui sportiv ar trebui să provină din hrana „corectă” - paste din grâu dur, pâine neagră, cereale etc. Dulciurile și produsele din făină trebuie consumate la minimum și, de preferință, în prima jumătate a zilei. .

De fapt, o persoană nu câștigă în greutate din shake-urile de proteine ​​dacă organismul nu are nevoie să-și construiască mușchi noi, așa că atunci când slăbești, nu te teme că vei câștiga câteva kilograme. Dimpotrivă, îți vei descărca stomacul de alimente grele, iar acesta va putea extrage rapid substanțele necesare din alte alimente.

Concluzie

Să subliniem punctele principale ale articolului:

1. Proteinele și proteinele sunt același lucru, doar în limbi diferite. Această substanță reprezintă anumite seturi de aminoacizi care sunt necesari pentru construcția mușchilor și a unor procese metabolice din corpul nostru.
2. Știința nu poate confirma răul unui astfel de supliment sportiv pentru oameni. Singurele excepții sunt persoanele care au o intoleranță individuală la produs sau anomalii în funcționarea organelor lor interne.
3. Amestecuri pot conține un set diferit de proteine, care vor fi absorbite de organism în rate diferite.
4. Puteți vedea evaluările proteinelor la.

Antrenor personal, medic sport, medic kinetoterapie

Întocmește și conduce programe de antrenament personal pentru corectarea corpului. Specializată în traumatologie sportivă și fizioterapie. Desfășoară ședințe de masaj medical și sportiv clasic. Efectuează monitorizare medicală și biologică.

Mulți dintre voi probabil ați auzit că există mai multe tipuri de proteine. Cu toate acestea, nu toată lumea știe despre diferențele dintre ele, deși astfel de informații ar trebui să fie o prioritate pentru sportivi. Cum să bei proteine? Când? Câți? Găsiți răspunsuri la toate aceste întrebări în articolul nostru.

Proteine ​​din zer

Este unul dintre cele mai bune tipuri de proteine ​​și se găsește în multe suplimente vândute în magazinele de sport. Acei sportivi care nu pot mânca cantitatea recomandată de proteine ​​pe zi își pot cumpăra în siguranță cutii colorate de la producători mondiali. Este de remarcat faptul că proteinele sunt destul de scumpe, deoarece pentru 1 kg trebuie uneori să plătiți 1200-1500 de ruble. Acest tip de proteine ​​are o rată foarte mare de absorbție de către organism și, prin urmare, momentul ideal pentru a o lua ar fi primele 15-30 de minute după antrenament și dimineața, când organismul are nevoie de hrană proteică pentru a elimina catabolismul fibrelor musculare. Este mai bine să nu-l bei noaptea. De ce? Vom vorbi despre asta puțin mai târziu.

Cum să bei proteine ​​din zer? Luați un agitator, turnați în el 250-300 ml de apă sau lapte (dacă vă uscați, atunci trebuie să beți numai cu apă). După aceasta, trebuie să turnați 1 lingură de proteine ​​în ea (de obicei 30-35 de grame), apoi agitați și beți. Amintiți-vă, de asemenea, că astăzi produc produse cu o gamă largă de gusturi (ciocolată, vanilie, banane, căpșuni etc.) și, prin urmare, consumul de shake-uri proteice nu este doar sănătos, ci și gustos.

Proteina cazeină

Dacă sunteți în căutarea unei proteine ​​care să funcționeze pe termen lung pentru a vă hrăni mușchii, atunci cazeina este exact ceea ce aveți nevoie. Acest tip de proteine ​​este eliberat în organism în 5-7 ore, ceea ce îl face ideal pentru utilizarea pe timp de noapte pentru a susține reacțiile anabolice din organism. Un alt element pozitiv al acestui tip de proteine ​​este faptul că este destul de bogat în glutamina, care ajută la stimularea sistemului imunitar și accelerează recuperarea.

Cum să bei proteine ​​de cazeină? După cum am spus deja, ora preferată de administrare este noaptea. Este indicat să vă pregătiți un cocktail cu 5-10 minute înainte de culcare. Ca și în cazul proteinelor din zer, porția dorită de cazeină este de 30-35 de grame diluate în apă sau suc. În ceea ce privește acesta din urmă, este recomandabil să îl excludeți în timpul „uscării”. Luarea cazeinei înainte sau după antrenament nu va fi eficientă din cauza absorbției sale lente. În cele din urmă, îl poți lua la prânz pentru a oferi corpului tău nutrienți pentru întreaga zi.

Izolat din zer

Izolatele sunt unul dintre tipurile de proteine ​​cel mai rapid digerabile. În acest sens, au un preț destul de ridicat, care este inaccesibil pentru mulți oameni (până la 2000 de ruble la 900 de grame). Cu toate acestea, izolat este extrem de eficient după efort, atunci când organismul are mare nevoie de a închide așa-numita fereastră proteică. Această proteină este ideală și pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece conținutul său de carbohidrați este extrem de scăzut (5-10%). De asemenea, este mai ușor absorbit de sistemul digestiv, ceea ce înseamnă că rareori (dacă vreodată) veți experimenta vreun disconfort. Cum să bei corect acest tip de proteine? Aportul său coincide cu zerul obișnuit: după antrenament și dimineața, ceea ce va asigura recuperare și creștere maximă.

Proteine ​​din soia

Nu este foarte popular printre culturisti, deși este o sursă destul de bună de proteine ​​pentru persoanele care caută o alternativă la produsele din carne. Astăzi, mulți producători de marcă produc proteine ​​din soia cu un număr mare de substanțe utile pentru a satisface cel mai bine nevoile clienților. Este încărcat în principal cu glutamina (pentru a ajuta la recuperarea musculară), arginină (pentru a ajuta la dilatarea vaselor de sânge, astfel încât toată hrana pe care o consumați ajunge mai repede la mușchi) și BCAA (pentru a preveni efectele catabolice). În plus, proteina din soia susține un profil de colesterol sănătos, care se realizează prin izoflavonele conținute în produs. În cele din urmă, acest tip de proteine ​​accelerează metabolismul, ceea ce ajută la pierderea grăsimilor. Acest tip de proteine ​​poate fi folosit atât înainte, cât și după antrenament, precum și în orice alt moment al zilei dacă este necesar. Nu este potrivit pentru utilizare pe timp de noapte.

Proteina din soia are un număr imens de beneficii. Dar de ce nu este popular printre culturisti și alți sportivi? Este foarte simplu: are valoare biologică foarte scăzută în comparație cu proteina din zer și, în plus, este adesea slab absorbită de organismul unor sportivi. Nu are rost să-l comparăm cu cazeina, deoarece are o funcție complet diferită (hrănirea încet a corpului). Cum să bei proteine ​​din soia? Dacă totuși decideți să-l cumpărați, îl puteți bea cu 1-2 ore înainte de antrenament datorită eliberării sale medii. După aceea este și posibil, dar efectul va fi scăzut.

Proteine ​​din ou

De fapt, este unul dintre cele mai bune tipuri de proteine ​​disponibile pe piață astăzi. De ce? În primul rând, are o compoziție echilibrată de aminoacizi. În al doilea rând, conținutul minim de grăsimi, care este foarte important pentru orice culturist. În cele din urmă, să bei un cocktail este mult mai ușor decât să mănânci 6-7 ouă, aruncând și unele dintre gălbenușuri. Dar de ce atât de puține companii îl lansează? Răspunsul este simplu - preț. Pentru 900 de grame de produs de calitate va trebui să plătiți 2100-2500 de ruble, ceea ce, vedeți, este foarte scump. Cu toate acestea, pentru acei oameni care nu sunt lipsiți de bani, proteina din ou este o mană cerească. Care este cel mai bun mod de a bea acest tip de proteine? Poate fi consumat înainte sau după antrenament diluând o lingură de produs în apă, suc sau lapte. Este mai bine să nu-l folosiți noaptea.

Proteine ​​în greutate

Acei oameni care au dificultăți financiare și nu își permit proteine ​​de marcă au posibilitatea de a cumpăra proteine ​​libere, care costă de câteva ori mai puțin. Care este diferența? În primul rând, o compoziție inferioară de aminoacizi. În al doilea rând, absența oricăror aditivi aromatizanți care l-ar face plăcut. În al treilea rând, conținutul de grăsime este destul de mare (aproximativ 10 g la 100 g de produs). Desigur, proteinele libere (concentrat de proteine ​​din zer) nu îți vor da aceleași rezultate ca un produs dintr-un magazin de sport, dar totuși te va putea menține în formă și îți va alimenta mușchii. În ceea ce privește prețul, acesta variază de la 350 la 500 de ruble pe kilogram. Cum să bei corect proteine ​​cumpărate în vrac? În principiu, regulile sunt aceleași ca și pentru alte tipuri. Cu toate acestea, este mai bine să cumpărați, de exemplu, pudră de cacao pentru a îmbunătăți ușor gustul produsului, amestecând direct în shaker (1 lingură de proteine ​​și 2 lingurițe de cacao).

Luați proteine ​​în timp ce tăiați

Dacă decideți să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să cunoașteți câteva reguli de bază:

1. Reduceți carbohidrații. Și elimina complet cele rapide din dieta ta.
2. Înlocuiți carbohidrații cu multe proteine ​​(carne, pește, produse lactate, shake-uri de proteine). Cum să bei proteine ​​pentru a pierde în greutate? Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală și 2-2,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi. Calculați cantitatea de nutrienți consumați folosind orice metodă cunoscută. Cel mai probabil, va exista o deficiență de proteine. 1 lingură (30 g) conține aproximativ 24 g de proteine. Mai întâi, bea 1 smoothie imediat după trezire. În al doilea rând, faceți altul după sesiunea de antrenament de forță. În al treilea rând, bea-l înainte de culcare. Drept urmare, în 3 doze ar trebui să obțineți aproximativ 70-75 g de proteine ​​pure, ceea ce vă va face foarte ușor să vă urmați dieta în timp ce slăbiți. Ei bine, credem că înțelegeți cum trebuie să beți proteine ​​în timp ce tăiați.
3. O dată la 5-6 zile, creșteți aportul de carbohidrați (neapărat lent) la nivelul obișnuit pentru a combate încetinirea metabolismului.

Concluzie

Deci, după cum vă puteți imagina, există multe opțiuni diferite de proteine ​​disponibile pe piață astăzi. Credem că după ce ai citit acest articol, vei decide singur care proteină este mai bună. Desigur, fără a urma un regim, o alimentație adecvată și exerciții fizice regulate, proteinele nu te vor ajuta. Cu toate acestea, dacă urmați cu atenție toate recomandările, shake-urile proteice vă vor permite să mențineți o dietă adecvată. Am descris mai sus cum să bei proteina dintr-o anumită probă. Mult succes la antrenament!

Se pare că cele mai înapoiate secțiuni ale populației și-au dat seama deja cât de utile sunt proteinele în construirea mușchilor și stau la coadă la magazinele de sport. Dar nu toată lumea știe să bea proteine ​​corect pentru a-și atinge obiectivele. Dezvăluind secretele pudrei albe!

• când slăbești, să slăbești prin grăsime, nu prin mușchi;
• la .

Sperăm că unul dintre obiective ți se potrivește.

Câte proteine ​​ar trebui să bei?

Pentru creșterea musculară, proteina minimă pe care trebuie să o luați este de 1,5 g la 1 kg de greutate corporală. Un indicator bun este 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate.

Problema cu proteinele este că dieta dvs. poate duce adesea la lipsă. Dieta noastră zilnică este mult mai bogată în grăsimi și carbohidrați decât în ​​proteine.

Pentru a determina cât de multă proteină în plus trebuie să luați, trebuie să știți nu numai cât cântăriți, ci și câte proteine ​​obțineți din alimentele obișnuite. În medie, o persoană mănâncă 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

De asemenea, trebuie să știți că într-o pudră proteică nu există exact atât de multe grame de proteine ​​cât într-o cutie. De obicei, 100 g conțin aproximativ 70% proteine. Aceasta înseamnă că dacă cântărești 70 kg, trebuie să iei 100 g de proteine ​​70%. Cântărește mai mult - ia mai mult.

Un alt factor care va conta, de asemenea, este intensitatea antrenamentului (sau dacă există un antrenament în acea zi).

Valoarea zilnică a proteinelor (grame)

Calculați cantitatea suplimentară de pudră de proteine ​​de care aveți nevoie în funcție de cantitatea de proteine ​​pe care o obțineți de obicei din alimente. În perioada de creștere în masă, un bărbat are nevoie de 200-300 g de proteine ​​pe zi, o femeie - 150-200 g Lingura de măsurare, care vine de obicei cu proteine, este de 30-50 g de pulbere.

Cum să luați proteine

Pentru a amesteca eficient un shake de proteine, este logic să achiziționați un blender - acest dispozitiv vă va pregăti shake-ul complet fără cocoloașe. Dacă nu aveți un blender, utilizați un shaker (sticlă de blender - de obicei, în interiorul unei astfel de sticle există o minge pentru biciui care trebuie agitată corespunzător). Se obișnuiește să amestecați proteinele cu apă sau lapte (unii, apropo, folosesc suc). Cantitatea de apă nu contează, de obicei, cantitatea optimă de apă pentru 1 cocktail este scrisă pe ambalajul cu pulbere. De exemplu, luați 30-50 g de pulbere și 300 ml de lichid (0,5% lapte, apă, chefir, suc). Singura regulă: amestecați pudra cu apă rece sau la temperatura camerei. În apa fierbinte, proteina se denaturează (se coagulează) și își pierde o serie de proprietăți.

Cum să bei proteine ​​- înainte sau după masă?

Aportul de proteine ​​nu este legat de sau depinde de mese - depinde de obiectivele tale. Cel mai bine este să împărțiți doza zilnică în 2-3 doze - va fi dificil pentru organism să absoarbă o astfel de cantitate de proteine ​​deodată. Luați proteine ​​între mese. Cel mai bine este să-l iei la prânz și imediat după antrenament pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați. Secret: dacă amesteci proteine ​​cu creatina după un antrenament, creșterea musculară va fi explozivă. De asemenea, puteți consuma proteine ​​înainte de antrenament pentru a crea un bazin de aminoacizi care vă va permite să vă antrenați mai eficient.

Dacă slăbești, proteinele pot fi înlocuitorul perfect de masă pentru tine. De exemplu, folosește-l în loc de gustări sau înlocuiește-l cu cina. Acest lucru va crește cantitatea de proteine ​​pe care o consumați pe zi, fără a vă crește aportul caloric zilnic.

Cât timp poți bea proteine?

Vești bune: proteinele sunt similare cu alimentele obișnuite și nu creează dependență. Bea-l cât vrei, nu-ți va face rău.

Ce se întâmplă dacă încetezi să bei proteine?

Contrar mitului popular, mușchii tăi nu se vor „dezumfla” dacă încetezi să bei proteine. Încercați doar să mâncați mai multe alimente bogate în proteine ​​- asta este tot!

Ce fel de proteine ​​ar trebui să bei?

Dacă sunteți nou în fitness, o proteină completă cu mai multe ingrediente este perfectă pentru dvs. Acestea sunt majoritatea proteinelor. Pentru sportivii cu experiență, proteinele cu o singură componentă - cazeina sau zerul - sunt potrivite.

Cazeină- o proteină complexă care este rezultatul coagulării enzimatice a laptelui. Odată ajunsă în stomac, cazeina formează un fel de cheag, care este digerat destul de mult timp și în tot acest timp asigură organismului aminoacizi. De aceea se recomandă consumul de cazeină noaptea pentru a evita catabolismul.

Proteine ​​din zer- Aceasta este proteina din zer, care este digerată foarte repede, datorită căreia aminoacizii intră în organism rapid și în volume mari. Proteina din zer are, de asemenea, proprietăți imunitare puternice. Proteina din zer conține, de asemenea, cantități mari de acizi BCAA, care sunt necesari pentru sinteza țesutului muscular. Există două tipuri de proteine ​​din zer disponibile pe scară largă pe piață - concentrat de proteine ​​din zer și izolat de proteine ​​din zer.

Concentratul proteic din zer nu este cel mai pur produs: conține între 40% și 80% proteine. Izolatul proteic din zer este un produs care conține 90-95% proteine. Așa că vă sfătuim să rămâneți la izolare ca o sursă de proteine ​​de calitate superioară și mai bogată.

Mult succes cu aportul de proteine!