Ce exerciții poți face în timpul sarcinii? Exerciții fizice în timpul sarcinii Gimnastică pentru gravide după 30 de săptămâni

În timpul sarcinii, nu uita de sport. Un alt lucru este că trebuie să faci gimnastică fără fanatism. Ce exerciții te vor ajuta să te menții în formă și să nu-ți facă rău copilului tău nenăscut? Să începem încărcarea corectă!

Datorită gimnasticii, procesele metabolice din organism nu sunt doar activate, îmbunătățindu-se astfel starea generala, dar îmbunătățește și postura. Și aceasta servește drept prevenire, care amenință aproape toate fetele însărcinate din cauza faptului că sarcina pe coloana vertebrală crește din ce în ce mai mult.

Reguli de gimnastică pentru femeile însărcinate

Regula #1. Mișcă-te mai mult

Datorită mișcării, alimentarea cu sânge a tuturor organelor, inclusiv a organelor pelvine, se îmbunătățește - o prevenire excelentă a travaliului slab. Se îmbunătățește elasticitatea țesuturilor, ceea ce ajută la evitarea rănilor și rupturii canalului de naștere în viitor. Și mișcarea ajută, de asemenea, la menținere pentru o lungă perioadă de timp buna dispozitie, scapă de gândurile anxioase și depresie, îmbunătățește somnul.

Regula #2. Principalul lucru este fără probleme

Viitoarele mămici în toate etapele sarcinii ar trebui să evite exercițiile de întărire abdominală, săriturile și utilizarea aparatelor de greutăți. Trebuie să vă mișcați fără probleme și să creșteți treptat sarcina. Ar trebui să te întinzi și să te ridici treptat și foarte atent.

Regula #3. Fii cu ochii pe pulsul

Dacă pulsul se accelerează, ar trebui să încetați imediat exercițiile și nu uitați să spuneți medicului dumneavoastră despre acest lucru. Același lucru este valabil și pentru durerile sâcâitoare și dureroase din abdomen.

Regula #4. E timpul pentru afaceri

Trebuie să faceți exerciții fizice fie cu 2 ore înainte de masă, fie cu 2 ore după aceasta. Este indicat să faceți exercițiile în același timp. Este suficient să-ți dedici 30 de minute până la o oră în fiecare zi. Gimnastica trebuie făcută într-o zonă bine ventilată și pe covoraș, și nu pe o podea alunecoasă.

Gimnastica pentru gravide pe trimestru

Primul trimestru

În zilele noastre, încărcăturile excesive sunt chiar periculoase. Este necesar să excludeți exercițiile abdominale și orice sărituri pentru a evita riscul de avort spontan. Acest lucru se explică prin faptul că, în primele două luni, embrionul este slab și nesigur atașat de mucoasa uterină, astfel încât chiar și stresul minim asupra presei și a peretelui abdominal este foarte periculos, deoarece poate provoca hipertonicitate miometrială (tensiunea miometriului - stratul muscular al uterului).

Sunt necesare exerciții de relaxare în primul trimestru - ele vor ajuta perfect în timpul nașterii.

Al doilea trimestru

Daca sarcina evolueaza normal, fata isi poate complica gimnastica, deoarece aceasta este perioada cea mai linistita si sigura.

În al doilea trimestru, vom lucra la întărirea mușchilor picioarelor și spatelui. Și iată de ce: în acest moment, fătul crește în mod deosebit de activ și, în curând, centrul de greutate al viitoarei mame se va schimba. Pentru ca această perioadă să treacă cu calm, trebuie să încerci acum.

Nu uitați să fiți atenți: fără răsuciri sau încărcături grele.

Al treilea trimestru

Burta este deja mare, dimensiunea ei îngreunează chiar și doar mișcarea, ca să nu mai vorbim de gimnastică. Dar încă merită să continuați să faceți exerciții - exercițiul va ajuta la reducerea simptomelor neplăcute din ultimele luni de sarcină, la pregătirea corpului pentru viitoarea naștere și la menținerea tonusului muscular. Există o singură regulă aici - nu vă puteți antrena prea intens. Este foarte important să faci exercițiile încet, lin, calm, fără mișcări bruște.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Respirația în timpul sarcinii are unele particularități datorită faptului că volumul plămânilor scade (deoarece uterul în creștere deplasează organele abdominale și diafragma în sus) și nevoia de oxigen crește.

Toate exercițiile pentru viitoarele mame sunt concepute pentru a se asigura că fata știe să respire corect. Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în placentă, ceea ce înseamnă că bebelușul va primi mai mult oxigen. Și, desigur, abilitățile adecvate de respirație vor ajuta o fată în timpul nașterii.

Un anumit ritm respirator este cel mai simplu și natural mod de a ameliora durerea din contracții. Vă va ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.

Gimnastica pozitionala pentru gravide

Sarcina gimnasticii poziționale pentru femeile însărcinate este de a pregăti corpul și mușchii viitoarei mame pentru naștere. Prin urmare, toate exercițiile au ca scop antrenamentul mușchilor spatelui, abdomenului, pelvisului și perineului.

Fitball pentru femeile însărcinate

Exercițiile pe un fitball întăresc articulațiile pelvisului și ale coloanei vertebrale, precum și țesutul muscular din jur. Mușchii spatelui se relaxează, stresul în exces este îndepărtat de pe coloană, iar sistemele cardiovascular și respirator funcționează mai bine. Este util pentru viitoarele mămici să stea pur și simplu pe o astfel de minge în loc de scaun.

Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

În anii 50 ai secolului trecut, un profesor ginecolog din America a dezvoltat Kegel. La început, cu ajutorul lor, s-a plănuit să vindece fetele de incontinență urinară, dar apoi a devenit clar că acestea ajută la nașterea unui copil fără rupturi.

Exercițiile presupun contractarea mușchilor pelvieni care susțin vaginul. Găsirea lor nu este dificilă - se contractă atunci când urinează. Acești mușchi trebuie strânși strâns timp de una sau două secunde, apoi relaxați. Toată diferența este în ritm.

Un exercițiu, de exemplu, este de a contracta alternativ mușchii perineului și ai vaginului. Un alt exercițiu se numește „lift”, deoarece. acesta este ceva care amintește de o tranziție figurativă de la etaj la etaj. Trebuie să strângeți mușchii (etajul 1), apoi să vă relaxați timp de 3-5 secunde, să strângeți din nou (etajul 2). Repetați acțiunea de mai multe ori.

Gimnastica pentru gravide in piscina

Se știe că toate femeile însărcinate, în special mai târziu, în apă devin din nou grațioși și lipsiți de greutate. Dar, pe lângă satisfacția morală, înotul este și o sarcină pentru mușchii picioarelor, perineului, abdominale, spate și brâu de umăr.

În apă, puteți chiar să creați un model unic de dureri de travaliu - desfășurați antrenament de relaxare și tensiune.

Viitoarele mamici pot vizita piscina in orice stadiu al sarcinii.

Gimnastica de decompresie pentru gravide

Se numeste gimnastica genunchi-cot si se recomanda de la 20 de saptamani. Mai întâi trebuie să stai în patru picioare și apoi să te cobori pe coate. Se recomandă să stați în această poziție timp de 5 minute până la o jumătate de oră de mai multe ori pe zi. Până în al doilea trimestru, uterul este deja mărit serios și pune multă presiune asupra organelor care îl înconjoară. Și când viitoarea mamă stă în această poziție, presiunea asupra rinichilor este imediat atenuată, precum și asupra vezica urinarași uretere, intestine și altele organele interne.

Mișcarea este viață. Această afirmație este familiară aproape tuturor și nimeni nu o mai pune la îndoială. Dar, din păcate, astăzi tot mai multe persoane aleg un stil de viață sedentar, dar o formă fizică bună este importantă pentru toată lumea, în special pentru femeile însărcinate.

În societatea noastră, sarcina în sine este percepută nu ca o stare naturală, ci ca o boală. În consecință, o femeie însărcinată este obligată să se comporte ca o pacientă: are nevoie de odihnă și, în general, trebuie să evite orice stres. Dar aceasta nu este în totalitate abordarea corectă.

O femeie însărcinată nu ar trebui să renunțe complet la exerciții fizice este suficient să-l limiteze. Cu toate acestea, mersul pe jos, plimbările în aer curat și, de asemenea, gimnastica pentru femeile însărcinate îi vor beneficia doar.

Gimnastica pentru gravide sunt seturi speciale de exerciții concepute ținând cont de sarcinile admise pentru femeile însărcinate. Există un număr mare de complexe diferite menite să rezolve probleme specifice și concepute pentru diferite situații.

Puteți face gimnastică pentru gravide acasă pe cont propriu sau o puteți face cu un antrenor cu experiență. Principalul lucru este să respectați cel mai mult reguli simple securitate.

Primul lucru de reținut este că sarcina în sine nu este un motiv pentru a renunța la activitatea fizică, totuși, din păcate, în timpul sarcinii există diverse complicații și patologii în care exercițiul poate fi într-adevăr contraindicat;

Prin urmare, înainte de a începe să faci gimnastică pentru femeile însărcinate, trebuie să o faci consultați-vă medicul. El ar trebui să vă spună dacă activitatea este acceptabilă într-un anumit caz și, de asemenea, să vă ajute să decideți asupra setului adecvat de exerciții.

În plus, nu uitați că diferite exerciții sunt potrivite pentru diferite perioade. Acest lucru se datorează nu numai activității fizice acceptabile, ci chiar și confortului de bază. De la trimestru la trimestru, burta unei femei crește, iar multe exerciții din etapele ulterioare sunt pur și simplu imposibil de efectuat. Prin urmare, există gimnastică pentru femeile însărcinate în trimestrul 1, 2 și 3.

Femeile însărcinate merită evitată Exerciții abdominale, sărituri și, de asemenea, nu utilizați nici un echipament de antrenament de forță în timpul antrenamentului.

Dacă în timpul exercițiului o femeie simte senzații neplăcute, de exemplu, durere sau o senzație de tragere în abdomen, sau pulsul ei devine prea rapid, atunci exercițiul trebuie oprit imediat și asigurați-vă că consultați din nou un medic. O bătăi rapide ale inimii în timpul exercițiilor fizice pot indica un exercițiu excesiv.

Nu ar trebui să începeți imediat să faceți exercițiile cu putere maximă. Mai ales dacă femeia nu a fost special antrenată înainte. Este mai bine să creșteți treptat sarcina.

Toate mișcările unei femei însărcinate trebuie să fie netede, treptate și în niciun caz bruște. Dacă trebuie să vă întindeți sau, dimpotrivă, să vă ridicați din poziție culcat, atunci trebuie să faceți acest lucru treptat și cu atenție.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Înainte de a începe să vă familiarizați cu exercițiile fizice pentru femeile însărcinate, merită să vorbim despre respirație. Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate sunt necesare din mai multe motive. În primul rând, respiratie corecta ajută la relaxare, calmare, iar această abilitate este extrem de importantă pentru o femeie însărcinată. Diverse stresuri și tensiune nervoasa Ea nu are absolut nici un folos pentru asta.

În plus, capacitatea de a-ți controla respirația este foarte utilă pentru o femeie în timpul nașterii. Ritmul corect de respirație este cel mai simplu și natural mod de a ameliora durerea din contracții. Și nici în acest moment nu va strica să te relaxezi. Nu degeaba orice școală pentru viitoare mame acoperă întotdeauna subiectul „Exerciții de respirație în timpul nașterii”.

Respirația corectă este utilă și pentru o femeie în timpul exercițiilor de sarcină, motiv pentru care trebuie să începeți cu exerciții de respirație. În plus, exercițiile de respirație și respirație adecvate ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în placentă, ceea ce înseamnă că bebelușul va primi mai mult oxigen.

Astăzi, cele mai populare sunt exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate cu Svetlana Litvinova. Frumusețea acestei gimnastici este că este simplă și de înțeles și, cel mai important, este concepută în funcție de nevoile mamei și ale copilului.

Exerciții de respirație:

1. Respirația toracică: puneți mâinile pe coaste și inspirați aerul prin nas cât mai adânc posibil. În acest exercițiu trebuie să respiri, desigur, prin piept. După ce pieptul este complet umplut cu aer, trebuie să expirați încet;
2. Respirația diafragmatică: în acest exercițiu, o mână trebuie așezată, ca și în precedenta, pe coaste, iar cealaltă pe burtă. Respirăm rapid pe nas, diafragma ar trebui să coboare și să iasă din stomac. Apoi expirați pe nas sau pe gură. Între respirații trebuie să faceți o scurtă pauză de 1 secundă;
3. Respirație în patru faze: mai întâi trebuie să inspirați pe nas: 4-6 secunde, apoi trebuie să vă țineți respirația timp de 2-3 secunde, să expirați: 4-5 secunde și să țineți din nou. În acest fel trebuie să respiri 2-3 minute;
4. Respirația câinelui: trebuie să te pui în patru labe și să scoți limba. Apoi începem să respirăm ca un câine: pe gură și cât mai des posibil.

Pentru primele câteva ori, este mai bine să faceți toate exercițiile doar 2-3 cicluri, apoi să creșteți treptat durata ședințelor. În general, această gimnastică este suficientă 10 minute pe zi.

Exercițiile de respirație nu sunt mai puțin populare. Strelnikova, deși inițial acest set de exerciții de respirație nu avea nicio legătură cu sarcina: era destinat dezvoltării vocii și a corzilor vocale.

Cu toate acestea, și-a demonstrat eficacitatea în multe alte situații, inclusiv în timpul sarcinii.

Gimnastica pozitionala pentru gravide

Gimnastica pozițională este foarte utilă femeilor însărcinate. De asemenea, este concepută ținând cont de nevoile unei femei însărcinate. Sarcina gimnasticii poziționale este de a pregăti corpul și mușchii unei femei pentru naștere, precum și de a ajuta în timpul sarcinii. Prin urmare, gimnastica pozițională are ca scop antrenamentul mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului, precum și a perineului.

1. Pisica: Poziția de pornire - în patru picioare. Mai întâi, rotunjește-ți spatele și lasă-ți capul cât mai jos posibil, iar apoi invers, ridică-ți capul în sus și îndoiește-ți spatele cât mai mult posibil;
2. Fluture: Ai nevoie de o plasă pe dig, îndoiți picioarele și conectați-vă picioarele. Mâinile ar trebui să fie așezate pe genunchi. Folosind palmele, apăsați ușor pe genunchi pentru a simți o ușoară întindere. Vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să existe durere;
3. Răsuciri: puteți sta sau sta în picioare după cum doriți. Corpul trebuie întors mai întâi la stânga, apoi la dreapta, deschizându-vă brațele în lateral. Bazinul ar trebui să fie nemișcat în timpul acestui exercițiu;
4. Exerciții Kegel: acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor perineului. Vă ajută să învățați să controlați acești mușchi, precum și să îi faceți mai rezistenți și mai elastici. Se face simplu: trebuie să încercați să vă încordați mușchii, ca și cum ați încerca să opriți urinarea, apoi să-i relaxați.

Fitball pentru femeile însărcinate

Gimnastica pentru femeile însărcinate folosind un fitball nu este mai puțin eficientă. Exercițiul pe minge este mai ușor și mai eficient pentru femeile însărcinate. Vă rugăm să rețineți că în primul trimestru de sarcină, încărcările ar trebui să fie minime. Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte de sarcină, atunci nu ar trebui să începeți deloc până în al doilea trimestru mai sigur.

Exerciții pentru mâini:

1. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele mai larg și așează-le pe podea. Luați în mâini gantere mici care cântăresc cel mult 1 kg și coborâți-le de-a lungul corpului cu palmele îndreptate în față. Fără a ridica coatele de pe corp, începeți să îndoiți alternativ brațele la coate și să le îndreptați înapoi. 6 - 8 repetari pentru fiecare mana;
2. Poziția de pornire este aceeași, dar brațele ar trebui să fie întoarse spre corp și ușor îndoite la coate. Ridică-ți brațele până la nivelul umerilor și coboară-le pe spate. 6 - 8 repetări;
3. Stând pe minge cu picioarele larg depărtate, îndoiți-vă corpul ușor înainte. Pune o mână, goală, pe genunchi, iar cealaltă, ținând gantere, îndoite la cot la 90 de grade. Trageți-vă umerii și cotul înapoi. Începeți să vă îndreptați și să vă ondulați brațul cu ganterele. 6 - 8 repetări pe fiecare mână.

Exerciții pentru piept:

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele cu picioarele încrucișate, luați un fitobil în mâini. Brațele ar trebui să fie îndoite și coatele îndreptate în lateral. Trebuie să apăsați mingea cu palmele, încercând să o strângeți. 10 - 15 repetări;
2. Stai din nou pe minge și ia gantere în mâini. Îndoaie brațele în unghi drept în fața ta, în fața pieptului. Fără a îndrepta coatele, mutați-le în lateral și aduceți-le înapoi. 10 - 15 repetări.

Exerciții pentru picioare și fese:

1. Întinde-te pe spate, îndoind piciorul drept și punând piciorul pe minge. Cel din stânga este și el îndoit, dar stă pe podea. Îndreptați-vă piciorul drept, rotiți mingea înainte și apoi îndoiți-vă piciorul din nou. Se poate face mișcări circulare picior. 6 - 8 repetari cu fiecare picior;
2. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Piciorul stâng, liber de minge, este activ. Trebuie să faci aceleași mișcări ca și cum ai pedala pe o bicicletă. Mai întâi într-o direcție, apoi în direcția opusă. Apoi schimbați picioarele. 6 - 8 repetări;
3. Originalul este același. Ridicați piciorul stâng, eliberat de sabie, îndoiți-vă la genunchi, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Rotiți-vă piciorul într-o direcție sau alta, apoi schimbați picioarele. 6 - 8 repetări.

Gimnastica pentru gravide pe minge este de asemenea bună pentru că previne apariția varicelor, care se dezvoltă adesea la gravidele care nu acordă atenție activității fizice. Motivul pentru aceasta este sarcina crescută pe picioare.

Gimnastica genunchi-cot pentru gravide

Începând cu săptămâna a 20-a, medicii pot sfătui o femeie să facă exerciții de decompresie sau genunchi-cot pentru femeile însărcinate. Desigur, nu o poți numi gimnastică în sensul literal al cuvântului, dar beneficiile pe care le primește corpul unei femei însărcinate atunci când efectuează un singur exercițiu sunt foarte mari.

Ce rost are? Este simplu, mai întâi trebuie să te pui în patru labe, apoi să te cobori pe coate și să stai așa timp de 5 minute până la o jumătate de oră. Medicii ginecologi recomandă să luați această poziție de mai multe ori pe zi. Care sunt beneficiile poziției genunchi-cot?

Până în al doilea trimestru, uterul unei femei însărcinate este deja destul de impresionant ca dimensiune. Și pune multă presiune asupra organelor care o înconjoară. Dacă o femeie stă în poziția de mai sus, eliberează automat presiunea asupra rinichilor, vezicii urinare și ureterelor, intestinelor și altor organe interne.

Gimnastica pentru gravide pe trimestru

După cum am menționat deja, gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui să fie diferită date diferite. Nu este greu de înțeles de ce este așa. La urma urmei, în corpul unei femei apar procese diferite în momente diferite, ceea ce înseamnă că abordarea trebuie să fie individuală. Frumusețea acestui set de exerciții este că este potrivit și pentru acele femei care anterior nu au avut o grijă deosebită de condiția lor fizică.

Exerciții pentru primul trimestru

Complexul începe cu o scurtă încălzire:

1. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii în sus și coborâți în timp ce expirați.
2. De asemenea, în timp ce inspirați, mișcați umerii înapoi, iar pe măsură ce expirați, mișcați umerii înainte;
3. Faceți mișcări circulare cu umerii înainte și apoi înapoi;
4. Înclinați-vă capul mai întâi înainte și înapoi, apoi dintr-o parte în alta;
5. „Rotiți” capul peste umeri, piept și spate, alternativ în ambele direcții.

După terminarea încălzirii, puteți începe setul principal de exerciții:

1. Mai întâi, mergi pe loc timp de 1-2 minute;
2. În timp ce continuați să mergeți pe loc, îndoiți coatele și mutați-le înapoi, apoi aduceți-le împreună în fața pieptului. Exercițiul se efectuează și timp de 1 - 2 minute;
3. Stai drept cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe ceafă și împreunează-ți coatele în fața ta. Apoi, în timp ce inhalați, întindeți coatele în lateral și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. 6 - 8 repetări;
4. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Pe măsură ce inhalați, întoarceți-vă corpul în lateral și ridicați brațele în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială și faceți același lucru în direcția opusă; de 3 - 5 ori;
5. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele înainte și pune-ți mâinile pe podea în spatele tău. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă picioarele și, în timp ce inspirați, despărțiți-le, aducând picioarele împreună. Pe măsură ce expirați, aduceți din nou genunchii împreună și, în timp ce inspirați, coborâți picioarele în poziția inițială. 6 - 8 repetări;
6. Acest exercițiu poate fi făcut și în timp ce stați. Mâinile se sprijină pe podea pe părțile opuse ale corpului. Puțin relaxat. Trebuie să puneți piciorul stâng deasupra dreptului și să începeți să faceți mișcări circulare cu piciorul în ambele direcții, apoi să luați poziția inițială și să faceți exercițiul cu al doilea picior. 5 repetări cu fiecare picior;
7. Întinde-te pe o parte, pune mâna sub cap, picioarele întinse. Îndoiți genunchii și trageți-i spre stomac în timp ce expirați, în timp ce inspirați, îndreptați-vă picioarele din nou. 3 - 4 repetări.

Partea finala:

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Fără a ridica capul de pe câmp, coboară bărbia la piept, în timp ce faci asta, partea din spate a gâtului ar trebui să fie încordată. Pe măsură ce expirați, apăsați umerii pe podea, întindeți brațele în lateral, închideți ochii;
2. Apoi coborâți-vă picioarele pe podea unul câte unul. Întindeți-le și încordați-le, întindeți ușor degetele de la picioare în lateral;
3. Respirați adânc și, la sfârșitul expirației, apăsați-vă spatele, fesele și spatele capului în podea cât mai tare posibil.

Exerciții pentru al doilea trimestru

Deoarece starea femeii se stabilizează în al doilea trimestru, vă puteți permite puțin mai multă sarcină de muncă, mai mult exerciții dificile. Acest lucru se reflectă în acest complex. Partea de încălzire și finisare pot fi aceleași. Partea principală:

1. 2 - 4 minute de mers lent, calm pe loc;
2. Stai drept, ridică un braț în sus. Al doilea - ia-l deoparte. Pe măsură ce inspirați, ridicați un picior înapoi fără a-l îndoi la genunchi și, în timp ce expirați, readuceți-l în poziția inițială. Repetați cu al doilea picior. 3 - 4 repetări;
3. Stai drept. Ghemuiește-te ușor, mișcă-ți brațele înapoi, apoi revino la poziția inițială. 4 - 6 repetări;
4. Stai drept. Luați-vă mâinile înapoi și strângeți-le împreună. Coborâți brațele și arcuiți-vă pieptul înainte, apoi reveniți la poziția inițială. 4 - 6 repetări;
5. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele, pune-ți mâinile pe talie. În timp ce expirați, încercați să atingeți degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă și, în timp ce inspirați, întoarceți mâna la centură. Apoi repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept. 4 - 6 repetări;
6. Pisica din nou, după cum puteți vedea, nu putem trăi fără ea. 4 - 6 repetări;
7. Pune-te în genunchi, apoi coboară pelvisul pe călcâie, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Această mișcare se face în timpul expirării. Apoi mutați mâinile la spate și ridicați șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă cu mâinile. Acest lucru se face în timp ce inhalați. Reveniți la poziția inițială. 3 - 4 repetări;
8. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați și desfășurați picioarele, iar pe măsură ce inspirați, puneți picioarele pe podea. 3 - 4 repetări;
9. Din nou 2 - 4 minute de mers pe jos.

Exerciții pentru al treilea trimestru

În al treilea trimestru, exercițiile de respirație devin deosebit de importante. Dar este mai bine să reduceți din nou intensitatea antrenamentului. Este foarte important să faci exercițiile încet, lin, calm, fără mișcări bruște. În acest complex, exercițiile repetă parțial primele 2 complexe.

1. 2 - 4 minute de mers pe jos;
2. Efectuați exercițiul nr. 3 din complex pentru 1 tăiere;
3. Completează exercițiul nr. 6 din complex pentru trimestrul I;
4. Așezați-vă pe podea, puneți mâinile la spate și sprijiniți-vă de podea. Mutați mâna stângă spre dreapta printr-o întoarcere a corpului, repetați exercițiul în cealaltă direcție. 3 - 4 repetări;
5. Și din nou o pisică, ea va însoți femeia pe toată durata sarcinii;
6. Pune-te în patru labe. Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe călcâie și, în timp ce inspirați, întoarceți-vă în patru picioare. 2 - 3 repetari;
7. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă brațul inferior la cot și plasați-l în fața dvs., extindeți-vă brațul superior de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, aplecându-vă în podea, ridicați partea superioară a corpului, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială pentru 2 - 4 repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte;
8. Completează exercițiul nr. 7 din complex pentru trimestrul I;
9. 2 - 4 minute de mers lent, calm.

Gimnastica pentru prezentare de culcare

Toate tipurile de gimnastică enumerate mai sus au ca scop prevenirea complicațiilor și pregătirea organismului pentru naștere. Ce ar trebui să facă acele femei care au întâmpinat deja complicații? Există și tipuri specifice de gimnastică pentru femeile însărcinate. În special, gimnastică pentru femeile însărcinate cu o prezentare podală a fătului.

De obicei, fătul însuși ia poziția corectă: cu capul spre ieșirea din uter. Cu toate acestea, în unele cazuri copilul ajunge într-o poziție laterală sau pelviană. De obicei, femeilor li se explică că până la 36 de săptămâni bebelușul se poate răsturna singur și li se oferă gimnastică specială pentru a-l ajuta în acest sens.

Pentru a obține rezultatul, veți avea nevoie de aceeași poziție genunchi-cot. Este punctul de plecare pentru toate exercițiile de gimnastică corectivă.

1. Reveniți la poziția inițială. Inspirați cât mai adânc posibil și apoi expirați la fel de adânc. 5 - 6 repetări;
2. Următorul exercițiu: în timp ce inhalați, începeți să vă aplecați înainte, încercați să vă atingeți bărbia de mâini și apoi reveniți la poziția inițială. Toate mișcările trebuie făcute încet și fără probleme. 4 - 5 repetari;
3. Ridicați un picior în lateral și îndreptați-l. Atingeți degetul piciorului de podea și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul cu al doilea picior. 3 - 4 repetari cu fiecare picior;
4. Singurul exercițiu care se face nu din poziția genunchi-cot, ci stând în patru picioare, este pisica care îți este deja familiară.

Această gimnastică pentru gravide se efectuează de la 30 de săptămâni până la 37-38 de săptămâni. Trebuie să faceți exercițiile de 2 ori pe zi, după mese, după 1-1,5 ore.

Există o altă metodă de a influența poziția fătului. Există un singur exercițiu și se efectuează înainte de masă de 3 ori pe zi. Trebuie să stai întins pe pat și să te întorci încet pe partea dreaptă. Întindeți-vă așa timp de 10 minute și întoarceți-vă încet pe cealaltă parte și întindeți-vă încă 10 minute. Repetați de 3-4 ori.

Ultimele întrebări pe site

Răspuns

Răspunsuri

Când vă pregătiți pentru naștere, ar trebui să efectuați exerciții special concepute pentru femeile însărcinate. Al 3-lea trimestru este o perioadă în care gimnastica ar trebui să devină o parte integrantă a vieții tale, pentru că nașterea este chiar după colț. Este indicat să înveți din timp respirația corectă și să-ți pregătești corpul cât mai mult posibil pentru procesul care precedă întâlnirea mult așteptată cu bebelușul tău.

Gimnastica pentru gravide (trimestrul 3) presupune un minim de activitate fizica si o concentrare maxima pe controlul respiratiei si dezvoltarea elasticitatii planseului pelvin. Exercițiile ar trebui să excludă culcarea pe partea dreaptă - presiunea crescută a uterului asupra ficatului poate afecta negativ starea generală.

Poate mai devreme, din cauza faptului că sunteți ocupat la serviciu, nu ați făcut exerciții pentru femeile însărcinate, trimestrul al 3-lea vă va oferi ocazia să vă dedicați timp maxim ție și copilului tău nenăscut. Ai grijă de ușurința viitoarei nașteri, începe exercițiile la 30 de săptămâni de sarcină, pentru că începi concediul de maternitate.

Câteva argumente serioase „PENTRU” gimnastică:

1. Corpul unei femei, împreună cu organismul mic din interiorul său, este saturat cu oxigen prin activitatea fizică.
2. Munca mușchilor și organelor interne este stimulată, riscul de apariție a varicelor este redus la minimum.
3. Prin creșterea tonusului muscular, durerea la nivelul coloanei vertebrale scade.
4. Mușchii se adaptează la tensiune constantă, de unde și reducerea durerii în timpul nașterii.
5. Chiar dacă nu pierdeți kilogramele în plus, cantitatea acestora va fi mult mai mică decât fără exerciții fizice.

Exerciții pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru

Iata cateva exercitii in timpul sarcinii (trimestrul 3) pe care le poti face acasa. Exercițiile mai complexe ar trebui efectuate sub supravegherea strictă a unui medic, urmând instrucțiunile și prescripțiile acestuia.

Exercitiile la 8 luni de sarcina, si cu atat mai mult la 9, pot fi dificile pentru tine. Încetinește ritmul de a le face, urmărește-ți respirația, gimnastica ar trebui să fie o bucurie pentru tine și copilul tău nenăscut. Înainte de a efectua orice exercițiu, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Femeile însărcinate trebuie întotdeauna să se confrunte cu nenumărate lucruri de făcut și ce nu, de făcut și de ce nu și alte sfaturi și gânduri de la alții. Desigur, pe toată perioada de așteptare a bebelușului, are sens să ai încredere, în primul rând, în sfaturile profesioniștilor. Și ei insistă că către viitoarea mamă trebuie să începi să conduci cât mai devreme posibil imagine sănătoasă viaţă. Include odihna adecvată, absența obiceiuri proaste, alimentație adecvată, și de asemenea activitate fizică moderată, care ajută la depășirea cu ușurință a întregii perioade și la nașterea unui bebeluș sănătos. Exercițiul pentru femeile însărcinate este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea corpului, de a-l tonifica și de a vă ridica moralul. Dar trebuie să vă dați seama ce fel de activitate fizică ar trebui să aibă viitoarea mamă și cui poate fi contraindicată.

Nu toate femeile însărcinate fac exerciții. Unii chiar se tem să meargă pentru a nu face rău copilului nenăscut. Cu toate acestea, beneficiile activității fizice sunt enorme. Exerciții pentru femeile însărcinate util datorită următorilor factori:

• Exercițiile fizice ajută la menținerea mușchilor tonifiați, reducând riscul apariției vergeturilor și a kilogramelor în plus după naștere.
• Antrenamentul de respirație este important pentru a ajuta la ușurarea nașterii.
• Încălzirea regulată ridică starea de spirit a unei femei însărcinate, o încarcă cu energie și soia.
• Circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că fătul este mai bine alimentat cu nutrienți.
• Exercițiile fizice ajută la prevenirea unui număr de probleme caracteristice sarcinii, inclusiv umflarea, vene varicoase, arsuri la stomac, constipație, dureri de spate, spate și picioare.
• Activitatea fizică ajută la îmbunătățirea coordonării.

Când nu ar trebui femeile însărcinate să facă sport?

Multe femei refuză exercițiile fizice în timpul sarcinii, considerându-l periculos. Acest lucru poate fi justificat dacă femeia însărcinată nu se simte bine. Înainte de a începe să faci exercițiile, este mai bine consulta un specialist.

Activitatea fizică este nedorită în următoarele cazuri:

• La toxicoza severaînsoțită de vărsături de mai mult de două ori pe zi;
• Toxicoza (preeclampsie) la sfârșitul sarcinii;
• Dacă o sarcină anterioară s-a încheiat cu avort spontan;
• Cu hipertonicitate uterină;
• Cu o placentă scăzută;
• Dacă există amenințarea de avort spontan și sângerare;
• Pentru dureri în abdomen;
• La temperaturi ridicate, ARVI, diabet zaharat si gastrita.

Dacă viitoarea mamă se simte bine și nu există contraindicații, puteți începe în siguranță să faceți exerciții. Cu toate acestea, se întâmplă ca la câteva zile după începerea cursurilor, o femeie însărcinată să simtă disconfort. Apoi ar trebui să vă abțineți de la activitate fizică pentru câteva zile pentru a vă asculta corpul. Mușchii pot reacționa în acest fel la stres, mai ales dacă nu ați făcut mișcare înainte de sarcină. Atunci este mai bine să vă odihniți, să vă recuperați și apoi să vă întoarceți din nou la activitatea fizică. În timpul sarcinii, nu ar trebui să te stresezi prea mult, deoarece ești responsabilă nu numai de sănătatea ta, ci și de sănătatea copilului nenăscut.

Exerciții de respirație: exerciții de bază pentru orice perioadă

Exercițiile de respirație vor fi utile viitoarei mame în orice stadiu, iar cel mai adesea se recomandă efectuarea acestuia chiar dacă alte exerciții sunt contraindicate. Importanța unei respirații adecvate este foarte mare în timpul travaliului și al nașterii. Acesta va determina cum puteți ajuta copilul să se nască. Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație pe toată durata sarcinii. De asemenea, respirația adecvată ajută la saturarea sângelui cu oxigen și previne lipsa de oxigen făt Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație în fiecare zi timp de o jumătate de oră. Le poți face înainte și după gimnastica principală.

Exercițiul 1

Trebuie să stai întins pe podea, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Acum inspiră încet pe nas, apoi expiră. Inspirați cât mai adânc posibil, încercând în același timp să nu vă extindeți pieptul când inhalați, ci să respirați doar prin diafragmă, ridicând stomacul și coborând-o.

Exercițiul 2

În aceeași poziție culcat, așezați mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe zona abdominală. Respirați adânc, ridicați ușor umerii și capul, încercând în același timp să nu schimbați poziția stomacului. Schimbați mâinile și repetați exercițiul. Faceți mai multe repetări.

Exercițiul 3

Trebuie să te așezi, să-ți încrucișezi picioarele, să cobori brațele de-a lungul corpului. Îndoiți coatele și ridicați-le, ținând degetele la nivelul pieptului. Inspiră în același timp, menținând poziția abdomenului și a pieptului. Expiră în timp ce cobori încet brațele.

Coborâți încet brațele în timp ce expirați.

Exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru

În primele luni de sarcină, schimbările pot să nu fie simțite atât de clar, totuși, în organism au loc procese foarte importante ale nașterii unei noi vieți. În acest moment, embrionul este format din doar câteva celule și este foarte vulnerabil la factorii externi. În acest moment, ar trebui să aveți cea mai mare grijă pentru a-l proteja și pentru a oferi toate condițiile pentru formarea normală.

Nu trebuie să efectuați exerciții abdominale, precum și sărituri și aplecare bruscă - acestea pot duce la consecințe periculoase, inclusiv întreruperea sarcinii.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 1 poate include următoarele exerciții:

Exerciții pentru mușchii perineului și coapselor

Trebuie să te sprijini pe spătarul unui scaun. Ghemuiește-te încet, întinzând genunchii larg. Rămâneți în poziția pe jumătate ghemuit și apoi reveniți lin la poziția inițială. Repetați de 5-10 ori.

Exerciții pentru mușchii gambei și prevenirea umflăturilor

Stați drept, ținând călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Ține-te de spătarul scaunului și ridică-te încet pe degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți tensiune în mușchii gambei și apoi să reveniți fără probleme la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-8 ori. Ritmul ar trebui să fie lent.

Exerciții pentru mușchii perineului, picioarelor și abdomenului

Cu ambele mâini, sprijiniți-vă de spătarul scaunului. Întindeți-vă piciorul drept înainte, apoi mutați-l încet în lateral și înapoi, apoi întoarceți-l înapoi. Același lucru trebuie făcut și cu al doilea picior. Repetați de 3-4 ori pentru ambele picioare.

Exerciții pentru a menține forma sânilor

Strângeți-vă palmele în fața pieptului, întindeți coatele paralel cu podeaua. Strângeți-vă mâinile strâns, apoi eliberați încet tensiunea. Repetați exercițiul de 8-10 ori într-un ritm lent. Urmăriți-vă respirația în timp ce o faceți.

Exerciții pentru abdomen, laterale și coapse

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ușor ghemuit cu genunchii îndoiți. Rotiți încet pelvisul în ambele direcții alternativ. Nu ar trebui să existe senzații neplăcute în timpul procesului de execuție.

Exerciții pentru al doilea trimestru

În al doilea trimestru, senzațiile neplăcute de toxicoză dispar de obicei, iar organismul se obișnuiește cu schimbările care au loc. Riscurile de avort spontan sunt mai mici decât în ​​primele luni. Exercițiile pentru femeile însărcinate din al 2-lea trimestru ar trebui să aibă ca scop întărirea mușchilor pelvisului, abdomenului, spatelui și șoldurilor. Astfel te poți pregăti pentru sarcinile grele care te așteaptă mai târziu.

Din al doilea trimestru, este mai bine să efectuați exerciții purtând un bandaj special.

O poți face - ajută perfect la întărirea mușchilor pelvieni și la prevenirea incontinenței urinare.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominali

Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți brațele în lateral și ușor pe spate și să vă sprijiniți de ele. Întoarceți-vă capul și corpul alternativ în direcții diferite. Faceți de 4-5 ori în ambele direcții, fără să vă țineți respirația.

Exercițiu lateral

Trebuie să stai întins pe partea stângă, să întinzi mâna stângă în fața ta și să așezi mâna dreaptă pe ea. Ridicați încet mâna dreaptă în sus și mutați-o înapoi cât de mult puteți, fără a vă întoarce capul și corpul. Apoi întoarceți-l în poziția inițială. Faceți același lucru în timp ce stați întins pe cealaltă parte. Repetați exercițiul de 3-4 ori în total.

Exerciții pentru stomac și spate

Stați pe podea cu călcâiele sub fese și șoldurile și genunchii lipiți. Întinde-ți brațele în fața ta. Înclinați încet capul și corpul înainte, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiu de respirație

Așează-te, îndoaie genunchii și încrucișează-i ușor. Îndreptați-vă brațele, puneți-vă palmele pe coapse. Ridică încet brațul și trage-l în sus, inspirând profund și încet, și înclină puțin capul înapoi. Expiră, de asemenea, încet, readucendu-ți mâinile în poziția inițială. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pentru fiecare, repetați exercițiul de 4-7 ori.

De asemenea, puteți repeta exercițiul pentru piept din blocul anterior, ceea ce va ajuta la menținerea formei acestuia. Acesta este un exercițiu pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru, al cărui videoclip vă va ajuta să îl înțelegeți tehnica corecta, va ușura continuarea sarcinii.

Exercițiu pentru al treilea trimestru

Exercițiile pentru femeile însărcinate din al 3-lea trimestru sunt complicate de cele care au deja o burtă de dimensiuni impresionante, care le împiedică să efectueze majoritatea exercițiilor. Te poate ajuta un fitball, cu ajutorul căruia poți efectua exerciții foarte eficiente de pregătire pentru naștere.

Exercițiu cu gantere pentru mușchii abdominali și spatelui

Trebuie să stai pe un fitball, să iei în mâini gantere care cântăresc până la 1 kg și să le cobori de-a lungul corpului. Îndoiți coatele, ridicând ganterele la nivelul axilelor, apoi coborâți-le încet până la poziția de pornire, fără a vă înclina corpul. Apoi îndoiți coatele, ridicând ganterele până la umeri și coborându-le încet. Mișcări alternative, urmărindu-ți respirația.

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului și ai coapselor

Întindeți-vă pe podea, puneți un picior pe fitball. Acum încercați să rostogoliți mingea, mișcându-vă piciorul în lateral și revenind-o în poziția inițială. De asemenea, puteți mișca mingea îndoind genunchiul. Repetați exercițiul de 3-4 ori. Același lucru se repetă și pentru a doua etapă.

Exercițiu pentru piept

Luați fitball-ul în mâini și țineți-l, întinzându-l în fața dvs. Acum încercați să-l strângeți încet cu palmele, apoi relaxați-vă încet mâinile. Este important să vă asigurați că stomacul nu devine încordat în timpul acestui exercițiu. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

Unele femei care poartă un copil cred în mod eronat că în poziția lor orice activitate fizică este contraindicată. De altfel, dacă sportul este moderat și desfășurat cu competență, ele susțin silueta și îți permit să o readuci rapid la normal după nașterea bebelușului, la nivelurile anterioare. Și cel mai important, au un efect pozitiv asupra sănătății mamei și asupra dezvoltării intrauterine a fătului.

Trebuie doar să înțelegeți că gimnastica obișnuită pentru femeile însărcinate trebuie să fie specială: se desfășoară după anumite reguli, cu respectarea unei serii de recomandări. Numai în acest caz va fi util și nu dăunător.

De ce nu toate gravidele fac exercițiile recomandate de medici? Fiecare are propriile motive: lipsa timpului, teama de a face rău copilului, starea proastă, problemele de sănătate etc. Cu toate acestea, în cele mai multe cazuri, refuzul de a face mișcare este explicat într-un mod foarte banal - lenea.

Exercițiile regulate trebuie abordate mai responsabil, fie și doar pentru că vor fi în beneficiul tuturor – atât mamei, cât și copilului. După cum au arătat cercetările și practica, influență pozitivă Activitățile sportive moderate se exprimă în următoarele puncte:

• adaptarea rapidă a corpului la o nouă stare;
• sarcina usoara;
• prevenirea vergeturilor și a celulitei;
• antrenament de respirație, care va ameliora durerea în timpul nașterii;
• accelerarea fluxului sanguin - furnizarea organelor cu o cantitate suficientă de oxigen: acest lucru este deosebit de important pentru placentă și pelvis;
• întinderea canalului de naștere - prevenirea rupturilor;
• îmbunătățirea metabolismului;
• întoarcerea bebelușului în pântec pentru o prezentare corectă;
• arderea caloriilor suplimentare;
• gimnastica pe un fitball dezvoltă coordonarea;
• o atitudine pozitivă, dispoziție veselă, absența gândurilor rele - prevenirea excelentă a depresiei;
• întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului - acest lucru va ușura nașterea în viitor și va evita complicațiile;
• reducerea durerilor de spate;
• creșterea imunității;
• normalizarea tractului gastro-intestinal;
• prevenirea hemoroizilor și a venelor varicoase.

Beneficiile gimnasticii pentru femeile însărcinate nu pot fi negate: ea a fost dovedită de multă vreme nu numai prin cercetări medicale, ci și prin practică. Singurul lucru care este necesar este să depășești sentimentul de lene sau frică. Și apoi exercițiile regulate vor da cele mai rapide și cele mai indubitabile rezultate. Cu toate acestea, în unele cazuri acest lucru nu este posibil din cauza diferitelor contraindicații, despre care este mai bine să le aflați în prealabil, pentru a nu vă face rău nici dumneavoastră, nici copilului.

Prin paginile istoriei. Chiar și artefactele egiptene antice înfățișează oameni care efectuează exerciții simple de gimnastică.

Contraindicatii

Pentru ca gimnastica pentru gravide să fie cât mai benefică și să nu dăuneze nimănui, trebuie mai întâi să verificați dacă există contraindicații și să consultați un medic. Dacă nu găsește probleme de sănătate care ar putea interfera cu activitatea fizică în această poziție, poate începe antrenamentul. Dacă sunt detectate o serie de patologii, o femeie poate fi sfătuită să amâne antrenamentul.

Contraindicațiile includ:

• amenințarea cu avortul spontan;
• toxicoza;
• probleme de tensiune arterială;
• sângerare;
• exacerbarea oricăror boli cronice;
• anemie;
• durere de orice natură în abdomenul inferior;
• proces inflamator în organism, febră, sănătate precară, slăbiciune generală;
• patologii ale placentei: localizare scăzută, abrupție;
• hipertonicitatea uterului;
• sarcina multipla;
• și avorturi spontane în trecut.

Dacă cursul sarcinii este complicat de astfel de probleme, va trebui să renunți la gimnastică - cel puțin pentru perioada până când starea revine la normal (dacă este posibil).

Mijlocul de aur este foarte important aici: nu este nevoie să fii leneș, dar nu este nevoie de un fanatism deosebit aici. Dacă un medic vă avertizează împotriva activității fizice, atunci cu siguranță ar trebui să ascultați sfaturile lui. Și acele femei însărcinate cărora li se acordă permisiunea de a face exerciții fizice trebuie să respecte recomandările speciale pe parcursul celor 9 luni.

Originea numelui. Termenul „gimnastică” provine din cuvântul grecesc „gymnos”, care înseamnă „god, dezbrăcat”. Acest lucru se explică prin faptul că sportivii din Grecia Antică făceau exerciții goale pentru a le demonstra celorlalți corpul lor irezistibil și frumos.

Nu contează unde o femeie însărcinată face gimnastică - singură acasă sau sub îndrumarea strictă a unui antrenor la o școală pentru tinere mame - în orice caz, ea trebuie să respecte o serie de recomandari utile. Respectarea anumitor reguli vă va permite să obțineți maximum de beneficii de la cursuri.

Semnale de alarmă

Prima regulă este că trebuie să vă monitorizați cu atenție starea când efectuați gimnastică. Nu mai faceți exerciții dacă aveți disconfort sau orice anomalie, care includ:

• durere în abdomenul inferior;
• ameţeală;
• scurgere ciudată;
• „stele” sau întuneric în fața ochilor;
• dureri de inima;
• dificultăți de respirație;
• hipertensiune arterială: peste 140/100;
• ritm cardiac crescut: mai mult de 120 pe minut;
• Activitatea excesivă a copilului după gimnastică și starea opusă - calmul lui prelungit.

Gimnastica ar trebui să ofere femeilor însărcinate o atitudine pozitivă și senzații plăcute. Prin urmare, orice disconfort în timpul exercițiilor fizice este un semnal alarmant că din anumite motive organismul rezistă activității fizice alese și ar trebui să consultați un medic în acest sens. Poate că asta s-a întâmplat pentru că ai ales sportul greșit.

Interzis

Verificați de două ori setul de exerciții pe care l-ați ales pentru a vedea dacă gimnastica conține elemente interzise în timpul sarcinii. Acestea includ:

• jocuri de noroc;
• contact;
• cu ridicarea greutăților;
• în presă;
• curse de cai;
• simulatoare;
• capturări;
• jumping.

Și nu uitați că sporturi precum patinajul cu rotile, călăria și patinajul pe gheață sunt contraindicate femeilor însărcinate. Dacă gimnastica pentru femeile însărcinate încă nu este suficientă pentru tine, este mai bine să faci în plus Pilates, yoga, jogging ușor, mers pe jos, înot, schi fond, badminton și tenis. Dar - în limite rezonabile. În plus, atunci când efectuați exerciții trebuie să urmați o serie de reguli.

Reguli

1. Consultați un medic despre ce fel de gimnastică poate și chiar este indicat să faceți, având în vedere starea dumneavoastră de sănătate în acest moment.
2. Este mai bine să vă înscrieți la Școala viitoarelor mame din spital, unde cursurile de grup se țin sub supravegherea specialiștilor. Desigur, puteți angaja un antrenor personal la o piscină, un complex sportiv sau un centru de fitness. Dar o astfel de gimnastică va fi costisitoare.
3. Pentru exerciții independente acasă, urmăriți videoclipuri de antrenament pentru a afla cum să efectuați corect anumite exerciții.
4. Camera în care exersezi trebuie să fie bine ventilată. Temperatura este de aproximativ +20°C.
5. Stomacul trebuie să fie gol: exercițiile se fac cu 1-2 ore înainte și după masă.
6. Gimnastica trebuie făcută zilnic, de preferință în același timp.
7. În funcție de condiția ta fizică, stabilește durata cursurilor: de la 10 minute la 1 oră. Dacă petreci mai puțin timp, nu vor fi rezultate. Mai mult este periculos pentru sănătatea ta.
8. De câte ori să repeți același exercițiu este hotărât însăși însărcinată, în funcție de starea ei și de condiția fizică.
9. Îmbrăcămintea ar trebui să fie largi, să nu restricționeze mișcarea și să fie făcute din materiale naturale.
10. Exercițiile trebuie să fie netede, calme, fără mișcări bruște sau smucituri.
11. Respirația este uniformă.
12. Gimnastica trebuie completată cu relaxare totală. De preferință - un exercițiu din complexul respirator.

Trebuie să fiți deosebit de atenți atunci când faceți gimnastică acasă, deoarece în timpul orelor speciale din spitale este întotdeauna prezent un medic care poate monitoriza starea gravidei și poate ajuta. Deci fii extrem de atent. Luați în considerare faptul că diferite complexe sunt concepute pentru a rezolva diferite probleme.

Fapt interesant. Unii experți (antrenori, sportivi, medici) consideră că scopul principal al gimnasticii nu este îmbunătățirea fizică a corpului, ci formarea unei atitudini pozitive față de viață.

Soiuri

Cea mai bună opțiune este dacă gimnastica pentru femeile însărcinate este selectată pentru dvs. de un antrenor cu studii medicale care conduce cursuri similare la spital. Puteți găsi un complex pe cont propriu, dar în acest caz este mai bine să vă consultați cu un specialist: vă va potrivi și nu va dăuna copilului? Există o mulțime de soiuri.

Pozițional

Gimnastica pozițională pentru femeile însărcinate este foarte populară - un set de exerciții efectuate într-o anumită poziție.

• Fluture

Scopul este de a întări și antrena mușchii pelvisului și șoldurilor. Stai drept, îndreaptă-ți picioarele. Îndoaie genunchii și trage încet picioarele spre tine. Picioarele nu se ating. Prinde-le cu mâinile, balansează-ți genunchii de 10 ori în direcții diferite.

• Pisică

Scopul este de a ameliora tensiunea de la coloana vertebrală, de a întări mușchii spatelui și de a îmbunătăți funcția rinichilor. Pune-te în patru labe, odihnește-ți genunchii și mâinile pe podea. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și paralelă cu podeaua. Inspirați aer, îndoiți-vă puțin, împingeți-vă pieptul înainte, ridicați ușor capul. În timp ce expirați, aplecați-vă reversul: Coloana vertebrală ar trebui să formeze un arc.

• Broască

Scopul este de a oferi elasticitate mușchilor perineali și putere picioarelor. ghemuiește-te. Întinde-ți genunchii cât mai larg posibil. Puneți mâinile împreună cu palmele, întindeți coatele și sprijiniți-le pe genunchi. Apăsați coatele pe genunchi, extinzându-le din ce în ce mai larg. Când căldura se răspândește prin picioare, opriți exercițiul.

• Tumbler

Scopul este de a întări mușchii perineului și ai abdomenului și de a dezvolta un simț al echilibrului. Așezați-vă pe un covoraș moale. Îndreptați-vă picioarele, întindeți-le mai larg, ridicați brațele deasupra capului. În timp ce expirați, îndoiți-vă spre piciorul stâng și, în timp ce inspirați, întoarceți-vă. Faceți același lucru cu piciorul drept.

• Copac

Scopul este dezvoltarea coordonării, echilibrului, întărirea mușchilor pelvieni și a spatelui. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât picioarele să fie paralele între ele. Îndoiți-vă la stânga, atingeți-vă genunchiul cu palma. Ridică mâna dreaptă deasupra capului, cu palma îndreptată spre tine. Privește-ți palma dreaptă, ținând spatele drept. Efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Gimnastica pozițională este bună pentru că oferă exerciții simple pe care toate gravidele le pot face, chiar și în etapele ulterioare.

Fitball

Recent, gimnastica pentru femeile însărcinate pe un fitball a fost foarte populară, dar este recomandat să începeți să o faceți abia din trimestrul 2 și în absența toxicozei.

1. Așează-te și sprijină-ți spatele pe fitball. Pune-ți mâinile pe el din spate. În timp ce inspiri, urcă-l cu brațele, arcuindu-ți spatele. Pe măsură ce expirați, alunecă în jos. Acest exercițiu cu o minge îți întărește bine spatele.
2. Stai pe minge și îneacă-te în ea. Ridică-ți brațele, întinde-le în lateral, mișcă-le înapoi, adunând omoplații cât mai mult posibil. Reveniți la poziția inițială.
3. Stând pe minge, rotiți-o cu pelvisul folosind mișcări circulare. Acest exercițiu cu fitball va fi util în special în trimestrul 3. Îmbunătățește circulația sângelui către podeaua pelvină.
4. Stând pe minge, îndreptați-vă și ridicați-vă piciorul paralel cu podeaua. Fixați-l în cel mai înalt punct și efectuați o mișcare de rotație cu piciorul. Schimbați piciorul.
5. Pune mingea în fața ta, pune mâinile pe părțile ei. Strângeți-l, țineți-l câteva secunde, eliberați presiunea, repetați din nou.

După naștere, gimnastica pe minge poate fi continuată: va întări mușchii pelvisului și ai spatelui și va ajuta organele să se recupereze mai repede din stres.

Piscină

Efectuând regulat gimnastică în piscină, o femeie însărcinată se va elibera de tensiunea din spate, își va întări sistemul imunitar, va învăța să respire corect și să-și controleze mușchii: încărcați unii și relaxați alții.

1. Întindeți genunchii larg, înotați înainte, împingând alternativ de pe fundul piscinei cu unul sau celălalt picior.
2. Țineți-vă de lateral cu mâinile și efectuați binecunoscutul exercițiu „bicicletă” în apă: învârtiți-vă ușor picioarele, ca și cum ați apăsa pedale imaginare.
3. Întinde-te pe spate în apă. Întinde-ți picioarele drepte. Răspândiți-le până la lățimea lor maximă. Reveniți la poziția inițială.
4. Întinde-te pe spate. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Înotați folosind doar spatele și picioarele.
5. Respirând adânc, așează-te pe fundul piscinei, strângându-ți picioarele cu mâinile. Țineți atâta timp cât puteți respira, dar nu mai mult de 20 de secunde.

Apa relaxează, motiv pentru care gimnastica în piscină este recomandată cu insistență tuturor gravidelor care știu să înoate. Ameliorează stresul, ameliorează tensiunea musculară și normalizează sistemele nervos și cardiovascular.

Dimineaţă

Dacă nu ai un fitball, nu știi să înoți și nu ai probleme speciale cu sănătatea sau sarcina, exercițiile regulate de dimineață vor fi potrivite, care durează doar 10-15 minute, dar dă un plus de energie. pentru toată ziua.

1. Trepte încrucișate.
2. Înclinarea corpului în direcții diferite.
3. Mâinile sunt pe centură. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele și, în timp ce expirați, îndreptați-vă.
4. Rotații circulare ale picioarelor alternativ.
5. Mergând pe degete.
6. Așează-te, încrucișează-ți picioarele în fața ta. Întoarceți capul în direcții diferite, rotindu-l într-un cerc.
7. Întinde-ți brațele în lateral. Rotația corpului.
8. Împreună-ți palmele în fața pieptului, apăsând una pe alta, astfel încât să simți o tensiune maximă în mușchi.
9. Stați astfel încât fesele să fie pe călcâie, cu genunchii depărtați. Aplecați-vă înainte, atingeți-vă fruntea de podea.
10. Mers pe loc pentru a restabili respirația.

Exercițiile zilnice de dimineață sunt cheia pentru bunăstarea excelentă a unei femei însărcinate pe parcursul celor 9 luni.

Medical

Foarte des, medicii prescriu terapie cu exerciții pentru femeile însărcinate. Acestea sunt exerciții terapeutice care pot elimina sau atenua o anumită boală. Aceasta ar putea fi dureri lombare sau varice. În acest din urmă caz, exercițiile ar trebui efectuate din momentul în care aflați despre sarcină. Acest lucru vă va permite să evitați exacerbarea bolii înainte de naștere, când picioarele vă vor simți insuportabil de grele.

1. Puneți perne sau suporturi sub picioare, astfel încât acestea să fie ridicate la un unghi de 20°. Relaxați-vă. Respirați uniform și profund.
2. bicicleta. Întinde-te pe spate. Întinde-ți picioarele în sus sau paralel cu podeaua. Imaginează-ți că pedalezi. Partea inferioară a spatelui și spatele trebuie apăsate pe podea.
3. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse. Respirați adânc - îndoiți piciorul drept, trageți genunchiul la piept. Pe măsură ce expirați, îndreptați piciorul vertical în sus și coborâți-l drept.
4. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați ambele picioare vertical în sus. Rotiți-vă picioarele înăuntru și afară în același timp.
5. Alternativ, îndoiți și îndreptați-vă picioarele spre tine - departe de tine.
6. Stai pe un scaun. Apăsați-vă picioarele împreună. Ridică-te pe degete. Pune-te pe călcâie. Ridică-te din nou pe degetele de la picioare.

Gimnastica terapeutică pentru femeile însărcinate cu vene varicoase va ameliora stresul de la picioare. Flebologii recomandă efectuarea acestuia în bandaje elastice de 2 ori pe zi.

Pentru pierderea în greutate

Unele femei însărcinate îngrașă prea multe kilograme înainte de a naște. Excesul de greutate poate complica cursul travaliului, iar dietele în această situație sunt contraindicate. În acest caz, medicii recomandă exerciții speciale pentru pierderea în greutate, care vor elimina depunerile inutile.

1. Mersul pe loc.
2. Înclinați-vă brațele în direcții diferite.
3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, fandare alternată cu mâinile cu pumnii strânși, însoțite de o jumătate de întoarcere a corpului, ca la box.
4. Foarfece: aduceți și întindeți-vă brațele în cruce.
5. Spătarul scaunului este folosit ca suport. Genuflexiuni lente.
6. Așezați piciorul în lateral pe degetele de la picioare, faceți o genuflexiune superficială, ridicând brațele în sus. Schimbați picioarele.
7. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pe centură. Rotește corpul în diferite direcții.
8. Se înclină în direcții diferite.
9. Întinde-te pe spate pe saltea. bicicleta. Nu efectuați acest exercițiu în al 3-lea trimestru.
10. Întins pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 90° față de podea, întindeți-le în lateral cât mai mult posibil.
11. Suplimentează-ți orele cu exerciții cu un fitball.
12. În același timp, trebuie să mergeți la piscină pentru înot și să faceți plimbări de jumătate de oră seara.

Principalul lucru este să nu te exersezi atunci când faci gimnastică pentru a pierde în greutate. Femeile însărcinate ar trebui să facă chiar și aceste exerciții fără probleme și măsurat.

Drenaj

În al 2-lea și al 3-lea trimestru, sarcina pe picioare crește, așa că exercițiile de drenaj sunt adesea recomandate femeilor însărcinate, care sunt de mare ajutor pentru umflături.

1. Întinde-te pe spate. Ridicați-vă picioarele cu perne sau suporturi. Îndoiți și îndreptați picioarele simultan și alternativ, cu amplitudine maximă.
2. Stând ghemuit, întindeți genunchii, puneți-vă palmele pe tibie. Ține-ți spatele drept. Rotiți partea superioară a corpului de la un picior la altul.
3. Stând în patru picioare, ridică-ți picioarele unul câte unul la nivelul feselor.
4. Luați o poziție genunchi-cot. Ridicați piciorul, îndoiți genunchii, în sus, întindeți călcâiul spre tavan. Schimbați piciorul.
5. bicicleta. Tehnica de execuție este descrisă mai sus.

Dacă nu există probleme specifice de sănătate, vă puteți opri la exerciții obișnuite de restaurare dimineața - va fi suficient. Dacă trebuie să eliminați umflarea, să eliminați kilogramele în plus, să exersați respirația pentru naștere, asigurați-vă că căutați ajutor de la un complex special conceput. Și nu uitați că în fiecare etapă a sarcinii, sarcina va trebui monitorizată și monitorizată pentru respectarea normelor permise de medici.

Stii ca... 10 minute de exerciții simple de dimineață contribuie la producția activă de endorfină în organism - hormonul bucuriei, care îți va reîncărca energia pentru întreaga zi?

După stadiul sarcinii

Orice medic și antrenor de fitness vă va spune că gimnastica pentru gravide este selectată pe trimestru: acele exerciții care pot fi efectuate cu ușurință în stadiile incipiente nu pot fi repetate în etapele ulterioare. Încărcăturile care sunt disponibile până la 20 de săptămâni sunt interzise după 30. Toate acestea ar trebui să fie luate în considerare atunci când alegeți un complex.

I trimestru

Multe femei însărcinate cred în mod eronat că în primul trimestru pot continua să ducă o viață normală: nu există încă burtă, nu există modificări semnificative ale stării, dacă toxicoza nu este chinuită. Aceasta înseamnă că nu este nevoie să te limitezi în activitatea fizică. Acest lucru este greșit. Orice medic iti va spune asta stadii incipiente(până la 16 săptămâni) riscul de avort spontan este foarte mare. Deci gimnastica ar trebui făcută cu atenție, fără suprasolicitare. Puteți adopta următorul complex.

1. Mersul pe loc. Durata - 10 minute.
2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele pe talie. Întoarce corpul la dreapta și la stânga.
3. În poziție în picioare, plasați mâinile în spatele capului. Puneți coatele în fața dvs. și mutați-le în lateral. Repetați de mai multe ori.
4. Îndoaie coatele și pune-le în fața ta. Întindeți coatele în lateral, repetați.
5. Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă brațul în sus, sprijiniți-vă cealaltă mână pe podea. Trageți încet genunchii spre stomac și îndreptați-vă înapoi.

Pentru a te asigura că primul trimestru trece fără complicații și momente neplăcute, antrenează-ți respirația și învață să-ți tonifiezi și să relaxezi mușchii corpului. Acest lucru va fi necesar în timpul nașterii. Gimnastica adecvată pentru femeile însărcinate în această etapă este o garanție a nașterii în siguranță a copilului.

trimestrul II

Una dintre cele mai favorabile perioade pentru gravide este al 2-lea trimestru, deoarece organismul este obișnuit cu schimbări, toxicoza este în trecut, iar burta nu este încă atât de mare. Și acum este timpul să faceți gimnastică în forță, în măsura în care vă permite sănătatea.

1. Mersul pe loc. Durata - 15 minute.
2. Tracțiuni pe degetele de la picioare.
3. Stai jos, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Întinde-ți palmele înainte, ajungând la picioare cu mâinile.
4. În poziție în picioare, ridicați brațul drept deasupra capului și mutați brațul stâng în lateral. Pune piciorul drept pe spate și stai așa câteva secunde. Repetați, alternând brațele și picioarele.
5. Îndoaie picioarele sub tine și stai pe covoraș. Ridicați șoldurile în timp ce vă mutați brațele înapoi.
6. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile la spate și plasează-ți palmele între omoplați. Îndoiți-vă pieptul înainte și rămâneți în acea poziție.
7. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pe părțile tale. Aplecă-te la dreapta și la stânga. Intră în poziția inițială, ridică brațele. Mai faceți câteva îndoituri.

Nu trebuie să vă fie frică să faceți gimnastică în al doilea trimestru: nu vă veți simți rău, în spate, burta este încă mică și vă permite să faceți tot felul de aplecare, puteți încă să vă întindeți pe spate fără disconfort. Femeile însărcinate ar trebui să profite de starea lor și să își pregătească corpul și corpul pentru viitoarea naștere.

trimestrul III

Multe probleme pentru femeile însărcinate apar atunci când începe trimestrul 3: stomacul este în cale, spatele doare, capul este ocupat cu treburile viitoare. Nu poți renunța la gimnastică, dar totuși va trebui să schimbi ceva la cursuri: reduceți intensitatea și ritmul, alegeți un alt set de exerciții mai ușoare. De exemplu acesta:

1. Stai pe saltea, întinde-ți picioarele în fața ta, pune-ți mâinile la spate. Virați la stânga, încercați să ajungeți cu o mână în cealaltă. Întoarceți-vă și repetați exercițiul în direcția opusă.
2. Puneți-vă în patru picioare, sprijiniți-vă pe genunchii și brațele drepte. Din această poziție, stați pe călcâie, dar fără să ridicați mâinile de pe podea. Lasă-ți capul în jos.
3. Pune-te în patru labe, odihnește-ți coatele și genunchii pe podea. Arcați-vă coloana vertebrală și ridicați capul. Îndreptați-vă brațele, sprijinindu-vă palmele pe podea, arcuiți-vă spatele.

Dacă al treilea trimestru este afectat de edem sau umflături, este vorba de gimnastica specială pentru femeile însărcinate care vă permite să rezolvați rapid aceste probleme și, cel mai important, fără medicamente.

Deci, atunci când alegeți un complex de gimnastică pentru femeile însărcinate, țineți cont de perioada dvs. pentru a ajusta gradul de dificultate al exercițiilor și activitate fizică asupra corpului și a organismului în ansamblu în diferite etape ale nașterii unui copil. Dacă există probleme cu o anumită parte a corpului (dureri de spate, multe vergeturi pe stomac, celulită pe coapse), puteți lucra în mod special asupra ei.

Sfaturi utile. Dacă simți că depresia prenatală bate la ușă, ai început să-ți pierzi cumpătul cu toată lumea, te enervezi din pricina fleacuri, nimic nu te face fericită și nu ai puterea să faci gimnastică... psihologii sfătuiesc să te întorci pe muzica și dansul tău preferat. După aceasta, puteți efectua mai multe exerciții simple. Dacă repeți acest lucru zilnic, în decurs de o săptămână starea ta psihologică se va îmbunătăți semnificativ.

Pentru diferite părți ale corpului

Sarcina este o povară colosală pentru toate părțile corpului și organele interne ale unei femei. Pe măsură ce copilul crește, durerea spatelui inferior, stomacul se simte strâns, picioarele se umflă, apar vergeturi - nu puteți enumera toate nenorocirile. Dar dacă te angajezi în prevenirea lor încă din primul trimestru, efectuând exerciții adecvate pentru diferite părți ale corpului (spate, șolduri, abdomen), toate acestea pot fi evitate. Vezi asta pentru tine.

Spate

În trimestrul 1 și 2, gravidele trebuie să facă exerciții pentru spate, care vor fi foarte dificile în ultimele etape, deoarece povara prețioasă va crește.

1. Întins în pat dimineața, strângeți pumnul drept și atingeți degetul piciorului drept. Relaxați-vă. Schimbați părțile. Terminați exercițiul întinzând ambii pumni.
2. Prinde-ți gleznele cu mâinile, trage-ți picioarele în sus, aplecă-te, odihnește-ți capul.
3. Pune-ți mâinile într-o „lacăt” în fața ta. Întindeți-vă în direcții diferite. Îndoiți „lacătul” la spate. Repeta.
4. Pune-te in genunchi si aseaza-te alternativ pe coapse.
5. Pune-te în patru picioare, arcuiește-ți spatele în sus. Aplecați-vă, întindeți-vă bărbia în sus. Pune-te în patru labe, balansează-ți pelvisul în direcții diferite.

O astfel de gimnastică, atunci când este efectuată corect și cu moderație, ajută femeile însărcinate cu diaree și, prin urmare, este într-o oarecare măsură terapeutică. Dar sarcina sa principală este de a întări mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale.

Șolduri

Gimnastica specială pentru șolduri va permite femeii însărcinate să întindă suficient mușchii interni ai acestei părți a corpului. Elasticitatea lor va ajuta bebelusul sa depaseasca cu usurinta canalul de nastere si sa previna rupturile.

1. Stați în picioare, ghemuiți-vă. Pune-ți palmele pe genunchi, cu spatele drept. Întinde-ți picioarele mai larg. Ridică-te încet și stai cu piciorul complet. Este permisă folosirea mâinii partenerului și a spătarului unui scaun ca suport.
2. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele. Trageți genunchii la piept, conectați-vă picioarele, întindeți genunchii cu palmele.
3. Stați cu picioarele încrucișate, puneți picioarele împreună, desfășurați genunchii. Aplecați-vă înainte, ținându-vă gleznele cu mâinile. Puneți coatele pe genunchi, apăsând și împingeți-le.
4. Stai cu picioarele încrucișate, ținându-ți gleznele cu mâinile. Partenerul ridică genunchii gravidei, ea, încordându-se, îl împiedică.

Această gimnastică întinde mușchii coapsei și are un efect benefic asupra articulațiilor genunchiului și șoldului. Pentru a se întinde, medicii recomandă femeilor însărcinate să se ghemuiască mai des.

Stomac

Gimnastica pentru abdomen este foarte utilă. Întărește mușchii abdominali, ceea ce ajută în timpul nașterii.

1. bicicleta. Exercițiul este descris mai sus.
2. Legănați pelvisul în direcții diferite cu umerii nemișcați, mișcându-i într-o mișcare circulară, făcând o cifră opt.
3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pe centură. Se întoarce în direcții diferite.
4. Se înclină în direcții diferite.
5. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii pe jumătate îndoiți. Ține-ți coatele cu mâinile la spate. Mergeți în această poziție.

Gimnastica pentru o anumită parte a corpului poate face minuni. Dar, în același timp, femeile însărcinate ar trebui să înțeleagă că, după câteva ședințe, partea inferioară a spatelui nu va înceta să dureze dacă nu și-au făcut exerciții înainte. Dacă înainte de concepție există o problemă de exces de greutate, dacă, este mai bine să începeți să faceți exerciții încă din primele săptămâni. Acest lucru vă va permite să vă apropiați de luna a 9-a fără probleme semnificative de sănătate. Și, în sfârșit, aș vrea să vorbesc separat despre un complex medical excelent care a ajutat sute, dacă nu mii, de bebeluși să se nască pe lume fără complicații.

Acest lucru este interesant! Cea mai eficientă oră pentru femeile însărcinate pentru a face gimnastică este între orele 16.00 și 19.00.

Cu prezentare de culcare

Aproximativ 5% dintre femeile însărcinate aud despre culcare făt, care este plin de complicații grave în timpul nașterii. Unul dintre punctele cheie în corectarea acestei situații este gimnastica corectivă specială, astfel încât bebelușul să se răstoarne și să ia poziția corectă în uter.

Când este efectuat în mod regulat, ajută în 70% din cazuri. Recomandat doar de la 29 de săptămâni. Este reprezentat de seturi de exerciții dezvoltate de A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (prescris pentru creșterea tonusului uterin), E. V. Bryukhina (când tonul uterin este neuniform), V. V. Fomicheva (dacă tonusul uterului este coborât) etc.

Gimnastica pentru gravide folosind metoda Dikan este una dintre cele mai simple. Întins pe pat, întoarceți-vă alternativ dintr-o parte în alta. Întindeți-vă pe fiecare timp de cel puțin 10 minute. Repetați de 4 ori de trei ori pe zi înainte de mese.

1. Pune-te în genunchi, sprijină-te pe coate. Respirați și expirați de câteva ori.
2. I. p. (poziţia de pornire) la fel. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă încet, atingeți-vă mâinile cu bărbia și, în timp ce expirați, întoarceți-vă.
3. I.p. fost. Îndreptați-vă piciorul drept, ridicați-l încet, apoi mutați-l în lateral, atingeți degetul piciorului de podea și întoarceți-vă. Schimbați piciorul.
4. I.p. fost. Lasă-ți capul în jos. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă spatele, îndoiți-vă încet și, în timp ce expirați, ridicați capul.

După cum puteți vedea, gimnastica special selectată și efectuată în mod regulat pentru gravide joacă un rol important pentru sănătatea mamei în aceste 9 luni și dezvoltare intrauterina făt Dacă complexul este ales corect și femeia își ia exercițiile cu responsabilitate, puteți face față aproape oricărei probleme din această situație dificilă (cu excepția contraindicațiilor pentru activitatea fizică).

Nu fi leneș, dragi viitoare mame, găsește o jumătate de oră pe zi pentru copilul tău nenăscut și pentru tine, iubitul tău - atunci nu vei regreta aceste minute petrecute.